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跑步之后渾身酸痛，第二天還會感覺雙腿發沉？
你是不是也有過同樣的感受呢？
一旦有這樣的情況發生，務必不要忽視，因為恢復和跑步本身都是非常重要的，只要我們針對性的去揉按放松，就能起到緩解肌肉的緊張，促進血液循環。
下面小編就分享一套跑后的放松手法，多去揉揉這5個地方就能恢復更快、狀態更好。
如果你有跑步搭子，就一定分享給他們吧……
一、大腿前側（股四頭肌）
放松步驟：
? 坐姿或站姿，用手掌根從膝蓋正上方開始，向大腿根部方向推動。
? 可配合泡沫軸：俯臥，將大腿前側壓在泡沫軸上，從膝蓋至髖部緩慢滾動。
? 遇到酸痛點時，可停留按壓10-15秒，深呼吸放松。
次數建議：每側滾動或推按1-2分鐘，酸痛點可額外按壓2-3次。
二、臀部與髖關節周圍
臀部外側（臀中肌）：
? 側臥，將網球或筋膜球放在臀部外側（骨盆下方凹陷處）。
? 靠身體重量向下壓，小范圍滾動尋找酸脹點，找到后停留深呼吸。
髖前部（髖屈肌）：
? 雙手四指并攏，放在骨盆前側凸起骨頭下方，向深處輕柔按壓。
? 配合屈膝抬腿動作，感受髖前部的拉伸與放松。
次數建議：每側臀部滾動1分鐘，髖前部按壓每側30秒，重復2組。
三、小腿后側
放松步驟：
? 坐地，一條腿屈膝，雙手從跟腱開始，向膝蓋方向捏揉小腿肚。
? 或踩筋膜球：站立，將一腳踩在球上，從腳跟到小腿中部緩慢滾動。
次數建議：每側捏揉1-2分鐘，踩球滾動每側1分鐘。
四、大腿后側（腘繩肌）
放松步驟：
? 坐姿，一腿伸直，雙手從膝蓋后方開始，向臀部方向推按。
? 遇到僵硬區域，可用拇指重點打圈按壓。
次數建議：每側推按1-2分鐘，僵硬處停留按壓20秒。
五、足底
放松步驟：
? 坐姿，將網球或足底滾輪放在腳掌下。
? 從腳趾根部到腳跟，緩慢施加壓力滾動，重點在足弓區域。
次數建議：每只腳滾動1-2分鐘，酸脹點可停留按壓15秒。
只要每次跑步之后多幫你的搭子去揉揉這幾個地方，就一定能夠起到很好的恢復和放松。
不過一定要記住，先慢走5分鐘之后讓心率逐漸緩下來之后再去做放松哦，大概15分鐘之內即可完成。
如果是跑長距離之后有酸痛明顯的，也可以用冷敷袋去敷個10分鐘。
跑友是女搭子的也有提醒下，生理期前后要減少臀部、腹部的深度按壓，盡可能的以拉伸為主，可以適當的增加大腿內側的輕柔拉伸，維持骨盆穩定。
放松都是為了更好的出發，所有的跑者都應該要明白：
跑步不只是往前跑，要學會與身體溫柔相處！
多做做拉伸，身體也會更加輕盈。
請記得一定要分享給你的跑步搭子，彼此跑步之后多揉揉這些地方會大大降低受傷風險，用10分鐘的時間就可以換取更健康的身體。
因為真正的跑步高手，不是從不疲憊，而是懂得如何高效恢復！
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