年齡越大越要少鍛煉？醫生：重點是3種運動，做多了是在減壽

昨天早上，我剛進社區活動室，老李頭就一臉認真攔下我：“老顧，你跟我說句實話，是不是年紀越大越不能鍛煉了？”這話他不是第一次問了。

我見他穿著新買的跑鞋，汗還沒干透，大概又去公園繞了十圈。他笑著說：“鍛煉嘛，多多益善！”我苦笑著搖了搖頭，這回我決定和他好好嘮嘮這個老被繞暈的話題。到了咱們這個年紀，鍛煉不是看多不多，而是選得對不對。我見過太多人，走得多了膝蓋出問題，練得猛了血壓飆上來。

記得幾年前有個叔跟我說，光憑走路，一天能走兩萬步，他說這是“長壽秘籍”。隔幾個月，他膝蓋的半月板出毛病了，還埋怨自己走得不夠。其實對中老年人來說，一成不變的走路，有時就是錯誤的持久戰。我陪他去醫院那天，看著他下樓都一拐一拐，心里真不是滋味。

我家對門兒的阿姨，今年六十八，一直跳廣場舞，人瘦精神頭也好，可前陣子腰突然岔氣了，連躺床都疼。這阿姨嘴上說不怕，眼角卻紅了：“老顧，我是不是跳太多了？”動作頻繁的有氧操類運動，要量力而行、控制強度。她的一句話讓我想起我媽以前也閃過腰，也是在高抬腿的時候。

別看那種“太極拳”慢悠悠，被不少老朋友嘲笑“練這個有啥用”，其實它對提高平衡力、調節呼吸心率都有好處。中老年人練太極，是為了“收”而不是“攻”，對身體是種溫和調理。我爸堅持了十年，現在轉身、彎腰都不怎么吃力。

我遇到最多的問題，是很多人混淆了“鍛煉”和“透支”。像我一個遠房表哥，大夏天竟然下樓去打籃球，說是找年輕的勁兒。打了一個小時，熱中暑了，兩天水都喝不進去。

年齡不是不能鍛煉，而是不能逞強鍛煉。后來他發燒，燒得我嫂子整晚守著他哭。其實我們這個年紀，運動的目標從來就不是“提升”，而是“維護”和“修復”。像老機器一樣，要潤滑、緩慢啟動、避免劇烈撞擊。

有個讓我印象深刻的瞬間，是有位阿姨在晨練公園笑著對我說：“顧老師，我現在不追求多了，能睡踏實，能一覺起來全身舒坦，我就覺得值了。”

她早年間爬山扭了腳，現在挺注意調整方式。“養生不是打仗，是和身體談戀愛。”那句調侃我一直記著。阿姨的眼神里有種釋然的光，那種久違的輕松。

很多朋友來找我，都問“那到底啥運動適合咱們這年齡段”？我的回答一直很簡單，就三樣：增強肌肉的、改善柔韌的、提升平衡的，比如負重走、拉伸操、簡化版的太極和瑜伽動作。

別太貪心，每天能保持30分鐘均衡組合，就已經比90%的人做得更好。身體不會騙人，疼痛和疲憊就是提示，我們得學會聽懂它。

我鄰居家小孫子特可愛，經常問我：“顧爺爺，你也鍛煉嗎？”我說“不過我現在更像是種花人，天天在給身體澆水、松土，不急著讓它開花，只求它別枯萎?！?strong>中年以后鍛煉，不是為了變強，而是為了不敗。看著孩子的眼睛，我也想再陪他長幾年。

有位認識多年的退休老師，前幾年運動欲望特別強，光是跳操、快步、啞鈴每天輪著來。我提醒她注意節奏，她笑說“閑得慌”。直到有次她跟我說，一站起來眼前發黑，家里人都嚇壞了。

查出是過度鍛煉影響了血壓耐受。鍛煉，不是累到吐，是做到穩。穩比猛重要，平比快珍貴。她后來換成了靜態拉伸，現在比以前狀態好很多。還有一個大叔，每次晨練都帶著小音箱放節奏快的歌，他說“必須得動起來才有用”。后來因為節奏太快，左腳崴了幾次反反復復。

最后他換成了快慢交替走風格，反而舒服許多。節奏不是越快越好，而是越適合自己越重要。看到他現在走路穩健了許多，我也挺安心。給中老年人的運動建議，永遠是一句：多一點覺察，少一點沖動。就像跟老朋友聊天，我們要越來越懂得“留力”和“留白”。

昨晚吃飯時，老伴給我盛了碗湯，一邊叮囑我這周別忘去做拉伸課。我笑著應她，碗邊的香氣撲鼻，窗外小區的燈一盞盞亮起來。那一刻我暗自想，運動這事，最怕不是偷懶，而是誤解；最可惜的不是慢，而是走錯了方向。

“我們不是不動，是要更懂得怎么動?！比嘶钪?，不就是為了好好吃飯、好好睡覺，慢慢走下去嘛。

參考文獻 1. 《中國居民運動指南》（2021年版），中國疾病預防控制中心 2. 《適宜中老年人的科學鍛煉方式》，人民衛生出版社 3. 《中老年人運動健康管理研究》，中國老年學學會 4. 《老年人鍛煉過度的風險分析》，《中華老年醫學雜志》 5. 《太極拳與老年人身體功能改善研究綜述》，《中國體育科技》