手臂超級組訓練，打造強壯臂肌！

今日為大家提供一套手臂超級組訓練，打造強壯臂肌！

超級組一：

站姿杠鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，手臂微屈，將杠鈴置于身體前側。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿繩索臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較高檔，站立于該側，略微屈膝，軀干略微前傾，屈肘90度，雙手對握繩索握把。

→伸直手臂，將繩索朝外掰開，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級組二：

牧師凳杠鈴彎舉

鍛煉方法：

→坐在牧師凳上，雙臂緊貼護墊，雙手反握曲杠，握距窄于肩寬，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿繩索過頂臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至中低檔，站立于該側，屈肘，雙手對握繩索握把，將握把置于頸后。

→伸直手臂，握把移至頭頂上方，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級組三：

坐姿上斜板啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜45度，躺在啞鈴凳上，雙腳踩實地面，背部貼緊護墊，雙手反握啞鈴，手腕略微外旋，手臂自然下垂。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

坐姿上斜板過頂杠鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至上斜45度，坐在啞鈴凳上，雙腳踩實地面，雙手正握曲杠，手臂伸直，將杠鈴置于額頭上方。

→吸氣，屈肘，將杠鈴下放至頭頂后上方。

→伸臂至手臂微屈，呼氣。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級組四：

站姿對握啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于大腿兩側。

→手臂屈曲90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱肌、肱橈肌。

坐姿啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調至護墊接近垂直地面，坐在啞鈴凳上，背靠墊子，雙手托住啞鈴，屈肘，將啞鈴置于頸后。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級組五：

站姿繩索健美彎舉

鍛煉方法：

→將龍門架兩側的固定把調至較高檔，站立于龍門架中間區域，手臂外展，雙手對握繩索握把，略微屈肘，將握把置于頭部兩側。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿直桿臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門架一側的固定把調至較高檔，站立于該側，身體略微前傾，雙手正握直桿，握距與肩同寬，屈肘，將直桿置于胸前。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級組六：

站姿正握曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握曲杠，握距與肩同寬，略微屈肘，將杠鈴至于身體前側。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌、前臂肌。

俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，略微屈膝，俯身至軀干平行于地面，大臂貼緊軀干，屈肘90度。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意：

適度沉肩、挺胸，收緊腰腹。

鍛煉建議：

本文共6個超級組，每個超級組完成1組（兩個動作之間沒有休息），阻力適中，次數參考文中，超級組間隔3分鐘。

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