優質碳水就吃這5類，健康又長壽

長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？一項基于我國老年健康調查發現：愛吃面食的人心血管病風險更高。

與大米相比

小麥與心血管病關聯更高

米飯配炒菜是許多人的心頭好，而包子、油潑面同樣也是很多人的最愛。2025年5月，一項調查研究發現：吃米或吃面，在心血管病風險上確實存在較大差異。

通過分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風險增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關性。進一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加89.1%。

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗。

吃對主食

抗衰老又健康

2025年5月，一項研究指出，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果等高質量碳水化合物，對健康、抗衰老有好處。而那些經過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

這主要是因為高質量碳水有3個突出的健康優勢：高膳食纖維、低升糖指數、營養密度高。

高質量碳水

優先選擇這5類

一、全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等

推薦食物：

糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高，幫助穩定血糖。

燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。

藜麥、蕎麥：蛋白質含量相對較高，含全部必需氨基酸，無麩質。

玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，護眼抗氧化。

二、薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等

推薦食物：

紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高（護眼、抗氧化），維生素C超蘋果。

山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護胃黏膜，升糖指數僅50左右。

蓮藕、荸薺：多糖類物質增強免疫力，維生素C含量豐富。食用建議：蒸煮替代油炸，每餐拳頭大小（約100克）。

三、豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等

推薦食物：

紅豆、綠豆：膳食纖維促進腸道健康，花青素抗氧化。

鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。

四、水果類（低糖型）：藍莓、蘋果等

推薦食物：

漿果類（藍莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值約30~40。

柑橘類（橙子、柚子）：檸檬酸促進鐵吸收，維生素含量高。

蘋果、梨：果膠調節腸道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜、菠菜等

推薦食物：

南瓜（貝貝南瓜）：淀粉為主食替代，胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍。

深綠葉菜（菠菜）：鈣和維生素K促進骨骼健康，雖碳水低但營養滿分。

來源：老年日報