神奇！三件小事，舉手之間，增壽1-9年

根據最新研究，生活中，只要做三項微調，就可能會讓你的壽命延長一整年。

悉尼大學的科學家表示，只需多睡幾分鐘、多鍛煉幾分鐘，再加上每天多吃一點蔬菜，就能讓人的壽命延長一年。聽起來好得令人難以置信，那真的是這樣嗎？

無數研究探討了飲食、鍛煉和營養對我們健康和福祉的影響。我們知道均衡飲食、規律鍛煉和充足睡眠是強健生活的基礎。

“我們將這些因素繪制在一起，然后探討它們與兩種不同結果——壽命和健康壽命——的關系，”庫梅爾博士說。健康壽命包括“你無慢性病的質量年數”，如癡呆癥、慢性阻塞性肺?。–OPD）、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病。

科梅爾博士表示，該研究的主要目標是探索與顯著延長壽命和健康壽命相關的飲食、運動和睡眠的最小和最佳變異。

對于生活習慣不佳的人，科梅爾博士的團隊發現，只需多睡五分鐘、多做兩分鐘中等或劇烈運動，以及每天多吃幾湯匙蔬菜，就能讓預期壽命多延長一年。

如果你感覺更有動力，他們發現每天增加24分鐘睡眠、多鍛煉約4分鐘、每天多吃一杯蔬菜和一份全谷物，都能讓你的健康壽命延長四年。而每個人的最佳方式是每天7到8小時的睡眠、超過40分鐘的鍛煉和高質量的飲食。“這大概能延長壽命9年以上?！?/p>

我們采訪了謝菲爾德大學肌肉骨骼衰老學教授、健康壽命研究所聯合主任伊拉里亞·貝蘭圖諾，聽聽她對這項研究的看法。她說：“這項研究的新穎之處不在于微小的生活方式改變神奇地延長了所有人的壽命，而是睡眠、體育活動和飲食上的小幅度協調改善似乎比單獨改變一種行為更有效?！?/p>

例如，單靠飲食改善不足以顯著改變壽命。你每天需要多睡60%，才能延長一年壽命。

“我們都經歷過那種深夜睡眠不足，第二天發現比平時更餓，可能因為疲勞而吃更多零食或活動減少，”科梅爾博士解釋了我們的飲食、鍛煉和睡眠習慣之間的緊密聯系。

另外，睡前吃含糖食物會讓你更難入睡，因為它們會通過使血糖水平飆升，給身體帶來能量提升。

他建議你從整體上審視一天，明確指出哪些地方可以實施改變。與其進行那些無法持續的巨大變革，不如專注于小幅調整?！八叻矫妫梢院唵蔚靥崆拔宸昼娝X，或者把鬧鐘設置晚幾分鐘，”他說。

他建議，鍛煉時可以選擇走樓梯代替電梯，達到每天兩分鐘的鍛煉?；蛘?，你可以嘗試調整旅行計劃，提前一站下車，快步走一趟。

在飲食方面，額外攝入半份蔬菜大約相當于三湯匙（40克）西藍花、胡蘿卜或菠菜。這些可以輕松地加入午餐沙拉或晚餐中。

“這些變化都很小，但關鍵在于將它們作為有意識且規律的習慣，逐步建立，從而改善整體生活方式，”科梅爾博士說。

這些發現支持了一項與科梅爾博士同期在線發表在《柳葉刀》上的獨立研究結果。該研究分析了挪威、瑞典和美國超過135000名成年人的數據，結合英國生物樣本庫數據。

研究人員發現，每天身體活動的微幅增加——僅僅五分鐘且適度的步行——可能將死亡風險降低10%。

總的來說，這些研究表明人們越來越關注通過小幅調整和漸進式改變以改善健康，而非那些長期難以持續的劇烈改造和速成飲食。

克蘭西博士說：“沒有哪種藥物能像運動一樣有效預防包括癡呆癥在內的多種疾病。總體來說——尤其是隨著年齡增長——鍛煉是為了養成可持續且理想上令人愉快的習慣?！?/p>

如果你住的地方天氣好，可以短暫快步走，延長騎自行車上班時間或園藝。但如果你住在英國或其他天氣類似多變的地方，可以每天做墻坐鍛煉下半身力量，刷牙時做小腿抬起，或者等水壺燒開時做深蹲。

“無論是什么，盡量讓過程愉快，不要過度承諾，否則可能會導致負面強化，”克蘭西醫生補充道?！笆够顒佑邢拗魄铱蓪崿F，使其完成成為積極的強化?！?/p>

他總結道：“正如外科醫生所說，停滯是疾病的根源，所以最終，繼續前進就好?！?/strong>