5 種中年人最佳健身運動

人到中年，身體開始邁入衰老狀態(tài)，而運動鍛煉是強化身體機能，促進細胞再生，抵抗衰老速度的有效方式。

適合中年人幾種最佳運動，選擇自己感興趣的運動練起來：

1. 快走/健步走

快走是比較溫和的有氧運動，對關(guān)節(jié)沖擊小，可以改善心肺功能、促進血液循環(huán)、幫助控制體重和“三高”，適合久坐不動的中年人作為入門運動。

建議：每周約5次，每次30分鐘以上，達到微喘但能說話的程度，每日6000-8000步為宜，不必強求一萬步，以免過度磨損膝關(guān)節(jié)。

2. 乒乓球

乒乓球?qū)儆趪襁\動，打球過程中需要腳步移動、身體轉(zhuǎn)動、手臂揮拍、眼睛追球，是一項全身協(xié)調(diào)性的運動，可以提升活動代謝，改善肥胖問題，還可以提升身體反應(yīng)速度、專注力和記憶力，延緩大腦衰老。

打球時眼睛需要不斷追隨快速移動的小球，有助于鍛煉眼部肌肉，緩解長時間看電腦、手機帶來的眼疲勞。不僅如此，乒乓球屬于社交活動，雙打或約球的形式能增進社交，有效緩解壓力。

3. 騎行

戶外騎行能刺激大腦分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，有效緩解工作與生活中的焦慮、抑郁情緒，騎行對膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)沖擊小，特別適合體重偏大或膝、踝關(guān)節(jié)不適的人群。

騎行可以有效鍛煉大腿、臀部及核心肌群，提升下肢力量和心肺功能，對腰椎壓力也相對較小。每周騎行超3小時，中年人心血管發(fā)病率可下降約30%。

建議，每周3次左右，每次30～45分鐘，保持中速騎行（約60～80轉(zhuǎn)/分鐘）。

4. 力量訓(xùn)練

人體的肌肉從30歲后開始流失，10年之間會流失5%-10%左右的肌肉，這意味著基礎(chǔ)代謝值也會隨之下降，身材也容易發(fā)胖，骨密度跟力量水平都會隨之下降。

而力量訓(xùn)練是減緩這一過程、維持代謝和骨密度的有效方式。中年人一周要安排2-3次的抗阻力訓(xùn)練，安排4-6個復(fù)合動作進行鍛煉，循序漸進提升訓(xùn)練強度，可以增加肌肉量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性跟靈活性，提高基礎(chǔ)代謝，減少“大肚腩、拜拜肉”問題，讓身姿更挺拔。

居家入門動作：下肢：徒手/啞鈴深蹲、弓步蹲、臀推，上肢：墻壁俯臥撐、彈力帶劃船，核心：平板支撐、仰臥抬腿

5. 瑜伽/普拉提

中年人會發(fā)現(xiàn)四肢逐漸變得僵硬，身體靈活性下降，而多做瑜伽、普拉提式拉伸，可以促進血液循環(huán)，提升關(guān)節(jié)靈活性，讓身體變得柔軟起來。

建議，每天安排一組拉伸訓(xùn)練，15分鐘左右，可以改善因久坐導(dǎo)致的腰背僵硬和體態(tài)問題（如含胸駝背）。還能有效緩解壓力，有助于改善睡眠、穩(wěn)定情緒。