核桃是血管清道夫？研究發現：核桃讓血管更健康，怎么吃才正確？

“這核桃真是‘血管清道夫’，我一天吃一大碗，藥都可以不吃了！”晚飯后，老陳捧著一盆核桃，邊嗑邊得意地和鄰居吹牛。他今年58歲，體檢查出血脂偏高后，聽人說“核桃能清血管、補腦”，干脆把醫生開的藥往抽屜一塞，每天當零食猛吃。

三個月后復查，報告單一出來，醫生皺起眉頭：體重增加了5公斤，甘油三酯反而升高了。老陳懵了：“不是說核桃對心血管好的嗎？怎么血管沒‘清干凈’，還更堵了？”

核桃究竟是血管清道夫，還是“催命符”？真的能保護心血管，又該怎么吃才算“剛剛好”？接下來，咱們把核桃的真相、劑量和吃法，一次說清。核桃對血管到底好不好？

核桃的確不是“壞東西”。它被稱為“堅果之王”，原因在于：核桃中約有60%～70%是脂肪，但以多不飽和脂肪酸為主，尤其是α-亞麻酸（ω-3脂肪酸），這類脂肪有助于改善血脂，而不是一味“升血脂”。

權威研究也給了佐證：一項發表在《美國心臟病學會雜志》2021年的研究發現，每天攝入約30～60g核桃，可明顯降低炎癥水平，減少心血管事件風險。

而2020年《營養學雜志》的研究提示：持續吃核桃，有利于腸道有益菌生長，腸道環境改善，心血管風險也隨之下降。

更長遠的好處也被看見了。哈佛大學團隊隨訪發現：每周吃≥140g核桃的人，相比幾乎不吃的人，總死亡風險更低，預期壽命大約延長1.3年。可見，核桃不能“通血管”到把斑塊沖沒，卻確實有助于讓血管更“乖”、更不愛發炎和堵塞。

真正的問題不在“吃不吃核桃”，而在“吃多少、怎么吃”

堅持吃核桃，身體可能出現這些變化，適量、規律地吃核桃，身體可能迎來幾方面的積極變化：

血脂結構更“友好”

用健康脂肪替代部分動物脂肪，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），改善血脂譜。但如果在日常飲食不減油、不少肉的前提下額外大量加核桃，總熱量超標，反而容易讓甘油三酯升高、體重上去。

炎癥水平下降，血管更“安穩”

核桃中的多酚和維生素E具抗氧化作用，可減輕血管內皮受損和慢性炎癥。長期堅持，有利于動脈粥樣硬化進程“慢下來”。

代謝狀況改善，糖尿病風險下降

美國加州大學洛杉磯分校研究發現，經常適量食用核桃的人，2型糖尿病發病風險更低。這與核桃中的膳食纖維、多不飽和脂肪共同改善胰島素敏感性有關。

但吃多了，問題也不小：核桃能量密度很高，約600千卡/100g，幾乎接近一整頓正餐；一次性吃一大把，很容易出現體重增加、消化不良、反酸泛油、上火痰多等不適。所以，劑量和替代原則，決定它是“清道夫”還是“添堵者”。

核桃怎么吃才正確？記住這幾條就夠了

吃多少合適？

參考中國營養學會和國際脂肪酸及脂類研究學會的建議：一般成年人每天核桃仁約10～20g，相當于2～3個中等大小的核桃，就足以補充約500mg ω-3脂肪酸。如果這天其他堅果吃得多，可以適當減量，別疊加。

一定要“用它替代”，不要“在原有基礎上再加一堆”

吃了核桃，就要：少放一點炒菜油，減少油炸零食、奶茶點心，做到“油脂總量不超標，用好脂肪替換掉壞脂肪”，它才能真正幫血管減壓。

什么時候吃最好？

更推薦在早餐或上午加餐吃，早上活動多，攝入的熱量更容易被消耗，還有助于提高飽腹感，中午少吃一點油膩食物。晚上大量嗑核桃，不僅不易消化，多余的能量也更容易轉成脂肪囤積，有胃部不適、反流的人，更要避免睡前吃堅果。

怎么吃更健康？

盡量選擇原味、無鹽、少加工的整仁核桃：避開蜜汁、奶油、重鹽、裹糖的核桃制品不要用核桃乳、糖核桃、酥糖當“養生飲料/零食”，它們往往糖分和能量更驚人

哪些人要格外注意？

本身就肥胖、脂肪肝、血脂明顯偏高的人，更要控制總量，可以在營養師指導下精細計算，有堅果過敏史的，嚴禁嘗試，服用抗凝藥物的患者，長期大量增加富含ω-3的食物前，應先咨詢醫生。

對血管真正“添堵”的，其實是高鹽、高糖、高脂的飲食習慣。核桃本身不是“神藥”，更不是“催命符”，關鍵看你把它放進怎樣的整體飲食結構里。

健康小結：核桃不是“通血管神器”，但適量、科學地吃，確實有利于改善血脂、減輕炎癥、保護血管。

把量控制在每天2～3個核桃，改掉重油、重鹽、重糖，堅持服藥和隨訪檢查，這樣配合起來，才更可能達到預期的心血管保護效果。

每個人的基礎病情、體重、藥物使用都不同，能不能吃核桃、吃多少合適，仍需要結合個人情況，由專業醫生或營養師評估。

注：文中所涉人物均為化名，請勿對號入座。 本文為健康知識科普，結合權威資料和個人觀點撰寫，部分情節為方便表達和閱讀理解進行了適當虛構與潤色，內容僅供參考，不能替代醫生診斷。如感不適，請及時就醫。收藏以備不時之需，分享轉發給你關心的人！ 參考資料: 賀青. 堅果與心血管代謝健康. 中華心血管病雜志. 中華醫學會心血管病學分會. 中國血脂管理指南(2023).