增肌：避開這5個坑，讓你增肌加速度，長出大塊肌肉！

增肌期間，有的人增肌速度快，增肌效果好，而有的人增肌大半年了，卻沒有好的增肌效果，這就是因為踩了很多健身的坑，才會讓肌肉無法更好地生長，增肌效果自然會越來越差。

增肌：避開這5個坑，讓你增肌加速度，長出大塊肌肉！

1，過度訓練

• 肌肉生長需要休息，而且肌肉是在休息中生長的，而不是“練到死長出來的肌肉”

訓練只是對肌肉有效地刺激和撕裂，而肌肉的生長最關鍵的就是在休息期內，休息期內肌肉會不斷地修復，纖維也會變粗，肌肉生長會變得大塊。

建議大肌肉群（比如腿部，胸部，背部）等需要3天的休息時間，而小肌肉群（手臂，肩部，腹部等）間隔2天休息后，再堅持訓練，能夠有助于肌肉的增長。如果每天都刺激到同一個肌肉部位，那么肌肉只會持續受損，根本練不出來。

2，盲目地做大重量訓練

• 動作標準才是王道，而不是力量

“大重量出大肌肉”的前提是動作要做到規范和標準，發力正確，如果你盲目地追求重量，不僅會讓動作變形，訓練效果打折，還會容易導致關節，韌帶損傷，特別是新手，一定要做循序漸進，把動作做對了，再去增加重量。

比如做二頭彎舉時渾身借力，臥推時聳肩含胸，硬拉時全程弓背，不如先把基礎動作練標準，不然都是無效訓練罷了。

3，組間休息太長時間

• 別讓“摸魚式健身”浪費你的時間和精力，不然只會降低你的健身信心

很多人在健身房中耗了2個小時，但是實際上有效健身時間不超過20分鐘，其他的時間都是在玩手機和聊天，組間休息的時間太長了，訓練1組動作就休息了5-6分鐘，這樣肌肉泵感休息著也就消失了。

建議根據訓練目標控制休息時間，增肌通常休息60-90秒，簡直可以縮短到30-60秒，充分刺激高效訓練才能夠不白流汗水。

4，練后不補充營養

• 碳水，蛋白質，脂肪這三大營養素是肌肉生長的“燃料”，補充足夠了才能夠促進肌肉增長

健身期間會消耗掉大量的熱量和營養，所以不及時補充蛋白質，碳水以及脂肪等，那么只會讓你肌肉變得干癟，反而會越練越瘦，不利于增肌。

長期健身增肌的人，建議每1kg的體重每天攝入的蛋白質達到1.5-2g，同時保證熱量盈余，才能夠讓肌肉更好地生長。

5，健身后總是熬夜

• 想要增肌，就要規保規律性作息

不少人健身后，總是會有熬夜的習慣，白天練完無氧運動后，晚上熬夜就會影響到激素分泌（比如睪酮素，生長激素等），而且還會提升皮質醇的水平，這樣肌肉也就無法恢復過來，更別說生長了，所以想要增肌，那就要注意了，不要熬夜，健身后睡足夠8個小時才是王道。