馬年迎接“健康運”！從8個“馬上健康”妙招開始

有人說，一個人真正的福氣，是擁有一個能盡情享受生活的好身體。財富、事業、夢想……所有美好都需要健康作為底色。

馬年春節，我們為你準備了一份特別的“健康禮物”——8個與“馬”有關的實用“養生妙招”。它們成本不高，卻能為身體蓄滿元氣，讓你新的一年順風順水，安康相伴。

【健康簽1】

“躍馬迎春”，跑起來

以跑步為代表的有氧運動，不僅能幫助控制體重，還能顯著提升心肺功能、促進血液循環、改善皮膚健康。運動時分泌的內啡肽，還會帶來自然的愉悅感。2025年國際期刊《內科年鑒》的一項研究也指出，每次持續步行15分鐘以上，有助于降低心血管疾病風險。 ①

【健康簽2】

“走馬觀花”，走出去

擁抱大自然是最好的療愈方法，比起待在有天花板的封閉室內，戶外廣闊的視野更能調節情緒。國際期刊《分子精神病學》 2022年刊發的一項研究發現，在公園或城市綠地散步1小時，大腦中負責壓力的杏仁核活動會顯著降低，有助預防焦慮、抑郁等。 ②

【健康簽3】

“馬耳東風”，放寬心

過去一年，你 或許積攢了些許疲憊與煩惱。馬年不妨學學“馬耳東風”的豁達，耳邊有風過，心上無塵埃，那些無關緊要的話語，不值得糾結的過往，都如風過耳。給心靈一道 “ 過濾器 ” ，把焦慮留給風，把平靜留給自己。

【健康簽4】

“馬力十足”，早點睡

夜間22點至凌晨2點，是褪黑素分泌高峰和生長激素釋放的關鍵期，堪稱身體的“黃金修復窗口”。③ 此時進入睡眠，能高效地完成細胞修復、記憶整合，并改善整體睡眠質量。試著把早 睡 視為一天的開始 ， 而不是疲憊地結束。

【健康簽5】

“馬壯人強”，練肌肉

根據 《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（ 2025）》，力量訓練 是 “長壽運動” 方案中 不可 缺少的一環。從 50歲開始，肌肉會加速流失。每周進行2次力量訓練，如舉啞鈴、深蹲、平板支撐等，能有效增肌強骨、提高代謝，讓你更有生命力。

【健康簽6】

“龍馬精神”，心氣足

? 學會“留白”：給生活留出喘息的空間，敢于拒絕不必要的消耗，把時間 留 給休息、放空和陪伴 家人 。

? 勤于“儲蓄”：主動收集日常中的微小幸福——溫暖的陽光、朋友的問候、一首好歌、一次助人的快樂。這些正向瞬間，都是心氣的源泉。

【健康簽7】

“馬不停蹄”，動起來

2022年， 《柳葉刀》子刊匯總分析了 43項關于久坐研究的數據，發現每天久坐超6小時，與12種常見慢性疾病風險升高有關。 ⑥ 每小時起來動5～10分鐘，接電話時走兩步、伸個懶腰，用走樓梯代替電梯……讓身體保持“微活動”。

【健康簽8】

“馬步強身”，蹲一蹲

“蹲馬步”可從較為簡單的靠墻蹲開始，兩腳與肩寬，慢慢下蹲至大腿與地面平行（能力范圍內），膝蓋方向與腳尖一致。每天 堅持 5 ～ 10分鐘 即可。若感覺困難，可從較小的下蹲角度（如 30° ）開始 ， 循序漸進 。

養生其實不用花大錢、費大勁。它藏在每一天早睡的堅持里，每一次愉快的散步中，每一回暢快的呼吸間。馬年已至，愿這8個“馬上健康”的妙招，伴你養成好習慣，用最棒的身體，去迎接生活中的所有風景與可能。

祝你新春快樂，龍馬精神，健康長安！

精選

文章

本文綜合自：

①Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.

②How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print.

③2025-05-13河北省精神衛生中心《早睡，人類健康的“作弊密碼”——揭秘夜間黃金修復期的神奇力量》

④2021-03-21 北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

⑤國際衰弱與肌少癥研究會議工作組 《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）》⑥Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022.

⑦2024-04-03山西省中醫院《沒事蹲一蹲，身體這樣一“折疊”，就能收獲5個好處，慢走和跑步都沒它養生！》

⑧2024-11-27西安市中醫醫院《愛鍛煉也要會鍛煉，切莫練“廢”膝關節》

編輯：任璇

審核：魯洋