讓你快速掉秤的 9 條實用建議

讓你快速掉秤的 9 條實用建議：

1、211飲食法則

減肥，不用刻意計算熱量，而要學會聰明的吃。你只需遵循211飲食法則，就可以均衡營養，有效控制熱量攝入，比如：每餐包含2拳蔬菜 + 1掌優質蛋白 + 1拳主食。舉例：一餐可以是西蘭花（2拳）+ 雞胸肉（1掌）+ 糙米飯（1拳）。

2、每餐定量吃飯，用餐盤裝好食物

吃飯避免吃飽了吃撐了才停下來，我們可以使用餐盤控制份量，將這一餐要吃的食物裝滿，這樣可以避免二次盛取導致進食過量。

3、細嚼慢咽，延長進餐時間

狼吞虎咽容易過量進食，導致胃容量被撐大。而學會細嚼慢咽，每口咀嚼20~30次，可以給身體足夠的時間接收飽腹信號，還能提升飲食滿足感，更好的控制胃容量。

4、更換主食

日常應該主動減少精制碳水的攝入，比如米飯、饅頭、餃子、面包、糕點等升糖快的主食，改為粗糧和全谷物，比如：糙米、燕麥、藜麥、紅薯、玉米、全麥面包，這是主食的膳食纖維豐富，消化慢、飽腹久，血糖波動小，更利于減脂。

5、多步行

步行是被低估的運動項目，對于運動能力比較差、體重基數大的人來說，步行是很好的入門動作，相比于跑步、跳繩，步行更容易堅持下來。

平時久坐不動的人從每天多走5K步開始，一天就能多燃燒160大卡熱量，步行速度越快，燃脂的效率也會越高。

6、早一點睡覺，不要熬夜

多睡覺是零成本、無副作用的減肥方法，熬夜過勞容易透支健康，還會讓你的食欲變得旺盛，一天下來會攝入更多高熱量食物。

相比于熬夜、睡眠不足的人，每天睡夠7-9個小時的人可以降低皮質醇、饑餓素水平，提升瘦素水平，夜間可以燃燒更多脂肪，白天食欲也會更穩定，體脂率也會更快降下來。

7、多做深蹲、俯臥撐訓練

減肥期間也要重視力量訓練，深蹲、俯臥撐這2個動作在家就能開啟鍛煉，隔天訓練一次，從每次50-100個開始（分組完成），循序漸進提升訓練強度，可以對抗肌肉流失，保持旺盛基礎代謝值，讓你瘦下來后身材緊實。

8、飯前一杯水、一碗清湯

液體在胃部停留時間為20-40分鐘，飯前10分鐘先喝一大杯水或者一碗蔬菜湯可以降低饑餓感，減少正餐的攝入量，不自覺的降低熱量攝入，達到減肥效果。

注意，飯后就不要喝水、喝湯了，容易稀釋胃液，撐大胃容量，不利于腸胃消化，反而容易變胖。

9、避開下午茶

很多人習慣在下午點上一杯奶茶，吃上各種加工零食（薯片、爆米花、豬肉脯、辣條等），一個下午的熱量攝入可能就超過了500大卡，是脂肪堆積的元兇。

減肥的人要管住下午饑腸轆轆的嘴，用一個蘋果、一杯茶水、一個番茄代替，可以直接減少幾百大卡的熱量攝入，給身體創造熱量缺口，從而實現減肥的目標。