堅(jiān)持 6個(gè)燃脂行為，一周后肚子直接扁下去

減肚子，不要只會(huì)進(jìn)行腹肌訓(xùn)練了，我們需要選對(duì)方法，才能達(dá)到事半功倍的效果。腰圍過(guò)大，腹部贅肉多的人，堅(jiān)持 6個(gè)燃脂行為，一周后肚子直接扁下去：

1. 間歇性輕斷食

現(xiàn)代人的飲食過(guò)于豐盛，容易不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而輕斷食飲食是通過(guò)控制進(jìn)食時(shí)間來(lái)創(chuàng)造熱量缺口，減少胰島素波動(dòng)，可以讓身體更快進(jìn)入脂肪燃燒模式，以此達(dá)到減肥的目的。

堅(jiān)持輕斷食素能改善腸道健康、穩(wěn)定血糖、降低暴食幾率，適合大多數(shù)健康人群，尤其久坐、愛(ài)吃零食、代謝變慢的人。

怎么做？

1、16:8輕斷食：如中午12點(diǎn)~晚上8點(diǎn)進(jìn)食，其余16小時(shí)只喝水/黑咖啡。
2、5:2輕斷食：每周選2天低熱量飲食（500-700大卡熱量），其余5天正常吃但不過(guò)量。

2. 每天吃夠一斤蔬菜

很多腰腹比較大的人，大都比較偏食，愛(ài)吃肥肉、油炸食物、加工甜食，而蔬菜攝入量比較少，導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，容易出現(xiàn)便秘問(wèn)題。

建議，每天吃一斤左右的蔬菜，各種西蘭花、番茄、黃瓜等蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少暴食，控制整體的熱量攝入，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，減少腹部脹氣與“假肥胖”。注意，烹飪方式應(yīng)該以涼拌、蒸煮、水煮最佳，少油少醬。

3. 控制每天油鹽糖攝入量

現(xiàn)代人比較重口味，每天的油鹽糖攝入量超標(biāo)了人均推薦標(biāo)準(zhǔn)，這會(huì)導(dǎo)致味蕾敏感度下降，口味逐漸變重，熱量攝入也容易超標(biāo)。

科學(xué)建議，一個(gè)人每天每日添加糖攝入 ≤ 25克（約6茶匙），食用鹽不超過(guò)5克，食用油不超過(guò)25克，盡量選橄欖油、山茶油，平時(shí)烹飪應(yīng)該以清蒸水煮的方式為主，應(yīng)該少吃咸菜、臘肉、外賣(mài)，才能不自覺(jué)控制熱量的攝入，有助于減肥。

4.每天10-15分鐘開(kāi)合跳

想要減掉腹部贅肉，不需要選擇跑步，只需要每天堅(jiān)持10-15分鐘開(kāi)合跳。開(kāi)合跳是全身性有氧爆汗運(yùn)動(dòng)，短短10分鐘就能讓心率上升，促進(jìn)脂肪分解，尤其對(duì)腰腹、內(nèi)臟脂肪有動(dòng)員作用。

開(kāi)合跳不需要出門(mén)，在家就能練起來(lái)，具有短時(shí)高效的特點(diǎn)，特別適合沒(méi)時(shí)間去健身房、久坐辦公的人群，長(zhǎng)期堅(jiān)持能提高代謝水平，養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”。

初學(xué)者從每次一分鐘開(kāi)合跳開(kāi)始，分多組完成，可以慢慢提升體能耐力，再逐漸提升開(kāi)合跳時(shí)長(zhǎng)。

5.每天步行數(shù)不少于6K步

現(xiàn)代人習(xí)慣了久坐不動(dòng)，腰腹贅肉也容易堆積起來(lái)。而6000步是健康生活的最低門(mén)檻，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，減少下半身水腫，讓腰腹看起來(lái)更平坦。若能走到 8000~10000步，燃脂和代謝提升效果更佳。

我們可以利用碎片時(shí)間，比如：上下班多走一站、午休散步、買(mǎi)菜走路、爬樓梯代替電梯，你可搭配計(jì)步APP，設(shè)定每日提醒，如果想加強(qiáng)燃脂，可加快步速，變成“快走”（微微喘但仍能說(shuō)話(huà)）。

6.隔天一組核心肌群訓(xùn)練

想要瘦下來(lái)后腹部線(xiàn)條緊實(shí)，而不是松松垮垮的樣子，你還需要加入核心肌群的訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、死蟲(chóng)式等，可以強(qiáng)化核心肌群，提升核心力量，改善姿勢(shì)、減少腰酸背痛、塑造緊實(shí)腹部線(xiàn)條。

推薦動(dòng)作（隔天1組，每次15~20分鐘）：

• 平板支撐 30~60秒 × 3組
• 卷腹 15個(gè) × 3組
• 俄羅斯轉(zhuǎn)體 20個(gè) × 3組
• 俯臥登山 15次 × 3組
• 臀橋 / 仰臥抬腿（針對(duì)下腹）