春季睡眠差、情緒低？這份雙改善攻略請收好！

春風漸暖，萬物復蘇，但不少人卻陷入了“春困不解、心情不暢”的困境：晚上翻來覆去難入睡，凌晨易醒、多夢，白天昏昏沉沉沒精神；莫名煩躁、情緒低落，容易焦慮易怒，甚至提不起勁做任何事。其實，這并不是“矯情”，而是春季氣候變化帶來的正常生理和心理反應，只要找對方法，就能同時改善睡眠和情緒，輕松度過春日倦怠期。

為什么一到春季，就容易睡眠差、情緒低？核心原因離不開兩點：一是季節交替帶來的身體節律紊亂，二是春季肝氣不舒的生理特點，兩者相互影響，形成惡性循環——睡眠不好會加重情緒低落，情緒焦慮又會進一步擾亂睡眠，很多人都被困在這樣的閉環里難以自拔。

從生理層面來說，春季白晝漸長、黑夜縮短，光照時間增多，會抑制體內褪黑素（幫助睡眠的關鍵激素）的分泌，導致我們入睡困難、睡眠變淺；同時，春季氣溫回升過快，人體新陳代謝加快，耗氧量增加，大腦供血供氧相對不足，就會出現“春困”，白天睡不醒、晚上睡不著。從心理和中醫角度來看，“春主肝”，春季肝氣容易郁結，而肝氣不舒正是情緒低落、煩躁易怒的主要誘因，肝氣郁結還會影響脾胃功能，間接導致睡眠不安、多夢易醒。

除此之外，春季花粉、柳絮等過敏原增多，容易引發呼吸道不適或皮膚瘙癢，間接影響睡眠質量；加上人們從冬季的“蟄伏”狀態切換到春季的忙碌節奏，作息調整不及時、壓力疊加，也會讓睡眠和情緒問題雪上加霜。這些問題看似微小，但若長期忽視，不僅會影響日常工作和生活，還可能誘發慢性失眠、焦慮情緒，甚至影響免疫力。

無需過度焦慮，這份春季專屬“睡眠+情緒”雙改善攻略，從作息、飲食、運動、日常護理四個維度出發，簡單易操作，每天堅持，就能逐步擺脫春日倦怠，找回好狀態，兼顧睡眠安穩和心情舒暢。

第一，作息調整：順應春陽，不熬夜、不貪睡，穩住身體節律。春季養生講究“順時而作，順時而息”，核心是跟著晝夜節律調整作息，既不能熬夜耗損肝氣，也不能貪睡加重春困。建議每天22:30前入睡，早晨6:30-7:00起床，保證7-8小時的有效睡眠，避免因熬夜導致肝氣郁結，也避免因貪睡（尤其是上午10點后）打亂生物鐘，加重白天昏沉感。

特別提醒：春季午睡時間要把控好，建議每天午睡20-30分鐘即可，最好在下午1點前完成，既能緩解上午的疲憊，又不會影響夜間睡眠；午睡時盡量不要趴著睡，避免壓迫頸部和胸腔，可選擇平躺或側臥，醒來后喝一杯溫水，快速喚醒身體，避免醒來后頭暈乏力。

第二，飲食調理：疏肝理氣、安神助眠，吃對食物養身心。春季飲食應以“清淡疏肝、健脾安神”為主，少吃辛辣刺激、油膩生冷的食物，多吃一些既能舒緩情緒，又能幫助睡眠的食材，從內在調理身體，兼顧睡眠和情緒。

推薦兩類核心食材：一是疏肝理氣類，如菠菜、芹菜、茼蒿、春筍、陳皮、玫瑰花等，日常可煮玫瑰花茶、陳皮水喝，或清炒春筍、菠菜，幫助疏解肝氣，緩解煩躁情緒；二是安神助眠類，如小米、百合、蓮子、桂圓、山藥等，晚餐可煮小米百合粥、蓮子山藥湯，避免晚餐過飽、過晚，減少腸胃負擔，幫助快速入睡，改善睡眠質量。同時，春季易口干，可適量補充溫水，避免喝咖啡、濃茶和碳酸飲料，尤其是下午3點后，以免刺激神經，影響睡眠。

第三，適度運動：喚醒身體，釋放情緒，打通睡眠與情緒的閉環。春季是運動的好時節，適度的運動既能緩解春困，改善睡眠，又能釋放負面情緒，調節心情，是改善兩者的“雙贏之舉”。建議選擇舒緩、溫和的運動，避免高強度運動（尤其是晚上8點后），以免過度興奮，影響入睡。

推薦適合春季的運動：晨起可到戶外散步、慢跑、打太極拳，呼吸新鮮空氣，感受春日生機，喚醒身體活力，緩解春困；傍晚可做瑜伽、拉伸運動，配合深呼吸，放松身心，釋放一天的壓力和負面情緒，幫助身體進入睡眠狀態；也可偶爾到公園、郊外踏青，親近自然，舒緩肝氣，改善情緒低落，讓身心得到雙重放松。

第四，日常護理：細節入手，舒緩身心，筑牢睡眠和情緒的“防護墻”。除了作息、飲食和運動，一些簡單的日常小細節，也能有效改善睡眠和情緒，無需花費過多時間和精力，每天堅持就能看到效果。

關于睡眠護理：睡前1小時遠離手機、電腦等電子產品，避免藍光刺激；可嘗試溫水泡腳15-20分鐘，加入少量生姜或艾葉，促進血液循環，舒緩神經，幫助入睡；臥室保持安靜、光線柔和，溫度控制在18-22℃，為睡眠創造舒適的環境；睡前可聽一段舒緩的輕音樂、讀一本紙質書，或做幾組深呼吸，放松身心，避免胡思亂想。

關于情緒護理：春季情緒易波動，可多和家人、朋友溝通，釋放負面情緒，避免情緒積壓；若感到煩躁、低落，可做一些自己喜歡的事情，如養花、畫畫、聽音樂，轉移注意力；也可嘗試冥想，每天5-10分鐘，專注于自身呼吸，清空思緒，緩解焦慮，讓情緒逐漸平復；同時，保持樂觀的心態，接納春季的身體反應，不要因一時的睡眠差、情緒低而過度焦慮，以免加重癥狀。

最后提醒大家，春季睡眠差、情緒低是季節交替帶來的正常反應，無需過度緊張，但如果這些癥狀持續超過2周，嚴重影響日常工作和生活，甚至出現失眠、情緒崩潰等情況，建議及時尋求專業人士的幫助，切勿硬扛。

春日正好，不必被倦怠和低落困擾。跟著這份攻略，從作息、飲食、運動、日常護理入手，慢慢調整，既能改善睡眠，擁有安穩好眠，也能舒緩情緒，保持愉悅心情，輕松擁抱明媚春日，不負好時光～