過年又在熬夜？四招幫你快速“回血”

過年與家人團圓的你，

是不是又熬夜啦？

其實，

睡眠不足帶給身體的傷害

可比單純的犯困大得多。

睡眠不足可能會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

一項研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。研究人員推測，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。

短期缺覺的影響：

睡眠不好對身體影響很大，其中就包括體內(nèi)微環(huán)境的變化。當(dāng)我們睡眠不足時，會出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

不過，這種因短時間睡眠障礙引發(fā)的炎癥反應(yīng)，不必過度擔(dān)憂。因為我們的身體對睡眠有較強的調(diào)整能力，通過補充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對身體影響通常不大。各種原因?qū)е碌囊归g睡眠不足或睡眠時間過短，可以通過第二天及時補覺的方式，把對身體的損傷降到最低。

注意：

對于年輕人來說，調(diào)節(jié)能力比較強，補覺所能起到的代償作用會更強。而對于中老年人來說，調(diào)節(jié)能力比較弱，即使是第二天補覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。

長期缺覺的危害：

但如果長期睡眠不規(guī)律或長期睡眠不足，那就不只是簡單炎癥反應(yīng)這么簡單了。

經(jīng)常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以，保持規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

凌晨睡算熬夜嗎

熬夜與否重點在于是否打破作息規(guī)律。 比如習(xí)慣22：00睡的人延遲到00：00睡算熬夜，而習(xí)慣凌晨1點睡的人依然在1點睡并不算熬夜。 每天少睡1～2小時但保持固定作息習(xí)慣屬于"睡眠不足"， 和熬夜有本質(zhì)區(qū)別。

熬夜后，四招快速“回血”

守歲熬夜后如何快速恢復(fù)活力？多位醫(yī)生帶來科學(xué)“回血”指南。

第一招：補充睡眠

清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師張云云介紹，補充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。中醫(yī)認(rèn)為，子時(23:00-1:00)和午時(11:00-13:00)是陰陽交替的關(guān)鍵時刻，此時睡眠滋養(yǎng)效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健建議，熬夜后應(yīng)盡量按時起床，避免打亂后續(xù)睡眠周期。上午或午間可補覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律、恢復(fù)機能。

第二招：食補助力

劉健指出，熬夜后早餐應(yīng)選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免食用油炸、高脂食物如油條、油餅。

張云云表示，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應(yīng)以“減輕負(fù)擔(dān)、補充能量”為原則。可適當(dāng)攝入西紅柿、葡萄、堅果、藍莓等富含抗氧化物質(zhì)的食物，有助于減少熬夜產(chǎn)生的自由基對身體的傷害。

第三招：適當(dāng)運動

張云云提醒，熬夜后身體較為疲憊，應(yīng)避免劇烈運動。可選擇慢跑、散步等輕度有氧運動，促進血液循環(huán)、緩解疲勞；也可通過做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復(fù)狀態(tài)。

2024年，清華大學(xué)體育部在運動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

第四招：補充水分

張云云表示，熬夜會加速體內(nèi)水分流失，導(dǎo)致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內(nèi)，避免過量飲水引起水腫。有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調(diào)理身體。

提醒：熬夜時，夜間進食有講究

劉健表示，如果不得不熬夜，夜間進食的選擇至關(guān)重要。

研究發(fā)現(xiàn)，熬夜時吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物和零食，更容易出現(xiàn)睡眠不足引起的頭腦模糊、注意力難以集中、煩躁等癥狀。而選擇水果、蔬菜、無鹽堅果等健康食品，則可以減少上述癥狀。劉健建議，熬夜期間若感到饑餓，不妨準(zhǔn)備一些蘋果、香蕉、小番茄等新鮮水果蔬菜，或少量無鹽堅果作為夜宵，既補充能量，又避免加重身體負(fù)擔(dān)。

來源 || 央視網(wǎng)

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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