增肌：多吃這幾種食物，讓肌肉生長速度提升！

增肌不是光靠練就能夠讓肌肉不斷地生長的，俗話說：三分練，七分吃，飲食對于增肌也很重要，能夠讓肌肉吸收到營養(yǎng)，才能夠讓肌肉更好地恢復和生長。如果飲食沒有用心，那么很有可能會讓你越練越瘦，肌肉干癟，又可能是熱量油脂攝入過多，影響到增肌效果。

所以，增肌期間，多吃這幾種食物，讓肌肉生長速度提升！

1，雞蛋

一個雞蛋，幾乎包含了人體所需要的所有必需氨基酸，而且氨基酸組成與人體組成模式接近，極易被人體吸收利用，其蛋白質的生物利用率高達 94%左右。

每天多吃2-3個雞蛋也有助于增肌，雞蛋中的蛋白質是增肌的優(yōu)質原料，能夠為肌肉修復和生長提供充足的養(yǎng)分，雞蛋中的蛋黃還富含維生素 A、D、E 以及鐵、鋅等微量元素，這些營養(yǎng)物質對于維持身體正常的生理功能和促進肌肉發(fā)育都有著重要的作用。

2，深海魚

深海魚，如三文魚、金槍魚等，富含有豐富的脂肪，以及歐米伽 - 3 脂肪酸，還有優(yōu)質的蛋白質，研究表明，歐米伽 - 3 脂肪酸可以減少體內炎癥反應，提高胰島素敏感性，有助于肌肉蛋白質的合成，還能改善心血管健康，讓你在增肌的同時保持良好的身體狀態(tài)。

每周吃 2 - 3 次深海魚，每次 100 - 150 克，就可以滿足身體對歐米伽 - 3 脂肪酸的需求。

3，雞胸肉

雞胸肉是健身人士的性價比首選。它最大的優(yōu)點就是高蛋白、低脂肪。每 100 克雞胸肉中，蛋白質含量可以達到 20 克以上，而脂肪含量卻很低。雞胸肉中的蛋白質屬于完全蛋白質，含有人體必需的 8 種氨基酸，且配比合理。

運動營養(yǎng)學家建議，在增肌期間，每天可以攝入 100 - 200 克的雞胸肉，這樣能夠為肌肉生長提供持續(xù)的動力。你可以把雞胸肉做成各種美食，比如香煎雞胸肉、水煮雞胸肉沙拉等，既美味又健康。

4，豆制品

豆制品以大豆為主要原料，如豆腐、豆?jié){、豆干等，是植物蛋白的優(yōu)質來源。大豆蛋白中含有的異黃酮等生物活性成分，具有降低膽固醇、預防心血管疾病等作用。而且大豆蛋白的氨基酸組成與牛奶、雞蛋相似，易于被人體吸收。每天攝入適量的豆制品，如一杯豆?jié){、一塊豆腐，就可以補充身體所需的蛋白質。

5，燕麥

燕麥是一種復合碳水化合物，它在體內消化吸收相對緩慢，能夠持續(xù)為身體提供能量。在增肌過程中，碳水化合物是非常重要的，因為它可以為高強度的訓練提供能量支持。

燕麥富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。營養(yǎng)學家表示，每 100 克燕麥中含有約 70 克的碳水化合物和 10 克左右的膳食纖維。

6，堅果

堅果中含有豐富的蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。例如，杏仁富含蛋白質和維生素 E，腰果含有大量的鎂元素，這些營養(yǎng)物質對于肌肉生長和修復都有著積極的作用。

堅果的熱量比較高，所以不能過量食用。每天吃一小把（約 30 克）堅果就可以了。吃多了熱量攝入也就高了，所以要控制好量的攝入。