健康過大年│ 馬年食尚 馬上健康

健康過大年│ 馬年食尚 馬上健康

過年期間，美食滿桌，一不小心就容易讓身體“超負荷運轉”。那么，過年期間如何才能吃得美味、豐富又健康呢？西安市疾病預防控制中心（西安市衛生健康綜合監督所）提醒廣大市民，節日期間飲食要葷素搭配、控油限糖，多喝水，規律進餐，避免暴飲暴食，呵護腸胃健康，舒心健康過年。

一、給餐桌添點“綠”

春節期間餐桌上往往以葷菜為主，肉類和油炸食品過多，蔬菜水果較少，造成營養上不均衡，容易誘發高血壓、糖尿病、痛風等代謝性疾病。年夜飯的菜品應盡量包含肉類、蔬菜、豆制品等多種食材。肉類和水產品富含優質蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇類則提供豐富的膳食纖維和維生素。

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怎么做

把餐桌想象成一個“調色盤”。大魚大肉是濃墨重彩的“主色”，但必須有綠葉蔬菜、菌菇、豆腐等“留白”和“亮色”來平衡，畫面才和諧健康。選擇以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等)、根莖類食品(如藕片或山藥等)和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個含油脂少的魚類和豆制品即可。用這些清爽的食物開胃，不僅可以保證一餐中的膳食纖維和鈣、鉀、鎂元素的攝入，還能避免攝入大量的蛋白質和脂肪，造成身體的負擔加重。

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巧記口訣

餐桌好比調色盤，濃淡相宜才好看，大魚大肉重顏色，青菜菌菇做亮色，一餐一綠別忘記，涼菜沙拉都可以。

二、進食順序有講究

春節期間無論是在家里小聚用餐，還是在酒店大快朵頤，餐桌上的菜肴必定豐富多樣，魚肉葷腥、蔬菜菌藻以及各種主食，合理安排進食順序不僅可以吃的滿足，而且可以讓血糖平穩。

怎么做

進食順序像“閱兵式”。先讓“膳食纖維衛隊”（蔬菜）清場開道，再請“蛋白質主力軍”（肉、豆）上場，最后讓“碳水化合物后勤部隊”（主食）壓軸。這樣血糖更平穩，飽腹感更強。

巧記口訣

飯前一碗清淡湯，先吃蔬菜后吃肉，還有魚肉豆制品，最后主食來結尾，紅薯玉米雜糧飯，多種主食增纖維。

三、零食飲酒需限量

春節前各家各戶會購置許多零食作為年貨，例如花生、瓜子、點心、糖果等，很多人喜歡吃甜食、點心、糖果這類高糖高熱量零食，甚至把甜點當成飯食，這是不可取的。春節聚餐親朋好友之間常有推杯換盞，因節日氛圍助興無可厚非，但飲酒過量飲酒帶來的危害眾所周知，春節聚餐盡量少飲酒、不飲酒。

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怎么做

選擇零食優先考慮奶類和堅果等，堅果應選擇新鮮、原味的堅果，推薦每周攝入量為50~70g，相當于每天吃帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半）或者核桃2~3個。飲酒應限量，無論何時飲酒都應遵循這一原則。過量的酒精會造成肝臟、大腦等多器官損傷。建議開席時先不著急暢飲，可先食用一些高脂肪、高蛋白或高碳水等食物（尤其是可溶性碳水化合物如饅頭、面包、面條或米飯等），可以延緩胃排空，延緩酒精在體內的吸收時間，減少酒精對食管、胃產生的直接刺激與損傷，降低醉酒、胃病的發生率。

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巧記口訣

零食高糖高熱量，節日期間應少吃，原味堅果一手掌，健康美味都掌握。飲酒多少均無益，適量飲酒須常記，喝前進食來打底，護胃酒精吸收少。

四、少喝甜飲多喝水

很多家庭喜歡在聚餐時，先盡情飲上一杯酒，而不能飲酒的孩子或大人們，也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。特別是小朋友們會大量飲用各種甜味飲料，碳酸飲料不僅營養價值極低，還會影響胃腸對食物的消化吸收，而有些果汁飲料在制作過程種營養素丟失，糖分相對于直接吃水果更高更容易被人體吸收。

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怎么做

在選擇飲料時，多觀察配料成分表，盡量選擇低糖、低脂肪、低熱量的飲品。茶富含多種活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，適量飲用茶飲，有益健康。還可以選擇不加糖的豆漿、五谷飲、椰子水等。節日里不要忘記補充水分，每人每天推薦水分攝入量1500~1700mL。

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巧記口訣

果汁碳酸糖分高，甜飲雖好莫貪杯，多看兩眼配料表，三低（低糖低脂肪低熱量）才是上上選，每日水分需補足，定量飲水一千五。