練肌肉，避開5個(gè)誤區(qū)，才能增長更多肌肉

練肌肉，避開 5 個(gè)誤區(qū)，才能增長更多肌肉：

誤區(qū)1.光練不吃（營養(yǎng)跟不上）

健身新手認(rèn)為只要練得夠多，肌肉就會自然變大。而實(shí)際上，訓(xùn)練跟營養(yǎng)缺一不可，若熱量攝入不足，蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，肌肉就沒有原料修復(fù)與生長。

建議：增肌期間，保證熱量略微盈余（每天多攝入200~500大卡），才能支持肌肉生長。此外，每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6~2.2g/kg體重（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白質(zhì)）。

我們可以將蛋白質(zhì)合理分配到三餐中，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)（如乳清蛋白+香蕉/雞胸肉+米飯）。

誤區(qū)2.每天鍛煉同一肌群（不給恢復(fù)時(shí)間）

健身的時(shí)候，你是否天天練胸、練手臂，認(rèn)為這樣可以快速練出肌肉線條。而實(shí)際上，肌肉是在休息時(shí)生長的，不是在訓(xùn)練時(shí)。

每次訓(xùn)練后肌肉處于微損傷狀態(tài)，需要48~72小時(shí)恢復(fù)，高頻訓(xùn)練反而導(dǎo)致肌肉過度疲勞、停滯甚至受傷。

建議：采用分化訓(xùn)練，比如：周一胸、周三背、周五腿、周二四練肩/手臂/核心。每個(gè)肌群每周訓(xùn)練2~3次為宜，但每次之間要留足恢復(fù)時(shí)間。

誤區(qū)3.熬夜鍛煉，忽視睡眠

有的人白天比較忙碌，選擇晚上犧牲睡眠時(shí)間進(jìn)行鍛煉。然而，深夜進(jìn)行健身，并不是鍛煉身體，而是傷害健康。

睡眠是肌肉生長的黃金期，睡眠中分泌生長激素（GH），促進(jìn)蛋白質(zhì)合成與肌肉修復(fù)。睡眠不足會影響睪酮水平（對男性增肌尤其重要）、增加皮質(zhì)醇（分解肌肉的激素）。

我們應(yīng)該在保證睡眠時(shí)間的前提下再安排時(shí)間健身，而不是為了健身而犧牲睡眠時(shí)間。晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)是激素分泌高峰期，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該避免鍛煉，而是要保證充足睡眠，盡量把訓(xùn)練安排在白天或傍晚，不要熬夜訓(xùn)練。

誤區(qū)4.盲目追求大負(fù)重，忽視動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

健身的時(shí)候，你是否覺得“舉得越重，肌肉長得越快”，完全不顧動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。然而，只追求動(dòng)作重量，不重視動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的行為，會導(dǎo)致目標(biāo)肌群發(fā)力不足，反而借力其他部位（比如用腰拉、用慣性推），這會增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，比如腰椎、肩膀、膝蓋損傷，反而影響長期進(jìn)步。

建議：健身的時(shí)候先掌握動(dòng)作模式，讓肌肉形成正確記憶，再逐步增加重量，這樣才能提升增肌效率，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)5.忽視復(fù)合動(dòng)作，只做孤立訓(xùn)練

健身的時(shí)候，你是否天天練二頭彎舉、夾胸機(jī)、腿屈伸這些孤立動(dòng)作，忽視深蹲、硬拉、臥推等基礎(chǔ)復(fù)合動(dòng)作。

復(fù)合動(dòng)作（多關(guān)節(jié)參與）可以同時(shí)刺激多個(gè)肌群，促進(jìn)全身激素（如睪酮、生長激素）分泌，效率遠(yuǎn)高于單一肌肉訓(xùn)練。

而孤立動(dòng)作（如彎舉、臂屈伸）適合雕刻細(xì)節(jié)，但不能作為增肌的主力。增肌訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主，孤立動(dòng)作為輔。

每周至少安排2~3次大重量復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，比如：下肢日：深蹲、硬拉、臀橋；上肢日：臥推、引體向上/劃船、推舉，綜合日：可加入負(fù)重雙杠臂屈伸、山羊挺身等。