科學(xué)促睪的 6 個(gè)方法，讓男生找回旺盛精力！

睪酮是男生主要的荷爾蒙激素，過了30歲后睪酮水平會(huì)逐年下降，精力狀態(tài)也會(huì)大不如前。學(xué)習(xí)科學(xué)促睪的 6 個(gè)方法，讓男生找回充沛體能、旺盛精力！

1、定期練腿

練腿是對(duì)抗肌肉流失的有效方式，定期練腿的男生，不僅腿更有力，睪酮水平更高，精力、體能、性能力也普遍更強(qiáng)。而深蹲、硬拉、弓步蹲等腿部復(fù)合動(dòng)作能強(qiáng)烈刺激睪酮分泌，是公認(rèn)的“促睪黃金動(dòng)作”。

建議，每周至少進(jìn)行2次下肢訓(xùn)練，并搭配臥推、劃船等上肢復(fù)合動(dòng)作，全面刺激激素分泌。建議：每個(gè)動(dòng)作做3–4組，每組6–12次，根據(jù)自己的體能安排，循序漸進(jìn)，重視動(dòng)作質(zhì)量。

2、每天睡夠8小時(shí)

睪酮主要在夜間深睡時(shí)分泌，長(zhǎng)期熬夜會(huì)透支精力，加速睪酮的流失，同時(shí)增加皮質(zhì)醇（壓力激素），這會(huì)促使脂肪堆積，并且加速身體衰老速度。

建議，調(diào)整睡眠作息，避免熬夜，盡量在23點(diǎn)前入睡，保證7–8小時(shí)睡眠，并減少睡前使用電子產(chǎn)品，提升睡眠質(zhì)量有助于睪酮的分泌，讓你找回充沛精力。

3、戒掉酒精

酒精會(huì)直接抑制睪酮分泌，長(zhǎng)期酗酒還可能導(dǎo)致睪丸萎縮和雌激素升高。不僅如此，酒精熱量高，易導(dǎo)致腹部脂肪堆積，而脂肪會(huì)將睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素。

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)大量飲酒后，睪酮水平可能需要數(shù)周才能恢復(fù)。想要提升睪酮水平，就應(yīng)該盡量戒酒，暫時(shí)做不到戒酒的人，每次酒精攝入不超過25克（約等于啤酒750ml或白酒50ml）。

4、多吃含鋅、維生素D的食物

鋅和維生素D是睪酮合成的“關(guān)鍵原材料”，并影響精子生成和前列腺健康。建議，：成年男性每日推薦攝入約11mg，上限為40mg，過量補(bǔ)鋅會(huì)影響銅、鐵的吸收。

日常可以從以下食物獲取營(yíng)養(yǎng)：富鋅食物：生蠔、牛肉、羊肉、南瓜籽、堅(jiān)果；富含維生素D的食物：三文魚、沙丁魚、蛋黃、牛奶。此外，每天曬15-20分鐘太陽，也是人體合成維生素D最主要的方式。

5、遠(yuǎn)離反式脂肪，攝入優(yōu)質(zhì)脂肪

睪酮由膽固醇合成，需要健康脂肪參與。日常飲食中，我們應(yīng)減少油炸食品、劣質(zhì)奶油等反式脂肪的攝入，比如油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l）、酥皮點(diǎn)心、劣質(zhì)奶油蛋糕，這些容易影響心血管健康，也容易堆積脂肪。

我們要攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，選擇橄欖油、魚油、堅(jiān)果和牛油果含有優(yōu)質(zhì)脂肪，可以適量補(bǔ)充。

6、控制體脂

體脂率過高（尤其是內(nèi)臟脂肪多，大肚腩）會(huì)顯著降低睪酮水平，同時(shí)增加雌激素的轉(zhuǎn)化。研究顯示，肥胖男性睪酮水平普遍偏低，而通過減脂，睪酮水平往往能自然回升。

體脂率降下來，不止讓你“看著更帥”，還能提升睪酮水平，更讓你“感覺更man、更有活力”。男生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍是15%-20%之間，那么你的體脂率是多少呢？