體脂率下降6%:一周“餓兩天”定律，讓脂肪持續分解！

從減肥開始，我就關注體脂率，因為體脂率才是反映身材胖瘦的關鍵。

而減脂跟減重是不同的，減重的方法比較簡單粗暴，直接少吃、愛吃、不吃主食就能讓體重降下來了，但是這樣的行為也會出現各種問題，比如：肌肉流失、基礎代謝值下降，恢復飲食后體重就會反彈，這樣的減肥相比于是白費力了。

而降低體脂率，則需要正確的方式跟方法。我的體脂率從30%減到了24%，體脂率下降6%后，小編總結了一個超級有效的減肥方法：一周餓2天定律。

具體操作：在一周7天中，選擇5天正常飲食（不過量、均衡營養，不暴飲暴食），任意不連續的2天進行低熱量攝入（“輕斷食日”），熱量控制在500-600大卡/天。

相比于節食、餓肚更容易堅持下來，可以實現熱量缺口，有助于減掉身上脂肪，保留肌肉，改善身體結構，降低發胖幾率。

堅持“5:2輕斷食”的好處：

1.保持代謝，創造熱量缺口

一周有5天正確飲食，可以保證營養的熱量的攝入，避免身體進入“饑荒模式”而降低代謝率，而2天低熱量飲食可以給身體創造熱量缺口，促進身體消耗體內脂肪。

2.改善胰島素敏感性

5+2輕斷食的方式，有助于調節血糖和胰島素水平，當胰島素水平降低時，身體更傾向于分解脂肪，尤其內臟脂肪（就是“游泳圈”、腹部脂肪）。

3.調節食欲與激素，減少暴食沖動

減肥期間，適當餓一餓，反而能讓身體更敏銳地感知“飽足信號”，還能降低對高糖高油食物的欲望。

相比于極端節食，5+2輕斷食更容易堅持下來，也是公認科學有效的減肥方式，可以更好的穩定食欲，不容易出現暴飲暴食問題。

4.促進細胞自噬，改善身體結構

在輕斷食狀態下，身體會啟動“自我清理”機制，清除老化細胞、修復組織，可以讓你健康的瘦下來，有助于抗衰老。

下面來看看：我5天正常飲食是怎么吃的：

一天我只吃三餐，不吃各種零食、下午茶、宵夜以及各種奶茶，用低熱量、高飽腹的食物代替各種高熱量、過度加工的食物?？刂埔惶斓臒崃繑z入在1400-1600大卡之間，每天喝水量在2000毫升以上，可以更好的控制食欲，提升身體新陳代謝水平。

早餐，我會吃一個蒸玉米或者蒸紅薯+一顆水煮蛋+一杯無糖豆漿，熱量大概是400大卡左右；

午餐，我會吃200克時蔬（西蘭花、胡蘿卜、生菜、芥蘭、空心菜、包菜等）+一份雞胸肉或者白灼蝦+一小碗白米飯；

晚餐，我的食譜跟午餐差不多，但是主食會選擇全谷物粗糧代替精制主食，不超過一拳頭，這樣可以更好的控制血糖。

正常飲食日，我每天都會安排30分鐘的有氧運動，剛開始是快走，慢慢過渡為慢跑，冬天氣溫比較低，就在家進行開合跳，15分鐘開合跳相當30分鐘慢跑訓練，訓練后身體會處于高代謝水平持續消耗卡路里。

在輕斷食日，我一般是這樣安排：

早餐不吃，午餐我會吃一小個蒸紅薯（熱量150大卡）+100克香煎雞胸肉（熱量150大卡）+200克生菜（熱量50大卡）

晚餐，一個蘋果（100大卡）+一碗冬瓜海帶湯（80大卡）+一顆水煮蛋（70大卡）