開學還有一周，趕作業焦慮、作息紊亂、節后倦怠怎么辦？心理老師支招身心調適

春節長假過后，即將迎來滬上中小學開學。面對寒假“余額不足”，不少同學可能會出現“趕作業焦慮”“作息紊亂”“節后倦怠”等情況。普陀區初中心理高級指導教師、上海市江寧學校心理教師齊越說，今年過年晚，長假過后一周就要開學了，意味著身心需要一個“快速通道”來過渡。她特別準備了一份節后一周調適指南。

【智慧應對趕作業，拒絕疲勞戰】

這幾天，有些同學可能熬夜突擊趕作業，如何智慧應對？齊越說：“應對焦慮最有效的方式，不是強迫自己‘放松’，而是通過‘拆解’與‘啟動’來重建掌控感，比如：可以把大目標分解成一個個小任務，焦慮就會從盲目的擔憂，回歸到具體的行動上。”

距離開學還有一周，她建議同學們可以盤點清單，設定“小目標”，比如：拿出紙筆，將剩余的作業任務，像書面作業、實踐作業、背誦作業等逐一列出，根據寒假剩余天數進行分解，將“一周內完成作業”這個大目標，拆解為“今天上午完成一頁數學計算題，下午完成一篇英語閱讀”這樣的具體行動，每完成一項就打個勾，用可視化的成就感驅散焦慮。

她特別提醒，要設定學習節律，拒絕疲勞戰，建議每天安排2至3個固定的作業時段，比如：9時至10時、14時至15時，每個時段不超過1小時，中間穿插休息或運動。“作為家長，關注孩子的作業進度時，不要做‘監工’，或一味指責。家長的陪伴，是為了給孩子提供更好的‘腳手架’。”齊越強調，如果家長發現孩子進度緩慢，可以和孩子一起坐下來分析原因，是太難了，還是拖延了。家長提供答疑、查找資料等幫助，成為孩子面對任務時的“隊友”而非“對立面”。

【告別“過節模式”，身心同步調適】

告別“過節模式”，還需要生理與心理的同步調適。一方面，模擬“開學作息”，調整生物鐘；另一方面，減少電子依賴，豐富生活維度。從今天起，同學們可以嘗試按照上學時的作息時間來安排起床和睡覺時間，睡前半小時放下手機，進行閱讀或聽輕音樂，讓大腦從假日的興奮狀態中“降溫”，家長也要關掉電視，調暗燈光，配合營造安靜的環境氛圍。

同時，逐步減少玩游戲、刷視頻的時間，增加一些活動，如閱讀、練字、整理學習用品，或者進行戶外散步、打球等運動。運動產生的多巴胺能有效緩解焦慮，提升專注力。

回味“美好”，收起“年味”，同學們可以和家人一起整理過年的照片、聊聊假期里的開心事，組織一場溫馨的家庭茶話會，給春節一個溫暖的“閉幕式”，然后，把書桌上的零食、玩具收起來，換上新的書本和文具，用儀式感告訴自己：新學期即將開始了。

【多一些耐心傾聽，從容邁進新學期】

展望新學期，要給自己制定“跳一跳夠得著”的目標。設定“小步子”目標，制定具體、可行、積極的小目標，讓同學們對新學期充滿期待，比如“新學期我要堅持每天整理錯題”“我要主動舉手發言三次”“我要學會打籃球”等。

臨近開學，家長可以帶孩子去文具店挑選幾件心儀的文具，包上新書皮，寫上新寄語。一本嶄新的筆記本，往往能帶來一種全新開始的好心情。

開學前一周，既是孩子情緒波動較大的時期，也是建立良好親子關系的關鍵期。請家長多一些耐心，少一些催促；多一點傾聽，少一點說教。“家長的情緒穩定是孩子最好的定心丸，也請家長主動與學校保持溝通，了解開學初的各項安排，和老師一起，為孩子織密‘協同育人’的支持網。”齊越說，要抓住寒假的尾巴，調整好狀態，整理好心情，帶著春節的喜氣和家人的關愛，從容地邁進新學期。

原標題：《開學還有一周，趕作業焦慮、作息紊亂、節后倦怠怎么辦？心理老師支招身心調適》

欄目主編：徐瑞哲

本文作者：解放日報 許沁

題圖來源：上觀題圖