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聲明:本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容,文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源,為了方便大家閱讀理解,部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分,意在科普健康知識(shí),如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。
李叔今年58歲,是個(gè)地道的南方人,嘴里沒(méi)米飯,就跟生活沒(méi)滋味一樣。可他最近幾次體檢,血壓一直在高位徘徊,醫(yī)生一問(wèn)飲食,李叔趕緊撇清:“我都不吃咸菜了,口味也比年輕時(shí)清淡多了,怎么血壓還降不下來(lái)啊?”
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醫(yī)生看了他一眼:“主食吃得多嗎?”
“還能少得了?三餐不離白米飯!”
醫(yī)生只說(shuō)了一句:“主食吃多了,也是催高血壓的‘加速器’。”
我們總以為“少吃鹽、多走路”就能穩(wěn)住血壓,確實(shí)不假。但很多人忽略了,吃進(jìn)嘴里的“碳水”和血壓關(guān)系也不小,其中,米飯、面條這一類精制主食,如果不加節(jié)制,也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)推著血壓往上走。
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一、高血壓不是“鹽”一個(gè)人的錯(cuò),碳水同樣不能放過(guò)
想控制血壓,很多人只會(huì)盯著鹽罐子。確實(shí),根據(jù)《中國(guó)高血壓指南(2023)》的建議,成年人每日攝鹽應(yīng)控制在5克以內(nèi)。吃鹽過(guò)多,容易引起 鈉潴留,讓血容量增加,血管緊張度升高,血壓自然上去了。
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但鹽不是唯一的“元兇”。一篇發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》(Frontiers in Nutrition)的研究指出,高碳水飲食與高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián),特別是精制碳水化合物攝入過(guò)多時(shí),容易導(dǎo)致胰島素抵抗、誘發(fā)慢性低度炎癥,讓血管功能受到破壞,從而提高高血壓發(fā)生率。
所以說(shuō),鹽和碳水,是高血壓的“雙刃刀”。光控鹽不控碳水,就像跑步只顧擺臂不動(dòng)腿,終究是跑不遠(yuǎn)的。
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二、白米飯,是不是“高血壓的減速帶”?
把話說(shuō)回來(lái),米飯是不是得完全不吃了?
當(dāng)然不是。關(guān)鍵不在吃不吃,而在吃多少、吃什么樣的。
普通精白米飯,絕大多數(shù)是精制碳水,營(yíng)養(yǎng)成分單一,升糖指數(shù)(GI)較高,會(huì)導(dǎo)致血糖、胰島素短時(shí)間內(nèi)快速飆升。而長(zhǎng)期血糖波動(dòng)大,會(huì)損傷血管內(nèi)皮,激活全身的壓力反應(yīng),從而誘發(fā)或加重高血壓。
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一項(xiàng)上海交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究顯示,高GI飲食模式與高血壓的風(fēng)險(xiǎn)上升顯著相關(guān)。研究追蹤了700余名30歲以上中年人,發(fā)現(xiàn)高GI飲食者高血壓患病率較對(duì)照組高出近20%。
換句話說(shuō),你能控制白米飯下咽的速度,卻擋不住它在體內(nèi)掀起的風(fēng)暴。
三、這3種“升壓加速器”,快把筷子停下!
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比起讓人放棄米飯(很多人根本做不到),我們更應(yīng)該首先警惕以下三類“升壓食物”,它們比飯還“狠”。
1. 精制碳水類主食:白米飯、白饅頭、白面條
這一類主食幾乎沒(méi)有膳食纖維,屬于“空熱量”高碳水食物。快速吸收升糖,加重胰島素抵抗,是隱性血壓殺手。
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建議做法:
· 用 糙米、燕麥、小米替代部分白米; · 每一頓飯都要有蔬果、蛋白質(zhì)來(lái)搭配,延緩血糖吸收。
2. 高鈉醬菜和加工肉制品:咸菜、火腿、臘肉、香腸
別小看一小口的咸鴨蛋、一小碟的榨菜,它們都是鈉含量爆表的存在。100克火腿腸含鈉量平均為900-1200毫克,相當(dāng)于吃掉四分之一小勺鹽。
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建議做法:
· 遠(yuǎn)離腌制、預(yù)制、極速“重口味”品種; · 用清蒸、水煮等方式處理食材,最大限度保留原味。
3. 含糖飲料與甜點(diǎn):奶茶、蛋糕、碳酸飲料
高糖食物不僅讓血糖暴漲,還會(huì)刺激交感神經(jīng)亢奮,長(zhǎng)期下來(lái)讓血壓一直處于“打雞血狀態(tài)”。世衛(wèi)組織明確指出,每日游離糖的攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下,最好不超過(guò)5%。
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建議做法:
· 用無(wú)糖豆?jié){、無(wú)糖茶水替代含糖飲料; · 甜點(diǎn)不是完全不能吃,但別讓它成為三餐的“第四道菜”。四、想穩(wěn)住血壓,比“少吃鹽”更重要的,是「血管的環(huán)境」
高血壓的根本問(wèn)題,產(chǎn)生在血管上。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為,高血壓本質(zhì)是一種以血管慢性炎癥和內(nèi)皮損傷為核心的系統(tǒng)性疾病。
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除了鹽、糖、碳水,久坐、精神緊張、睡眠不足、肥胖等都會(huì)通過(guò)炎癥通路來(lái)“攻擊”血管,累加破壞力。就像一根皮筋,反復(fù)拉伸后,就再難恢復(fù)原本的彈性。
所以,別總盯著飯碗里的那一口,多想想自己給血管營(yíng)造了什么樣的“生活環(huán)境”。
五、養(yǎng)血管、控血壓,靠這兩招見效快又穩(wěn)
你可以從生活中的這兩件小事做起,不激進(jìn)、不復(fù)雜,但穩(wěn)準(zhǔn)狠。
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1. 每天動(dòng)一動(dòng),血壓往下走
運(yùn)動(dòng)是天然的血管“軟化劑”。《中國(guó)高血壓指南》建議:每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如快走、游泳、騎車、廣場(chǎng)舞。
血壓偏高的人,不用追求“出汗”或“跑多快”,重點(diǎn)在于規(guī)律和持續(xù),哪怕每天30分鐘快走,也能顯著改善 血管彈性 和 代謝狀態(tài)。
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2. 營(yíng)養(yǎng)上調(diào)一調(diào),吃出好血壓
高血壓人群建議按DASH飲食(得舒飲食)方案來(lái)調(diào)整飲食,關(guān)鍵四個(gè)字:“低鈉高鉀”。鉀能中和鈉的升壓作用,還能保護(hù)腎臟、減少排鈉負(fù)擔(dān)。
推薦每天多吃:
· 深綠色蔬菜(菠菜、莧菜); · 豆類與堅(jiān)果(黑豆、黃豆、核桃); · 低脂乳制品和魚禽肉類(三文魚、雞胸肉)。
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別再只盯著鹽了,真正該控制的,是“整體飲食結(jié)構(gòu)”。
米飯當(dāng)然不是“猛獸”,可當(dāng)你把精米白面一日三餐輪番上陣,甜點(diǎn)飲料還常作伴,哪怕你鹽少了,血壓照樣波動(dòng)劇烈。
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想讓血壓穩(wěn)得住,首先要學(xué)會(huì)“慢”下來(lái):慢一點(diǎn)吃飯、慢一點(diǎn)升糖、慢一點(diǎn)積累炎癥。生活節(jié)奏再快,也別忘了為自己留一個(gè)“減壓帶”。
參考資料: 1. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).《中國(guó)高血壓防治指南(2023年修訂版)》 2. 李穎,王芳等. 《碳水化合物攝入和高血壓風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究進(jìn)展》. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志,2022,44(5):416-420 3. Frontiers in Nutrition. "Carbohydrates and the Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-analysis", 2020
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