心力：頂級運(yùn)動(dòng)員的修煉秘籍

來源：六禾致謙（ID：liuhe-capital）

如果你是一位網(wǎng)球迷，在觀看名將納達(dá)爾的比賽時(shí)，你可能會(huì)注意到一個(gè)細(xì)節(jié)，每次組間休息時(shí)，他都會(huì)在兩瓶不同的水瓶都喝上一口，并且整齊地放好，每場比賽都是，他在自傳中曾經(jīng)也說過：

從一個(gè)水瓶喝了一口水，然后再從第二個(gè)水瓶喝一小口，這是每一次比賽前和局間休息時(shí)我會(huì)做的事情，直到比賽結(jié)束。喝完水后，我會(huì)把兩個(gè)水瓶放在椅子的左前方我的腳下，前后整齊地碼好，呈對角線指向球場。有人說這是迷信，但這并不是迷信。如果是迷信，我怎么會(huì)無論比賽輸贏一遍又一遍地做同樣的事情呢？這是讓我投入比賽的一種方式，讓周圍的環(huán)境和我腦海中的秩序符合。

他通過這個(gè)方式，來尋求秩序與內(nèi)心平靜，以此來提高他的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

我們曾經(jīng)提到過“運(yùn)動(dòng)心理學(xué)”的概念，一個(gè)頂級的運(yùn)動(dòng)員，同樣是自我內(nèi)心游戲的高手。

今天分享的《心力》一書，正是對此的探討，而作者是家喻戶曉的乒乓球冠軍鄧亞萍。

但它并不是鄧亞萍的自傳，而是一套基于世界冠軍實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的心理訓(xùn)練方法論，更進(jìn)一步，她將其轉(zhuǎn)化為普通人可操作的心理提升工具。

書中的核心觀點(diǎn)很直接：實(shí)力=技力×心力。技力是專業(yè)技能，心力則是心理素質(zhì)。鄧亞萍用自己從因身高被省隊(duì)、國家隊(duì)拒絕到成就18次世界冠軍的經(jīng)歷證明，心力不是天賦，是可通過訓(xùn)練提升的能力。

她特別指出，關(guān)鍵時(shí)刻的表現(xiàn)差距往往不在技術(shù)，而在心理穩(wěn)定性——能否在壓力下保持專注，能否在失誤后快速調(diào)整，能否面對強(qiáng)敵保持進(jìn)攻心態(tài)。

她介紹了不同的技法，比如“思維阻斷法”——當(dāng)陷入負(fù)面情緒時(shí)，用特定動(dòng)作轉(zhuǎn)移注意力，避免陷入惡性循環(huán)；“失敗清單”——提前列出可能出現(xiàn)的意外狀況及應(yīng)對方案，意外發(fā)生時(shí)因有預(yù)案而保持掌控感；“迷信習(xí)慣”——通過設(shè)計(jì)一套動(dòng)作來在賽場上創(chuàng)造秩序感，減少不確定性。

世界冠軍的心理修煉秘籍，對于面臨考試、職場挑戰(zhàn)或重要項(xiàng)目的讀者，同樣具有參考價(jià)值，因?yàn)檫@本書得到了很高的評價(jià)。

我們今天節(jié)選了書中的第一章《思維阻斷》和第二章《失敗清單》，祝開卷有益！

思維阻斷

思維阻斷（Thought stopping）

提煉出處：運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家Zinsser,N.,Bunker,L.。

簡述：大腦對“禁止”的反應(yīng)速度慢于“命令”，要自己“別想了”只會(huì)想得更多。正確的做法是提高自己“走神的能力”，在重要關(guān)頭，靠轉(zhuǎn)移注意力擺脫壞念頭。

瓦倫達(dá)效應(yīng)（Wallenda Effect）

簡述：指為了達(dá)到一種目的而總是患得患失的心態(tài)

來歷：卡爾·瓦倫達(dá)是美國著名的高空走鋼索表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事后說:我知道這次一定會(huì)出事。因?yàn)樗蠄銮翱偸遣煌５卣f，“這次太重要了，不能失敗”。而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。

1996年奧運(yùn)決賽是我記憶最深刻的一場比賽，那是一場大逆轉(zhuǎn)，媒體說我一戰(zhàn)“奠定了乒壇第一人的地位”。從此我開始受到各界關(guān)注，年紀(jì)輕輕，就要經(jīng)受萬眾矚目下的極端考驗(yàn)壓力之大不言自明。

生活中沒有誰會(huì)一帆風(fēng)順。匯報(bào)忘詞的、面試結(jié)巴的、考試懵圈的……運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常面對比賽中的直接對抗，遇到類似的窘境更加頻繁。

別看我在媒體上非常風(fēng)光，人們一說就是“18個(gè)世界冠軍”“初代目大魔王”……但比賽中落后的那種心理壓力，那種丟一分就丟掉一個(gè)冠軍、丟一局就面臨退役的壓力，現(xiàn)在想起來自己都手心出汗。

1996年，亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)乒乓球女單決賽上，我的對手是狀態(tài)正佳的中華臺(tái)北隊(duì)運(yùn)動(dòng)員陳靜。此前，她在半決賽中干凈利落地三比零獲勝，可以說是氣勢如虹。而我呢，1992年就已經(jīng)拿了奧運(yùn)冠軍，這次志在衛(wèi)冕，外界期望很高，所以壓力非常大。

比賽是五局三勝制，開場兩局我的狀態(tài)很好，接連拿下。眼看著離冠軍就差一步，有可能那一瞬間，我也有一點(diǎn)點(diǎn)松懈了。

相反，陳靜因?yàn)榈搅吮惶蕴倪吘墸炊辉倩嫉没际А５谌謩傞_場，她就展現(xiàn)了完全不一樣的氣勢，打得很猛、很強(qiáng)勢。有幾個(gè)球，我以為我扣死了，結(jié)果都被她救回來，然后又被她搶攻得手。

結(jié)果第三局最終打成了20比22，我輸了關(guān)鍵分。之后的第四局，再輸!原本2:0領(lǐng)先的大好局勢，被追到2:2平手。我的氣勢完全輸了，整個(gè)球館的人應(yīng)該都在想，鄧亞萍要崩了，她馬上要輸?shù)魥W運(yùn)決賽了!

我要承認(rèn)，我當(dāng)時(shí)也有點(diǎn)慌了，有點(diǎn)急了，有點(diǎn)太想贏了，開始出現(xiàn)一些我平常不會(huì)有的失誤。這時(shí)候換作是你，你會(huì)怎么辦?跟自己說:“快冷靜下來，別緊張!”對嗎?我也是這么做的，但越是這樣暗示自己，我就覺得越有壓力。越告訴自己“別在意失誤”，我反而就越在意自己的失誤。

決勝局開始前，我坐在休息區(qū)，看著記分板，心想:“剛剛到底發(fā)生了什么?我是不是真的要崩掉了?”這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，就是我離“心態(tài)崩了”最接近的一次。

但最終的結(jié)果，我在決勝局中徹底反彈。陳靜猛，我比她更猛;陳靜球路兇，我比她更狠。在最后一局，我用21比5的大比分干脆利落地終結(jié)了比賽。

那么，關(guān)鍵問題來了:在逆勢翻盤前這短短的幾分鐘內(nèi)，我是靠什么方法調(diào)整好自己的心態(tài)，迎來逆轉(zhuǎn)取勝的?

賽后有評論員表揚(yáng)說:鄧亞萍破釜沉舟，勇猛頑強(qiáng)。這都是虛的，只有我知道，我所做的很簡單，要從一個(gè)小動(dòng)作開始。

其實(shí)這是我的一個(gè)老習(xí)慣。在我瀕臨崩潰之時(shí)，第五局幾乎每一個(gè)發(fā)球回合前，我都會(huì)用手摁三下球臺(tái)。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁兩下、摁三下。就這么簡單。

在這個(gè)過程中，我要迅速地從上一個(gè)球的得失中走出來，不去聽觀眾的吶喊，不去想和陳靜有幾分差距。

我只做一件事，就是很專注地去感受球臺(tái)的觸感、給我的手帶來的反饋，并且伴隨這個(gè)小動(dòng)作，給自己一點(diǎn)時(shí)間緩沖，去想下一球的策略，去仔細(xì)而敏銳地觀察對手。

這原本是我的教練教我的一個(gè)小動(dòng)作，他曾跟我說，當(dāng)你在賽場上壓力太大的時(shí)候，就去摁摁球臺(tái)。最后一局，我一次又一次地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每一次都在清空之前的失誤和成功，讓我能夠?qū)Ｗ⒃谛碌囊磺蛏稀?/p>

當(dāng)我找回對比賽本身的專注，而不是反復(fù)想著剛發(fā)生的失誤、想著奧運(yùn)衛(wèi)冕，我最終贏得了勝利，而且是21比5，大比分取勝。

所以說回來，這個(gè)動(dòng)作究竟有什么神奇之處?為什么說它對我克服緊張情緒和高壓狀態(tài)有很大幫助?直到退役后我去研究體育教育，才知道在運(yùn)動(dòng)員的抗壓訓(xùn)練中，這叫作“思維阻斷”訓(xùn)練。

我們回顧一下，為什么當(dāng)我在逆境中，越提醒自己冷靜、不要在意，結(jié)果卻適得其反?因?yàn)槲抑皇窃诟嬖V大腦，這時(shí)候千萬不要做什么，告訴自己千萬不要緊張!但是大腦該干嘛呢?

不知道。就像新手司機(jī)開車一樣，你越提醒他不要撞樹，越提醒他要小心，他越容易踩著油門撞過去。駕校的教練就知道，你必須很清晰地下達(dá)指令:右轉(zhuǎn)!剎車!明白了嗎?

很簡單的道理，思維阻斷法的秘訣，就在于通過轉(zhuǎn)移焦點(diǎn)，來讓自己在很短時(shí)間內(nèi)全神貫注地做一件不完全相關(guān)的事，清空你的腦袋。也就是說，主動(dòng)地走神，然后才能重新恢復(fù)自己的注意力。

一般人都覺得，奧運(yùn)冠軍真冷靜!真專注!從來不走神!但其實(shí)呢，區(qū)別你和奧運(yùn)冠軍的，往往不是你專注的能力，而是你走神的能力。各種重大時(shí)刻，你往往不是輸在不夠?qū)Ｗⅲ禽斣凇跋胩唷?

奧運(yùn)冠軍必須要學(xué)會(huì)一件事:在正確的時(shí)候放空自己的大腦。

說完了為什么，再來說說怎么做。具體方法非常多，沒有一成不變的套路，只要記住兩點(diǎn)就行:

第一點(diǎn)，重點(diǎn)不在于你對自己說什么，而在于你對自己做什么。不要總想著給自己默默打氣、增加心理暗示，咱們內(nèi)心戲再多都沒有用。一定要做出個(gè)動(dòng)作，或者干脆大聲喊出來。

第二點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作要提前準(zhǔn)備。假如你已經(jīng)在向老板匯報(bào)的現(xiàn)場，心里開始發(fā)毛，然后臨時(shí)去摁桌子給自己減壓，這樣做效果不是說沒有，但是肯定不明顯。

思維阻斷的那個(gè)動(dòng)作，最好是你提前已經(jīng)演練過的，已經(jīng)成為你的習(xí)慣。所以從現(xiàn)在開始，不妨給自己設(shè)計(jì)一個(gè)小動(dòng)作。可能是雙手交叉按壓，可能是掐自己的手背，也可能是連續(xù)三下解鎖手機(jī)屏幕，等等。

最后，總結(jié)一下關(guān)于心態(tài)調(diào)整的兩個(gè)關(guān)鍵技巧:

第一，面對失誤，最忌諱的就是反復(fù)提醒自己冷靜，同時(shí)注意力卻深陷其中。

第二，真正的贏家，會(huì)用思維阻斷的方法，找到一件可以短暫分心并且全心投入的事情主動(dòng)給自己創(chuàng)造走神時(shí)刻。

失敗清單:認(rèn)清“失控感”

失敗清單（Failure List）

提煉出處：心理學(xué)家Kelly McGonigal

簡述：意外狀況不可怕，“失控感”才可怕。所以，面對意外狀況，要設(shè)計(jì)一個(gè)“失敗清單”這樣一來，發(fā)生意外狀況，大腦會(huì)認(rèn)為“一切還在掌控中”。

本章我要先講一個(gè)我難得輸球的故事，再介紹一個(gè)叫做“失敗清單”的技巧。它的作用是讓你面對意外狀況的時(shí)候可以保持冷靜，穩(wěn)定地發(fā)揮。

意外狀況是最恐怖的。面試的時(shí)候，面試官比想象中的兇且不客氣;演講匯報(bào)的時(shí)候，設(shè)備出了問題，準(zhǔn)備好的內(nèi)容講不了等，這些狀況，是個(gè)人都會(huì)緊張。

運(yùn)動(dòng)員更是這樣。很多時(shí)候，就連一些經(jīng)驗(yàn)老到的好手，面對對手的奇襲也會(huì)意外敗下陣來。我也曾經(jīng)因?yàn)橐馔鉅顩r吃過虧，所以后來總結(jié)了一些方法，用來應(yīng)對突發(fā)狀況。

運(yùn)動(dòng)員時(shí)代我收獲了4枚奧運(yùn)金牌、18個(gè)世界冠軍，我的職業(yè)生涯里，外戰(zhàn)只輸了4場比賽。但是，你知道那4場是什么狀況下輸?shù)舻膯?

1994年亞運(yùn)會(huì)，我在決賽中1:3輸給了何智。這其中當(dāng)然也有故事。當(dāng)年，大家都知道，實(shí)力最強(qiáng)的女乒運(yùn)動(dòng)員是我、陳靜、喬紅三個(gè)人。在賽前，教練跟我一起制定的戰(zhàn)術(shù)，主要也是如何對付陳靜和喬紅。沒想到，何智麗竟然先擊敗了陳靜，再淘汰了喬紅，成為我的決賽對手。說實(shí)話，當(dāng)時(shí)我也很震驚。

這代表賽前我的準(zhǔn)備和預(yù)測，基本上都落空了。這是第一個(gè)意外狀況。

真正上了場以后，何智麗又像打了雞血一樣，她的發(fā)揮可以說遠(yuǎn)超她平時(shí)的水平!好幾個(gè)球我覺得打得不錯(cuò)，都被她防守成功。這是第二個(gè)意外狀況。兩個(gè)意外狀況加在一起，就連我也被影響，沒有拿出跟何智麗匹配的表現(xiàn)，最后果然輸?shù)袅吮荣悺?/p>

這件事對我沖擊很大。我下定決心，要找到應(yīng)對意外狀況的方法，別人是事不過三，而我呢，在同一件事情上，失敗一次就不允許自己再失敗了!在1996年奧運(yùn)會(huì)女乒單打決賽上，我兌現(xiàn)了對自己的承諾，成功地應(yīng)對了意外狀況。

上一章里提到過，在這場比賽中，我面對狀態(tài)正好的陳靜，從開局的氣勢如虹連拿兩局到被連追兩局，陷入絕境。但是，我沒提到過的是，比賽中間其實(shí)有一個(gè)小插曲。

到了我的賽點(diǎn)，第三局，突然有觀眾開始鬧場，他又是大吼大叫，又是舉海報(bào)抗議，嚴(yán)重干擾了比賽。如果你也看過當(dāng)年的視頻，你就知道，這個(gè)鬧場的人最后被保安架了出去，但球賽也因此推延了十幾分鐘。在干等的時(shí)間里，我的好狀態(tài)都沒了。

但面對同樣的狀況，暫停回來的陳靜，打球卻特別猛，跟之前的她截然不同。也因?yàn)檫@樣，我才被連追兩局，打成2:2平手。具體的故事這里不再贅述，讀者有興趣的話可以去網(wǎng)上了解。

當(dāng)然，結(jié)局前文也提到了，我在決勝局開始前調(diào)整好情緒，最后以21比5的大比分干脆利落地完勝陳靜。

兩次差不多的經(jīng)驗(yàn)里，為什么結(jié)果完全不同呢?這當(dāng)然有很多原因，其中之一就是我在1996年奧運(yùn)決賽前使用了“失敗清單”這個(gè)技巧。

在決賽的準(zhǔn)備期，跟教練聊天的時(shí)候，我和他講了幾種我覺得可能會(huì)發(fā)生的最糟糕的狀況。我跟教練說:“我感覺肯定會(huì)有場外因素，而且陳靜正常打肯定打不贏我，所以到時(shí)候她肯定會(huì)特別拼，跟平常大不一樣!"

聽上去特別簡單，對吧?但就是因?yàn)槲艺f過這句話，在意外狀況真的發(fā)生時(shí)，我心里的第一反應(yīng)竟然不是負(fù)面情緒，而是“哈!被我猜中了吧!"

這句話，意外地在一定程度讓我放松了下來。這對我第五局的重新振作起到了很大的作用。

為什么一句簡單的話這么有效果?因?yàn)樾睦戆凳镜淖饔檬呛軓?qiáng)大的。一般人遇到意外狀況時(shí)，心里第一個(gè)念頭都會(huì)是什么?你也可以想一想，遇到意外狀況，你第一反應(yīng)會(huì)是什么?“糟糕!這下完蛋了!”對吧?這只會(huì)讓你更緊張。

發(fā)生意外狀況時(shí)，正常人都會(huì)有一種失控感。這種失控感會(huì)讓人覺得事情很嚴(yán)重，超出自己的掌控范圍。

一旦有了失控感，一般人都會(huì)本能地沮喪、本能地自暴自棄。而“完蛋了”這種自我暗示，更是進(jìn)一步向情緒投降，自己承認(rèn)事情失控了，這當(dāng)然會(huì)讓人越來越緊張，表現(xiàn)自然也越來越糟。

但如果在最關(guān)鍵的第一時(shí)間，你換個(gè)心理暗示呢?如果第一時(shí)間，你是告訴自己“我就知道”呢?事情就很不一樣了。

“我就知道”這四個(gè)字，會(huì)給你一種感覺:“其實(shí)一切還在掌控中”。有了這種心理暗示，即使客觀狀況不佳，至少你在主觀上還可以用正面、積極的心態(tài)去應(yīng)對。

在當(dāng)年的決賽場上，我就是告訴自己:“陳靜的反彈是在預(yù)料之中的，只要我找回狀態(tài),她不是我的對手!”這為我爭取很多心理上的空間，讓我在最后一局能成功觸底反彈。

這不只是我自己的經(jīng)驗(yàn)而已，專家也是這樣說的。美國學(xué)者Jane McGonigal是壓力管理方面的專家，她曾經(jīng)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn):學(xué)生去參加面試前，請他們用小紙條寫下面試的時(shí)候可能會(huì)發(fā)生的最糟狀況，并且要他們把小紙條放進(jìn)自己的口袋里。

最后，不管面試官有多嚴(yán)厲，問的問題有多不合理，只要做過這個(gè)預(yù)測游戲的學(xué)生，都比普通學(xué)生表現(xiàn)得要好。甚至有學(xué)生說:“看到面試官兇巴巴的樣子，我竟然還有點(diǎn)開心，果然被我猜到了吧!”有這種放松的心理狀態(tài)，難怪表現(xiàn)會(huì)比較好。

換句話說，同樣是面對意外狀況，客觀上都是失控了，奧運(yùn)冠軍以及其他心態(tài)強(qiáng)者為什么能做得比較好?其實(shí)不過是我們更懂得怎樣騙過自己的情緒，在主觀上消滅了失控感而已說完了原理，那具體要怎么做呢?就兩個(gè)訣竅：

第一個(gè)步驟，想一想幾種最糟糕的意外狀況。

第二個(gè)步驟，用一種娛樂性的心態(tài)，把這些事記錄下來，或是跟朋友分享。可以是寫在小卡片上放到口袋里，也可以是和朋友開玩笑打個(gè)賭。你越熟練地以“預(yù)測游戲”的心態(tài)做失敗清單，猜中的時(shí)候能帶來的激勵(lì)也就越強(qiáng)。

當(dāng)然我必須要補(bǔ)充一句，面對大場面，大量的準(zhǔn)備是更優(yōu)先的工作。而且，面對極端狀況，失敗清單也未必會(huì)發(fā)揮理想效果。我想幫助你的，就是在你已經(jīng)有一定準(zhǔn)備的狀況下，怎么加強(qiáng)心態(tài)，把你辛苦準(zhǔn)備的成果最充分地表現(xiàn)出來。我沒辦法保證你下次一定能贏，但我可以保證，用了這個(gè)方法，你的表現(xiàn)會(huì)比這次更好。

最后總結(jié)一下本節(jié)分享的心態(tài)調(diào)整技巧:

第一，面對意外狀況，最忌諱“糟了!完蛋了!”這種心理暗示。

第二，贏家會(huì)用失敗清單，說服自己確認(rèn)“一切還在掌控中”。

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