姚灝：“愛你老己”為什么火？因為誰都可能不“正常”｜探秘中國心靈④

心理學正在迅速從邊緣走入中心。從社交平臺到日常對話，越來越多的人用“原生家庭”“MBTI人格”“NPD”“高敏感體質”等詞匯描述自身狀態。這些原本屬于診室的專業術語，如今成為了人們理解痛苦和講述自我的語言。
中國的“心理熱”并非一蹴而就。從1990年代《知心姐姐》式的大眾啟蒙，到2008年汶川地震后國家層面對心理干預的認可，從“積極心理學”的流行，到近年來描述疼痛、創傷和內心掙扎的心理語言的興起。
“自我”成為思考單位，并非理所當然的事情。正如人類學者張鸝所言，“自我”一詞對于中國人來說是一個新概念。在集體主義占主導地位的年代，個體往往被嵌入社會角色中。改革開放后，中國人才開始帶著“自我”的眼光探視周遭，國家在社會保障中的退出，也帶來了責任的個體化——心理語言，開始成為理解痛苦、尋找出路的替代性支持系統。
“心理熱”既是文化現象，也是一場社會變遷的折射。界面文化發起“探秘中國心靈”系列報道，嘗試從多個維度審視這場心理熱：它如何進入我們日常生活，又如何塑造我們的感知和經驗？在感受被迅速命名的此刻，我們希望重新提問：我們為何如此需要心理學？
今天刊發的該系列第四篇報道，聚焦精神科醫師姚灝，探討“愛你老己”成為熱詞背后的時代焦慮。

在醫院里，精神科醫師姚灝發現情緒性困擾在過去三十年里變多了。上個世紀，精神科確診的更多是精神分裂癥為代表的重性精神障礙，或者神經衰弱這種籠統的診斷。而在今天，抑郁癥、焦慮癥的確診量明顯上升。更多人因為失眠、軀體化、抑郁感推開診室的門。

滔滔在姚灝面前坐下來，說感覺自己得了焦慮癥，經常心慌手抖，整夜睡不著。但他也沒那么慌張，畢竟“這年頭誰不焦慮啊？”姚灝發現人們越來越善于使用精神醫學的語言。抑郁、焦慮成為日常詞匯，被當代人用來自我覺察。

姚灝覺得這不是壞事，“這是一個內向時代”，他說。“愛你老己”在年末的走紅，意味著人們意識到外在環境很難改變，只能向內求、通過調整自己來適應環境，于是精神醫學概念成為當代人理解自己的抓手。這有益于公眾精神健康意識的提升，姚灝觀察到，近年來患者從覺察不適到進醫院的時間間隔縮短了很多。

但一味“向內求”也可能帶來危險。當人們習慣向內安撫情緒，可能放棄對自我之外的社會條件的追問。姚灝覺得精神科工作像西西弗斯推石頭，患者數量大，醫療資源有限，讓他沒有更多時間傾聽患者的心理困擾。

在這樣的節奏里，他也更清楚地看見：決定一個人走出困境的，常常在離開醫院之外——規范治療與健康管理，能否有社區服務銜接，能否得到家庭、學校和職場的支持，這些牽涉到多個系統之間的鏈接，也牽涉到院外那個更大的世界對精神問題的包容理解。

[美]凱博文 著 姚灝 譯
中信出版集團 2020-11

2020年，姚灝翻譯的《照護：哈佛醫師和阿爾茨海默病妻子的十年》出版。過去五年，這本記錄哈佛精神科醫師凱博文陪伴患阿爾茨海默病妻子走向生命終點的書，在中國社交媒體引發了廣泛的共鳴與“照護”討論潮。姚灝希望將照護的邏輯引入精神健康議題，想象一種更耐心的未來：對于身體與精神的痛苦，也許我們可以不急于命名而后矯正，而是先傾聽與共在。畢竟在不確定性成為常態、焦慮成為關鍵詞的當下，我們都可能在任何時刻脫軌。

01 效率時代的“正常人”

2016年，醫學生姚灝臨近畢業，輪轉到精神科見習。

他還記得自己去醫院報到時的忐忑。書本之外，那時他對精神科的想象更多來自《飛越瘋人院》一類的電影：緊閉的鐵窗、刺鼻的消毒水味，不受控的病人。跟著老師查房，看到有人被綁在床上大喊，或者坐在床邊自言自語，姚灝都會緊張，“那個時候大家都覺得精神障礙者行為異常，我也不知道該怎么和他們說話”。有和姚灝年紀相仿的患者對他很熱情，拉住他想多聊幾句，姚灝擺手，跟完查房就迅速離開。

臨床交流能幫助醫生更好地了解患者需求，但這不是必要。作為見習醫生的姚灝和他的同學們，在“異常”的世界面前，只完成必要的任務：跟查房，寫病例，交接班，做檢查。兩周時間里他和其他同學一樣，幾乎不踏出辦公室上鎖的門。

見習結束后，他也很少和家人朋友提起精神科的見聞，大家對另一個世界不感興趣，只會覺得“嚇人”。“嚇人”，“奇怪”，這樣的詞砸到天睿和他爸爸媽媽身上——天睿有智力發育障礙，在家撓墻、捶地、大喊。老小區隔音不好，鄰居敲門投訴，話不算重，但弄得天睿爸爸媽媽很緊張。每次下樓都像做賊，“擔心碰到鄰居，只能牽著天睿走得飛快，很害怕帶他出去”。

[美]羅伊?理查德?格林克 著 [德]韋凌 譯
中信出版集團 2023-3

喬治?華盛頓大學人類學系教授羅伊?理查德?格林克（Roy Richard Grinker）在《誰都不正常》一書中指出，由于現代社會對秩序與效率的要求，那些不能成為資本主義體制下健康勞動者的人、不符合理想社區主流規范的人，被標記為不正常、奇怪、可怕，驅逐到一扇看不見的門后。精神障礙被關聯至道德或人格的“異常”，讓患者背上難清洗的污名。

姚灝想讓這扇門松動一些。2017年的一個公益夏令營中，他和幾位伙伴一拍即合，創立公益組織“心聲Mind”。十年前公眾號、短視頻還沒有興起，國內的精神障礙科普信息很有限，所以“心聲”一開始的工作主要是譯介國外科普文章。

幾年內，姚灝見證了科普信息在國內的迅速增長，2020年前后，相關內容不再稀缺，切實的變化發生了：大眾對心理困擾的識別變得更及時，從覺察到不適到就醫的間隔明顯縮短。在診室里，年輕一代也變得更擅于談論自己的身心癥狀，“抑郁”、“焦慮”、“軀體化”都成為信手拈來的詞，更多人意識到手抖、心悸都可能是焦慮癥反應到身體層面的表征。

但我們真的更善于自我觀照了嗎？

小倩被送來診室時，說自己還要趕著回去工作。她在設計行業工作，之前的十天打開電腦停不下，累計打卡200小時，她甚至覺得發病期間工作狀態特別好，“等郁期再來醫院還劃算點”。小倩的病叫雙相情感障礙，別名躁郁癥，患者在躁期感覺不到疲憊，郁期可能連起床的力氣都沒有，狀態像坐過山車，摸不清任何規律，嚴重時有自殺風險。

姚灝也一直記掛著再也沒見面的曉曉。在學期末，輔導員發現曉曉出現了幻覺、妄想癥狀，讓家長帶她去醫院檢查，安排住院時曉曉還在擔心考試。來自單親家庭的曉曉身邊只有父親提供照護，爸爸不希望耽誤孩子學習，讓醫生“開點藥算了”。還沒等曉曉癥狀完全緩解，爸爸就把她送回學校備考。兩個月后曉曉再次住院，幻聽、被害妄想都變嚴重了。

姚灝覺得心痛，“精神障礙癥狀很難在短期內完全消失。但如果學校能為她在學業上做出一些針對性的調整，比如把考試延后或下學期再補考，如果在她出院后有學校工作人員能跟進，給她提供更多支持，也許就不會過一兩個月又疾病復燃”。

圖源：視覺中國

大家期待的變“正常”，很多時候還是意味著重新成為一個“健康勞動者”，滿足家庭、社會的期待。姚灝反對讓效率成為“正常”的標尺。診室內，他的診斷像是在回答幾個簡單的問題：“這個人跟以前的自己相比，發生了什么變化？這些變化有沒有讓他感到明確的痛苦和恐懼？”如果當事人缺乏病識感，姚灝就和他一起觀察，“這些改變有沒有讓他喪失睡眠、關系、照料自己的能力？”

也就是說不存在一個客觀、持續的正常/異常判斷標準，精神科不像驗血、拍片，依賴明確的數字指標。診斷參考患者個人的生命經驗和主觀感受，讓患者重新意識到自己的需求，同時依賴照料者和醫生所做的外部觀察。比起病理的宣判，這更接近一種對處境的分析。在姚灝看來，這是從效率至上主義中重新打撈“人”的努力。

02 漫長的復元，系統的倦怠

但“打撈”比想象中更艱難。

大部分時候，姚灝覺得“工作像流水線，病人像流水線上被加工的零部件”。2019年中國精神衛生調查統計，中國精神障礙人群總數約2.3億。而數據顯示（文末參考資料[3]）因為工作辛苦、社會偏見等原因，至今中國每年僅有不到2000名本科生被錄取到精神病學專業，最終超過半數的本科生沒有選擇精神病學相關職業。

患者數量大，臨床醫療資源短缺，門診時間不得不壓縮。“初診時間不超過半小時，復診時間不超過十分鐘，吃飯上廁所都很著急”。

這是姚灝翻譯《照護》的起因。很長一段時間，姚灝都在和職業倦怠感搏斗。他記得書里寫到一個叫阿黛爾的醫生，白天上班，晚上接著值夜班，病人因為害怕想和她聊一會兒，她因為太累直接拒絕了。第二天阿黛爾在診室里崩潰、大哭，覺得自己偏離了選擇做醫生時的初心。這是姚灝最感同身受的故事，“臨床照顧的質量和時間投入成正比關系，但是我們都不被允許有更多時間”。

“更多的時間”不只是醫生的愿望，也是患者的需求。醫學界近年提出“復元”這一概念，與“治愈”不同，它不強調立即康復，而倡導幫助患者與慢性疾病更好地共存，進而超越疾病癥狀，重新找到自己生活與存在的意義。

由心聲公益主辦的“上海社區精康社工交流會暨社區精康社工培訓項目共創工作坊”現場 （圖源：“心聲Mind”公眾號）

但走出醫院之后，門診里十分鐘講不完的東西，回到家就變成幾十天的孤軍奮戰。“專業院外支持資源太稀缺了”，姚灝說，雖然疾病去污名工作確實有成效，但“社區的服務缺口在哪里、應該更多往哪個方向進行投資、要有怎樣的院外連續服務等”至今很少得到討論。比如《關于開展全國精神衛生綜合管理試點工作的通知》發布后，“醫院-社區”銜接的康復服務模式得到共識，但與在冊嚴重精神障礙約698.8萬人相比，“十四五”規劃民政工作總結報告顯示，目前全國1萬多個社區康復機構累計服務126萬人，且“累計服務”不等于持續的康復支持。

慢性疾病的漫長復元路仍靠患者自己和家人承擔大部分壓力。父親去世后，Linda獨自承擔起照顧母親的責任。她的母親患有阿爾茨海默病、乳腺癌和白血病，Linda每天需要提前計劃好這一天去哪家醫院、配什么藥、幾點吃。精神障礙、血液病的藥在不同的醫院，Linda有腿部殘疾，取完藥回家還要坐到護理床邊陪母親說話。母親講出來的話沒有邏輯，但她一定要Linda在身邊。每天睜眼就是體力和情緒的雙重勞動，Linda經常覺得自己快堅持不下去了，這種時候她會想起母親照顧自己時偷抹眼淚的樣子。

為了減緩照護者身心壓力，“心聲Mind”曾經組織照護者交流活動，征求大家意見時，很多人說自己“不太有時間線下參加”，他們中的大部分每周至少有五天在照顧患者。

姚灝團隊2024年針對中國精神障礙人士照顧者展開現狀及需求調查，發現53.5%的照護者存在中度以上的抑郁，43.1%的照護者存在中度以上的焦慮。精神障礙和更多邊緣性經驗在日常中反復蕩開余震，個人的困境攪晃一圈人的日常。

我國精神障礙人士照顧者抑郁水平（左）和焦慮水平（右）（圖源：“心聲Mind”公眾號）

“我們在一定程度上都被系統辜負了”，姚灝說。按現有的經濟和醫學技術發展，很多人本來可以有更好的社會結局。通過持續的藥物和復建，就算是重度精神分裂癥，也有四成乃至更多的患者能夠實現功能改善。但現實是在社區服務缺失的社會中，從身心障礙、慢性疾病到日常成癮行為，人們缺乏解決問題的更多資源，也不被允許有更多時間，只能用集體的身心損耗填補系統的缺口。

“心聲Mind”2025年度工作報告里，姚灝寫下自己的反思：“一個缺乏照護意識和基本保障的社會，很難要求個體單憑意志就完成持久的自我照護”。為什么我們努力服務于系統的運轉，卻忘記了對系統的服務提出更多期待和要求？姚灝覺得，我們應該一直保持這樣的追問。

03 “我們”的聲音，局部的革命

在姚灝看來，“這是一個內向時代”。

比如年輕人開始更頻繁地談論“創傷”，這不是因為年輕一代更脆弱，而是因為系統支持不足，未來看不清楚，現狀又很難解釋，在社交媒體的助推下，大家學會“向內求”來消化痛苦。人們從生命中打撈那些受傷的記憶。好像因為曾經歷的創傷，現在的痛苦都變得合理。

在哈佛大學公共衛生專業就讀時，姚灝發現美國精神醫療體系會嚴肅對待PTSD（創傷后應激障礙）。醫生細致地詢問來訪者的創傷史，在公共交往、互聯網平臺中，創傷知情（trauma-inform）概念被反復強調。這默認很多人經歷過或者正在經歷長期壓力，要求社會用少羞辱、少強迫的方式和人互動，避免二次傷害。

但在國內，當焦慮癥、抑郁癥確診量上升，對PTSD的研究和診斷可能性都非常低。創傷似乎只停留在一種自我說服的敘事，沉疴舊疾的結痂被反復撫摸，讓痛苦變得可以共存，就像“萬事歸于原生家庭”似乎成為了當代人自我撫慰的萬能鑰匙。

姚灝希望當我們勇敢地暴露創傷，不是服務于消解痛苦，而是喚起他人的回應。疾病的濃霧中，一些隱秘的感受很難用語言把握，時空感知的細微變化、身體一瞬的失控、藥物帶來的鈍感……“把這些細微的掙扎真實講述出來，是在呼喚更多人共同的承擔。”因此“心聲Mind”希望有更多親歷者能夠主動發聲，鼓勵患者走到公共視野中講述自己的感受。

但一開始很少有人響應。“雖然精神健康意識在提升，但大家的病恥感還存在，一聽到要面向公共曝光，就不愿意再更多分享了”。“心聲Mind”在最初創辦的時候曾想要公開征集來自親歷者的疾病故事，但在很長一段時間里都沒有收到什么回音。

卓安 著
重慶大學出版社 2024-8

卓安比較早站出來自述患病經歷。她給各類精神科普帳號投稿，記錄自己和雙相情感障礙的搏斗。寫作過程中媽媽不停給她打電話，問“別人都避之唯恐不及的事情，你還把它寫下來。你在想什么？”掛斷電話后，卓安覺得窒息，忍著嘔吐感繼續寫作。2024年，卓安出版自述《自渡：我的躁郁十年》。書中，她細致記錄了那些不被看見的感受：躁期可以三天三夜不睡，一切都輕而易舉，她覺得自己是擁有燦爛未來的藝術家；郁期的生活變成死水，走在馬路上都會突然哭出來。卓安收到很多讀者反饋，有讀者說想要遠程抱一抱她，這讓她感覺“多年的黑匣子被打開了”。

去年，“心聲Mind”舉辦精神健康親歷者協力營，邀請到像卓安這樣已經開始行動發聲的親歷者分享自己的行動故事，更多營友在聽到這些故事后也行動起來，將自己的個人經歷轉化為公共倡導的行動。于是我們終于知道妥瑞氏癥的抽動就像是身體內住著一個小怪獸；厭食癥親歷者的刻意減肥可能受到社交媒體上內容推薦算法的很大影響；青少年的自傷行為有時就像是成癮，能帶來短暫的多巴胺釋放卻無法真的抹平內心的傷痛。而更多人也許只是感官比別人更容易過載——車流的喧囂、明亮的燈光、手機里不停跳出的消息提示，都可能讓他們更快耗盡。

“每個人的大腦神經發育不一樣，能抗住壓力的閾值也不一樣。我們活在同一個世界，但世界在我們的體驗中千差萬別”。在藥物仍被視為主要治療方式的當下，“講出我的感受”讓更多元的世界被看見，讓我們彼此觸碰到他人世界中那些細密、復雜的褶皺。

當“我”的聲音變得更響，“傾聽”者的意愿和能力也變得重要。悅悅是姚灝記憶深刻的病例。幻聽癥狀，傳統精神科大多直接開藥控制或是接受物理治療。當初中二年級的悅悅被母親帶過來開藥，姚灝讓悅悅母親坐到一邊，用半小時先聽悅悅講話。原來在學校，悅悅長期被同學欺負霸凌，走出學校，那些攻擊的聲音也一直出現在他耳邊。因此，幻聽癥狀有時也可能是既往創傷的表現，是個體為了應對創傷發展出來的防御反應，為了社會功能的恢復，藥物治療是很重要的一部分，但除此之外，姚灝也強調，同樣應該花心力傾聽孩子的處境，去了解癥狀背后的故事，去尋找癥狀對于個體的意義。

再多花一分鐘，再多問一句癥狀背后的日常，這在姚灝看來是一種“局部的革命”，正如《照護》前言中凱博文寫到的那樣：“抹去他（她）額頭上的汗水，換掉弄臟的床單，撫慰他（她）那惴惴不安的心，抑或是在他（她）生命的終點親吻臉頰”，姚灝期待著，在系統暫時給不出清晰答案之前，改變會先在這樣的瑣細之中發生。也許有一天診斷書不再像罪狀，區隔主流與邊緣的門可以更加敞開——讓人進出都不必躲藏。

姚灝設計的公益廣告牌：“每一顆大腦都值得尊重” （圖源：“心聲Mind”公眾號） 同題問答

界面文化：你如何看待當下的心理學熱？

姚灝：背后是當代人的困惑和彷徨，在快速的社會文化技術變遷的圖景中，當代人在生活與工作，在自我和他人，在個體與家庭，在個體與社會，在物質與數字，等等矛盾中感到掙扎，物質生活的改善為思考這些精神心理層面的困惑提供了條件，因此，在這樣的背景中，任何有可能為這些困惑提供解法的知識領域，其實都可能會變“熱”。心理學熱了，因為它提供了一種向內求的解法。心理學熱在學界被提出來，并作為一個現象被廣泛關注和研究，顯得好像心理學在前述的背景下變得非常熱。

但我想問的是，心理學真的熱了嗎？或許心理學至今也只在某些有公共空間討論話語權的圈層里熱了起來。另外，難道只有心理學熱了嗎？星相學、命理學、成功學、厚黑學、投資學等等，乃至到更晚近的人類學，似乎也都在熱起來。我想，這些領域在不同年齡階層的人群中熱起來，或多或少與人們想找到關于世界和自己的某個答案是有關的。有時候我甚至覺得，心理學的熱度可能還未必達到其他這些領域，之所以我們看到心理學熱，可能跟我們自身所處的位置性（positionality）也是有關的。

當然，究竟何種解法最終被允許、被推動或有實現的可能，則受到很多政治、社會、歷史、商業等因素的影響，當我們思考哪些解法熱的時候，可能也要思考哪些解法不熱或熱不起來。但毫無疑問，當今年“愛你老己”突然流行起來的時候，我們已經開始越發向內求生存，在被經濟、氣候、資本、技術等等因素裹挾的下行時代，我們同時也進入了一個內向時代。人要么適應環境，要么改變環境，當改變很難的時候，適應就成了最終的解法。

界面文化：你如何看待這樣的說法：心理學會把責任都推給個人，仿佛社會就不需要承擔什么責任？

姚灝：一定程度上這里有對心理學的誤解，因為心理學也包括社區心理學、社會心理學、解放心理學、批判心理學等等這些關注更宏觀因素的分支。另外考慮到原生家庭話語在中國過去十到二十年的流行，也不應認為大眾心理學只是把責任推給了個體，其實也把很多問題推給了家庭。

但前面這些更關注宏觀因素的心理學分支，在大眾人群里的熱度似乎遠不如關注個體和家庭的分支。相比向外求、通過改變外部來解決個體困惑，向內求、通過調整自己來適應環境似乎要直接很多，大部分人可能都傾向摘蘋果樹上長得最低的蘋果，或者也曾向外求過，但最后撞得頭破血流，頭破血流也想再試試的人終究是少數，大部分人只是想如何能安穩活著。原生家庭的話語同樣將矛盾限定在了家庭內部，家庭似乎成了不得不消化一切固有矛盾的最后的容器。

這讓我聯想到，美國已故醫學人類學、哈佛大學教授保羅·法默（Paul Farmer）在討論西方的艾滋病疫情時所提出的“責備的地理學”（geography of blame）概念，指的是人們把海地人當做疫情的傳播者，卻忽視了背后隱藏的社會不平等、殖民主義、地緣政治經濟、醫療資源缺乏等結構性的因素，弱勢個體無法發聲，所以責備他們總是比較容易，當然也因為視線的盲區。

界面文化：你如何理解年輕人在“躺平”與“內卷”間掙扎？你會如何建議？

姚灝：內卷往往是被迫的，而一旦卷不動了，如何還能要人繼續站著？物極必反，累癱了，沒半點精力了，那躺平就是保全自己，不猝死。疲憊，倦怠，似乎已經成了這個時代的一種普遍心態。生活工作的節奏越來越快，人們感到很累，有時我會想，大家都在發明如何提高效率的工具，卻為什么不發明讓生活慢下來的工具？可是僧多粥少，慢下來如何搶到飯？可進一步的問題是，為什么非得要搶呢？這可能是更核心的問題。

界面文化：“韌性”總被拿來描述個體如何抵抗沖擊，在一個高度不確定的時代，你覺得它意味著什么？我們可以如何維持一種不被打散的韌性？

姚灝：韌性不只是在形容個體，也有家庭韌性，社區韌性，城市韌性，社會韌性等等概念。時代的不確定和危脆感，不僅在沖擊個體，也在沖擊外部的每個圈層。韌性的反義詞是剛性，一個物體如果太剛了，一旦受力過猛，就很容易崩斷。

這些年，我越來越喜歡植物，感到植物身上有很多智慧值得我們學習。此前讀臺灣人類學家林紹華的《病非如此》，她在里面也講了類似的道理。她說她在罹患癌癥之后，特別想向植物學習，學什么呢？學植物那種示弱的勇氣。她說，“那種軟弱，實則是在放下與堅韌之間合宜調整的自由自在。”植物無法像動物一樣活動，那它該如何面對外界的風吹雨打和動物蹂躪呢？她說，“植物的生存本領多得很，它們會隨著需要倒下、屈居、倚靠、暫停，擁有展現軟弱的彈性和自在，順勢倒下，但不是永遠趴下，恢復生氣時就昂揚再起。”我想，這就是韌性，我們確實應該多向植物學習，我們也應該承認并接納自己的脆弱性。

界面文化：很多心理學詞匯比如原生家庭、MBTI人格、NPD……都非常流行，怎么看待人們依賴各種術語給自己或他人貼標簽的趨勢？

姚灝：標簽是有功能的，比如在心理學上，在面對自己無法理解的事情的時候，人們會渴望有一個概念工具來快速滿足自己認知閉合的需要，比如一個人的行為讓我們感到很不舒服，可我們又無法很好地捕捉描述這個人的行為的時候，NPD可能就提供了一個快速直接的解釋框架，幫我們實現了認知閉合，無法理解事情為何如此的這種狀態會讓我們感到難受，所以我們總是想要一個答案。

標簽當然還有社交的功能，比如MBTI除了在滿足人們的認知閉合需要的同時也提供了社交場合破冰、暖場、尋找歸屬感或者差異性的功能。當然，標簽的流行，除了個體的深層次需求之外，也離不開外部的推手。MBTI的流行與那些以心理測評為盈利手段的公司是強利益相關，原生家庭的流行與家庭取向的心理工作者也是強利益相關，所以利益相關方的推動也是不可忽視的。

但我們始終要認識到，標簽只是標簽，標簽是概括，而不是對于事物的全然敞開的關注，因此要警惕，標簽成為語言的暴力，因此有時貼上標簽簡單，撕下來卻不容易。

界面文化：有沒有什么方法或者經驗，在你感到混亂或失衡的時候能讓你平靜下來？

姚灝：我們每個人都需要一個自我關懷的工具箱，可以包括一個能讓你放松下來的方式的清單，比如熱水澡、散步、聽歌、寫字等等，平時需要想想記下來，這樣在你失衡的時候可以一一嘗試，也可以是一個實體的工具箱，工具箱里放著能讓你平靜下來的物品，可以是能喚起你美好回憶的照片，可以是別人寫給你的祝福和感謝，可以是你自己寫給自己的鼓勵的話，讓你感到自信和有力量的東西，可以是讓你感到舒服的香氛或者其他有氣味的東西，也可以是你的阿貝貝，當然向外的聯結也很重要，一個人長遠的幸福始終離不開高質量的人際關系，未必要很多，但需要有深度，這需要在平時就多多積累，去建立自己的支持網絡。

（本文按語部分寫作：界面新聞記者 徐魯青）

參考資料：

[1][美]凱博文 著 姚灝 譯：《照護：哈佛醫師和阿爾茨海默病妻子的十年》北京：中信出版集團，2020年。

[2][美]羅伊?理查德?格林克 著，[德]韋凌 譯：《誰都不正常》，北京：中信出版集團，2023年。

[3]Liu Z, Cui S, Liu K, Yao G, Liu Y and Liu H (2025) A minority among Chinese psychiatrists: the current state of development of child and adolescent psychiatrists. Front. Psychiatry 16:1646657. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1646657

[4]《高質量完成“十四五”規劃丨努力譜寫民政工作高質量發展新篇章——國新辦發布會聚焦“十四五”時期民政事業發展成就》，新華網，2025-10-10.

[5]《誰來照顧照顧者：中國精神障礙人士照顧者現狀及需求調查報告》（2024），"心聲Mind"公眾號，https://mp.weixin.qq.com/s/k4Vt17S-2uvyKlBfRFVCoA

[6]卓安：《自渡：我的躁郁十年》，重慶：重慶大學出版社，2024年。