請收好這份“春節飲食指導”

【幸福處方】　

春節怎么過？熱鬧的聚會、豐盛的年飯，應該是家家戶戶的主旋律吧。人們渴望用美食表達團聚，卻也常常在不知不覺中給身體帶來負擔——“每逢佳節胖三斤”的困擾、飲酒不當的風險、剩飯剩菜處理的難題以及暴飲暴食后的不適。

其實，真正的年味，可不是菜色有多豐富、吃得有多撐，家人健康平安的笑顏不更喜慶、開懷嗎？那就換一種方式過年吧：學會聰明地選擇食物，懂得適當地拒絕酒杯，科學處理好每一份剩菜，溫柔對待自己的腸胃。

不想過節“胖三斤”，飲食學會這五招

春節期間聚餐多，“硬菜”多，面對美食誘惑與節日氛圍的雙重夾擊，“每逢佳節胖三斤”成為很多人心中的小困擾。如何在享受豐盛年飯的同時保持身材？飲食上可以試試這五招：

第一招：多選擇高飽腹感食物

高飽腹感食物有三個特點，一是較多的蛋白質，較少的脂肪；二是較多的膳食纖維，較慢的餐后血糖升高速度；三是較好的咀嚼性，不得不放慢進食速度。過節期間，在享受美食的時候，可以盡量按這3個標準來選擇食物，如雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、燕麥、玉米、芹菜、菌菇、蘋果等。而那些裹著厚面糊煎炸過的肉類、各種“香酥”菜肴、各種油炸主食和油酥點心等，則都是需要警惕的“熱量炸彈”，應盡量避開。

第二招：注意用餐順序

用餐時，應先吃低熱量的食物，比如各種葉菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜，以及各種菌類。之后再食用少油的湯類，最后再吃肉類和主食，主食也應適當減少，并盡量選擇雜糧或薯類，并要粗細搭配。

第三招：餐間不喝甜飲料

聚會用餐時，難免會搭配佐餐飲品，此時要避免選擇甜飲料，可以用淡茶水、檸檬水等替代。

第四招：少吃高油、高糖的零食甜點

節日期間，除了美味佳肴，各種零食甜點也是餐桌上的“老朋友”。很多人飯后喜歡一邊聊天，一邊吃零食。這種做法，無疑會增加長胖風險。因此，如果不想“體重飆升”，應避免進食高油高糖零食，例如糖果、巧克力、薯片等膨化食品，可以選擇吃水果和堅果，但也要注意適量。

第五招：餐后增加運動

過年期間，天氣偏冷，許多人喜歡“窩”在溫暖的室內打發時間。但還是建議，在餐后適當增加運動，以增加能量消耗，讓身體更輕松地享受美食。

“喝上兩杯”時，這些行為不可取

春節期間，親朋好友相聚，免不了“喝上兩杯”。但需要注意的是，以下這些行為不可取：

一、過量飲酒

古人云，溫酒煮茶，淺嘗輒止。飲酒傷肝又傷身，過量傷己又害人，所以，節日聚餐飲酒時應注意限量。中國營養學會推薦，成年男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。推算出來，約為男性每日應限量飲用38度白酒66毫升左右、12度紅酒200毫升左右、5度啤酒500毫升左右。

二、空腹飲酒

飲酒時，如果胃內沒有食物緩沖，酒精可能直接損傷胃黏膜上皮細胞，破壞胃黏膜屏障，還會造成黏膜血管內皮損傷，使胃黏膜水腫和充血。而且，空腹飲酒會使酒精快速進入小腸并被血液吸收，導致血液中乙醇濃度短時間內飆升，加重肝臟代謝負擔，容易更快出現頭暈、惡心、嘔吐等醉酒癥狀，甚至引發急性酒精中毒。因此，在喝酒前，要吃點主食，或者喝點牛奶、酸奶，在飲酒過程中，多吃一些富含蛋白質的菜肴，如肉蛋及大豆制品等，以保護胃黏膜，防止酒后反胃和低血糖。甚至有些人在聚餐飲酒時，有這么個習慣——只吃菜，主食吃得很少甚至不吃，這樣也是不可取的。

三、碳酸飲料兌酒

生活中，常有人喜歡在飲用酒精度數偏高的酒時，兌上一點兒碳酸飲料，一起喝，殊不知，這樣做對身體并無好處。碳酸飲料富含二氧化碳氣體，能使胃部迅速膨脹，會增加胃吸收酒精的面積，同時，還會促進酒精進入小腸的速度，增加酒精在小腸的吸收，讓人更快醉酒。所以，盡量不要用碳酸飲料勾兌酒類飲用。

四、隨意飲用自制酒

在生活中，有些人喜歡飲用自制酒，一般分為自制藥酒和自制果酒兩類。需要注意的是，自制藥酒并不是“有病治病，無病強身”的靈丹妙藥，不同的藥酒有不同的適用人群，在制作配置上一定要遵從醫生或藥師的指導，飲用時也要更加慎重，絕不是人人都可以隨意亂喝的。如果在不了解自身狀況的情況下隨意服用藥酒，可能會引起不良反應和毒副作用，嚴重者甚至危及生命。

飲用自制果酒風險也很大。因為，它的制作需要非常嚴格的流程控制，如果操作不慎，就可能出現食品安全問題。一般而言，果酒分為發酵型和非發酵型。非發酵型果酒是將水果放入白酒中釀制。發酵型果酒則是將水果和糖按一定比例混合均勻，密封放置。普通人在家中自制果酒，由于微生物發酵很難控制，菌群被污染的風險很大。在釀制過程中，果酒發生輕微霉變時，用肉眼并不能發現，而當氣味、顏色發生變化時，微生物污染已非常嚴重了。相關研究表明，有些自制果酒中，大腸桿菌、葡萄球菌嚴重超標，因此，常喝這種果酒很可能有害健康。

“年年有余”好彩頭，剩菜處理有講究

節日餐食，很多家庭為了“年年有余”的好彩頭，往往是魚肉滿桌，菜肴超量。不過這“有余”的飯菜，也“年年”讓人犯難：扔掉覺得可惜，不扔又擔心安全健康問題。怎么才能在避免浪費的同時，安全地食用剩菜剩飯呢？應遵循以下原則：

一、寧剩葷、不剩素

節日期間，如果不可避免地產生了剩菜，要秉持“寧剩葷，不剩素”的原則。因為，相比于肉類，蔬菜的硝酸鹽含量更高，尤其是葉柄類和深綠色葉菜，在剩菜存放過程中，因為細菌的活動，硝酸鹽可能轉變成有毒的亞硝酸鹽。盡管在冰箱中放一夜，亞硝酸鹽的含量還遠遠達不到食物中毒的程度，但仍對身體有害。而且，蔬菜經反復加熱后，營養流失也更嚴重。所以，蔬菜最好當餐吃完，剩下的盡量不要二次食用。

二、不同剩菜分開存

剩余菜品最好用干凈的容器，如保鮮盒等密閉儲存，或者是給餐盤套上保鮮袋、覆上保鮮膜等。不同食物應分開儲存，以免細菌交叉污染。湯類如有剩余，應在煮沸之后及時裝入玻璃或陶瓷容器中，松松地蓋上蓋子，待涼到室溫時再蓋嚴，放到冷藏室保存。

三、再食用前要“熱透”

冰箱冷藏室的低溫只能抑制剩飯剩菜中的細菌繁殖，并不能徹底殺死細菌，而吃隔夜菜的安全風險主要就源于細菌易超標。因此，冰箱里儲存的剩菜剩飯，再食用之前，一定要高溫回鍋，也就是我們俗稱的“熱透”。熱菜時，如果采用的是蒸燉的加熱方式，最好也要整體加熱到100℃，并保持沸騰5分鐘以上，且不要反復多次加熱。

佳肴天天吃不停，小心腸胃吃不消

過年期間，聚餐較多，往往天天、頓頓都有大魚大肉。此時，如果吃了太多高脂肪、高熱量的食物，再加上假期作息常常不規律、晚睡晚起、久坐少動，就會加重腸胃負擔，導致消化不良，出現打嗝反酸、腹脹難受等癥狀。

這時怎么辦呢？首先，可以吃一些有助消化的東西，如鮮山楂、山楂片等。還可以順時針方向按摩腹部，促進胃腸蠕動，緩解癥狀。之后的幾餐要減少進食量，少食多餐，并且注意飲食清淡一些，多吃富含纖維素的新鮮蔬果，避免辛辣、刺激、生冷、油炸、油膩、過酸、過甜以及肉類等不易消化的食物，讓腸胃休息一段時間。如果經過以上方法，效果仍不明顯，必要時可到醫院就診，完善相關的輔助檢查，遵醫囑用藥。

還有些人吃完油膩的食物后，認為通過喝茶特別是喝濃茶可以解膩，甚至覺得“飯后喝點茶，能刮油減肥”。很多人也因此對飲食完全不加控制，只想著靠喝茶就能解膩、刮油。真的可行嗎？

事實上，如果只是想要緩解一下飯后油膩的感覺而喝茶，確實在飲茶時可得到清爽、舒適的口感，但若為了減肥、去油脂，或許就要讓人失望了。

研究顯示，茶里的多酚類物質的確有抑制消化酶的作用，可降低食物吸收利用率，減弱餐后血脂上升幅度，具有所謂解膩、降脂等作用。但要把茶喝出“減肥降脂”的效果，那需要相當高的攝入量。日常飲茶的量還遠遠達不到這個水平，自然就難以產生這樣的效果。

因此，親朋歡聚時節，不想因為吃太多的大魚大肉而傷身，最應該做的不是飯后喝茶“刮油”，而是學會控制飲食，“管住嘴”才是關鍵。（作者：畢研霞，系北京友誼醫院營養科副主任營養師）

信息來源：光明網