春節(jié)吃不胖指南：注意幾點(diǎn)不長(zhǎng)膘，大人孩子都適用

都說“每逢佳節(jié)胖三斤”，尤其是春節(jié)，餐桌上有太多高油高糖的美食，想不胖都難啊！

有數(shù)據(jù)顯示，春節(jié)期間因暴飲暴食導(dǎo)致的腸胃不適患者比平時(shí)增加30%，兒童肥胖短期增幅更顯著。

這個(gè)春節(jié)，你胖了幾斤了？

晚上帶孩子出門之前，我心血來潮，帶娃上秤了，看看這個(gè)春節(jié)，他倆胖了多少？

沒想到，這一秤才知道，倆人都沒怎么胖，大寶胖了1斤，二寶胖了1.7斤，我和娃爹，各自胖了1斤和1.3斤。

這個(gè)春節(jié)，體重控制得不錯(cuò)呢！接下來，我會(huì)結(jié)合《中國(guó)居民膳食指南》、權(quán)威研究及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，分享一套大人孩子通用的吃不胖方法，希望你在接下來的假期里，可以穩(wěn)定住體重哦！

01 餐前做好準(zhǔn)備

想要春節(jié)不長(zhǎng)膘，餐前準(zhǔn)備比餐后補(bǔ)救更重要。這一步能有效控制食欲，避免因?yàn)闆_動(dòng)進(jìn)食攝入多余熱量，大人孩子都適合。

首先，喝點(diǎn)水，占個(gè)位兒。

餐前30分鐘，喝200ml溫水，讓肚子沒有那么多空位置，食量自然下降。不過，不能用碳酸飲料、奶茶等替代哦！

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授指出，甜飲料是肥胖的重要誘因，一罐355毫升可樂就含37克糖。

如果吃飯前喝上一罐可樂，咱這頓就算一口不吃，也不耽誤長(zhǎng)胖了！

其次，設(shè)置零食上限。

堅(jiān)果、糖果、蜜餞都是“熱量炸彈”，春節(jié)期間要適當(dāng)控制攝入量。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成人每天添加糖不超過25克、食鹽不超過5克；3 歲以上兒童每天添加糖不超過15克，堅(jiān)果每天不超過10克。

可以準(zhǔn)備小分裝盒，把零食按定量分裝，告訴孩子“每天只能吃一小盒”，成人吃零食后，正餐主食量自覺減少1/3，避免總熱量超標(biāo)。

最后，換套餐具。

用小盤子、小碗盛裝食物，不僅能控制食量，還能多吃幾樣菜。我們家過年買了一套比原來的餐具小一圈的餐具，過年直接換上了。

我想，這次家里人都沒怎么胖，餐盤應(yīng)該起了不小的作用。

02吃對(duì)順序和節(jié)奏

很多人春節(jié)吃胖，不是因?yàn)槌缘氖澄锊缓茫浅缘捻樞蚝凸?jié)奏不對(duì)。分享吃飯時(shí)的三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，讓你既能享受美食，又能減少熱量吸收，大人孩子都適用。

1.喝湯－蔬菜－蛋白－主食

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院消化中心主任醫(yī)師宗曄醫(yī)生建議，進(jìn)餐順序可以調(diào)整為：吃飯前先喝一小碗湯，再吃蔬菜墊肚子，大概兩三成飽后，再攝入蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃主食。

的確，這個(gè)順序是有科學(xué)驗(yàn)證的，這樣吃飯能有效延緩血糖上升，增加飽腹感。

主食可以用玉米、紅薯、雜糧飯?zhí)娲酌罪垼瑹崃窟€能降低一些。

2.慢慢吃，給大腦足夠的信號(hào)

有科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，大腦接收“吃飽了”的信號(hào)需要15-20分鐘，狼吞虎咽易導(dǎo)致過量進(jìn)食。

所以，吃得慢一點(diǎn)，一口飯嚼20下，邊吃邊聊天，避免吃得太快，肚子飽了，大腦還不知道呢！

3.菜品做好選擇

春節(jié)餐桌上的糖醋里脊、紅燒肉、炸春卷等，都是典型的糖油混合物，吃一口比一碗米飯熱量都高。

所以，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮、涼拌的菜品，比如清蒸魚、白灼蝦、涼拌木耳。

孩子們也盡量少吃臘肉、香腸等加工食品，避免亞硝酸鹽超標(biāo)，體重也跟著上來了。

03 及時(shí)消耗多余熱量

餐后不運(yùn)動(dòng)，熱量很容易堆積成脂肪，胖起來想減肥就難了！

春節(jié)期間不用做太多高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的兩個(gè)行動(dòng)，就能幫助全家消耗多余熱量，大人孩子都能堅(jiān)持下來！

第一個(gè)行動(dòng)，飯后百步走。

適合全家人一起，餐后慢走100步左右，大概5分鐘，不僅能促進(jìn)消化，還能增進(jìn)彼此感情（說話聊天）。

注意，別快走，也不建議大幅度運(yùn)動(dòng)，此時(shí)胃部正在消化食物，幅度太大會(huì)影響消化功能。

第二個(gè)行動(dòng)，作息規(guī)律。

有研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，增加食欲和脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。

從科學(xué)角度來講，小學(xué)生每天需保證10小時(shí)睡眠，初中生9小時(shí)，成人7～8小時(shí)。

所以，春節(jié)盡量保持和平時(shí)一致的作息。如果孩子熬夜后，第二天別過度補(bǔ)覺，避免打亂生物鐘，影響新陳代謝。

可以稍微晚一點(diǎn)，多睡一會(huì)兒。比如，平時(shí)6:30起床，春節(jié)可以安排在7:30-8:00左右，晚上入睡可以安排在22:00之前。

如果不小心吃多了，咋辦呢？別急，也不用絕食。可以用“斷液”的方式，幫助體重歸位（接下來幾天，每天只吃流質(zhì)的食物）。

閨蜜月月用這樣的方式，一個(gè)星期瘦了10斤。不過，不建議經(jīng)常“斷液”，多補(bǔ)充膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，別讓身體吃不消哦！

枕邊育兒寄語：

希望這個(gè)春節(jié)，我們都能吃得開心、動(dòng)得輕松，大人守住體重，孩子健康成長(zhǎng)。體重不升，快樂也不減哦！