熬夜 = 透支心臟！這 4 個小時不睡，再補覺也沒用

現在不管是年輕人還是中年人，熬夜好像都成了常態——有人為了趕工作、忙項目熬到深夜，有人刷手機、追劇集不知不覺就到了后半夜。尤其是春節這幾天，親友聚在一起打牌、聊天、守歲，熬夜更是成了很多人的“家常便飯”?？纱蠹液苌贂耄恳淮伟疽?，都是在“折騰”自己的心臟。心臟就像我們身體里永不停歇的“發動機”，只有睡著了，才能歇一歇、修一修。長期熬夜，帶來的不只是第二天的疲憊，還可能埋下各種心臟隱患。

熬夜時，心臟一直在“喊累”

上海市中醫失眠癥醫療協作中心副主任施明提醒大家，心臟可以說是人體最“拼命”的器官，只有進入睡眠狀態，它的“工作量”才會降下來。咱們正常人晚上的血壓，比白天平均低10%~15%，心率也比醒著的時候慢10~30次/分鐘，這樣心臟才能喘口氣，受損的心肌細胞也能趁機修復。

睡覺的時候，身體會分泌激素、進行自我修復，血壓、血糖、炎癥因子還有自主神經都會跟著調整，幫心臟調整到最佳狀態，穩穩維持正常運轉。但如果長期熬夜，心臟就沒法休息，血壓和心率一直居高不下，還會影響膽固醇的代謝，容易引發動脈粥樣硬化、血管變窄，進而出現心律失常，嚴重的話，甚至可能誘發猝死，真的不能大意。

到底幾點睡覺算是熬夜？

很多人都有個疑問，到底幾點睡才算熬夜？從身體節律和內分泌的角度來說，一般超過晚上11點睡，就算是熬夜了。上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院婦產科副主任醫師許嘯聲也說，判斷是不是熬夜，不用糾結具體幾點睡，關鍵就看兩點：一是睡眠規律不規律，二是睡眠時間夠不夠。

醫生一般建議，成年人每天最好在晚上10點到11點之間入睡，每天睡夠7到9小時。所以不管你是早睡還是晚睡，只要入睡時間忽早忽晚、沒個規律，或者每天睡眠時間都不到7小時，那就是熬夜無疑了。

還有人問，我從凌晨2點睡到早上10點，睡夠8小時，這算不算熬夜？其實這不算嚴格意義上的熬夜，但從身體晝夜節律來看，晚睡晚起還是沒法彌補晚睡的傷害。畢竟正常的睡眠，需要合適的溫度、光線等環境，而熬夜后白天補覺，環境和夜間睡眠完全不一樣。咱們常說的“日出而作，日落而息”，是人類進化多年形成的節律，身體里的代謝、生長激素分泌，都跟著這個節律走，晚睡晚起只會打亂這個平衡，照樣傷身體。

醫生劃重點：這4個小時必須睡覺

要是實在沒辦法，比如要加班、要早起，或者春節期間親友聚得晚，沒法保證充足的睡眠，醫生特別提醒，晚上11點到凌晨3點這4個小時，一定要盡量睡著。

上海市中醫醫院腫瘤五科主任朱為康建議，如果每天能用來睡覺的時間不多，也可以靈活調整——把入睡時間提前，起床時間也跟著提前，總睡眠時間不變，重點保證晚上11點到凌晨3點（也就是子時到丑時）這段時間的睡眠，這樣能最大程度減少熬夜對身體的傷害，尤其是對心臟的傷害。

若不得不熬夜，如何補救？

寧波大學附屬第一醫院感染科主任錢國清說，長期熬夜的傷害是多方面的，但如果實在沒法避免熬夜，事后可以通過3個方法補救，盡量減少對身體的損耗。

1. 及時補覺

熬夜后，最關鍵的就是及時補覺，哪怕只有十幾、二十分鐘的小睡，也能緩解疲憊，減輕熬夜對身體的損耗。另外，盡量固定每天的入睡和起床時間，長期堅持下來，就能形成穩定的生物鐘，身體運轉也會更順暢。

2. 清淡飲食

熬夜的時候，千萬別吃高糖、高熱量的零食，也別吃油炸食品，這些東西會加重身體代謝負擔，讓身體更累。熬夜后吃飯，盡量清淡一點，營養均衡就好，還要多喝溫水，幫助身體排出代謝廢物。尤其是春節期間，熬夜打牌、守歲時，別一個勁吃高脂、高糖的零食，不然身體會承受雙重負擔。

3. 適度運動

白天補完覺，如果精力還可以，不妨做點輕度的有氧運動，比如快走、慢跑，或者練會兒瑜伽，能促進血液循環，幫身體恢復活力、增強體質。但要是熬夜后渾身乏力、沒精神，就別硬撐著做高強度運動了，不然只會加重身體負擔，得不償失。

擺脫晚睡傷害，記住8個小技巧

其實比起熬夜后補救，提前養成好的睡眠習慣，才是最省心、最有效的方式。下面這8個小技巧，簡單好操作，不管是春節期間，還是平時，都能幫你擺脫晚睡困擾，好好守護心臟健康。

1. 每天保證規律早起

要是實在做不到早睡，那就先從規律早起開始。早上起得早，到了晚上自然會覺得累，也就容易提前入睡了。長期堅持下來，慢慢就能養成早睡早起的習慣，生物鐘也會回歸正常。就算是春節，也別天天睡懶覺，不然只會越睡越晚，打亂作息。

2. 上午多出去曬太陽

早上曬半個小時太陽，是最簡單、最省錢的助眠方法。要是有條件，曬太陽的時候可以順便做點輕度運動，既能消耗體力，又能緩解壓力。浙江寧波大學附屬康寧醫院睡眠門診主治醫師鄭天明說，根據臨床經驗，早上曬30分鐘太陽，能讓褪黑素分泌提前，幫那些晚睡的人，慢慢提前入睡時間。

3. 注意白天生活節奏

很多人熬夜，其實是因為“補償心理”——白天忙著上班、上學，或者春節期間忙著走親訪友，沒一點自己的時間，就想趁著晚上熬夜，好好“放松”一下、彌補自己。所以不管平時多忙，都要給自己留一點放松的時間，每天抽一會兒獨處的功夫，什么都不想，徹底放空自己，緩解心理壓力，這樣晚上也就不會想著熬夜“補償”自己了。

4. 睡前洗個澡或泡腳

睡前1到2小時，洗個溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經，幫身體快速進入睡眠狀態；要是不想洗澡，用溫水泡泡腳也可以，能改善下肢血液循環，促進睡眠。泡腳的時候，以全身微微出汗為宜，別泡到大汗淋漓，不然反而會影響睡眠。

5. 試試“4-7-8”呼吸法

要是睡前覺得焦慮、睡不著，可以試試“4-7-8”放松呼吸法，重復2到3輪，就能慢慢平靜下來，幫助入睡。具體做法很簡單：找個舒服的姿勢坐著或躺著，舌尖輕輕抵著上顎（門牙后面），閉著嘴用鼻子呼吸；先慢慢吸氣4秒，感受腹部鼓起來、肺部裝滿空氣，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴慢慢呼氣8秒，盡量把氣呼長一點，發出“呼——”的聲音，感受腹部收縮。

6. 睡前最好不看手機

這一點真的很重要！睡前把手機放到客廳充電，用傳統鬧鐘代替手機鬧鈴，徹底切斷睡前看手機的可能。建議睡前90分鐘，就別碰任何電子產品了，也別在床上看手機——臥室就是用來睡覺的地方，慢慢養成“上床就睡覺”的習慣，身體也會形成條件反射。春節期間，尤其別睡前刷手機、玩游戲，越玩越精神，更難入睡。

7. 每天可早睡15分鐘

養成早睡習慣，千萬別急于求成，別想著一下子就從凌晨1點睡到晚上10點，身體根本適應不了。建議每天比前一天提前15到20分鐘上床，慢慢堅持，循序漸進，就能逐步調整到晚上10到11點的最佳入睡時間，身體也能慢慢適應。春節期間，提前規劃好和親友歡聚的時間，別因為拖延，越玩越晚。

8. 保持臥室安靜黑暗

睡眠質量好不好，和睡眠環境有很大關系。盡量讓臥室保持安靜、黑暗、涼爽，要是外界噪音大、光線強，可以用遮光窗簾、耳塞，減少干擾。另外，選一個舒服的床墊和枕頭，也能幫我們睡得更安穩，為睡眠做好“硬件準備”。

結束語

心臟的健康，真的經不起我們一次次熬夜消耗。我們總覺得自己年輕、身體好，偶爾熬一次夜沒關系，尤其是春節期間，覺得難得放縱一次，不算什么?？晌覀兒雎粤?，身體的每一次不適、每一次警示，都是心臟在向我們“求救”。熬夜的傷害，從來都不是一下子爆發的，而是一天天積累下來的。希望大家都能重視睡眠，擺脫晚睡的壞習慣，守住晚上11點到凌晨3點的“黃金睡眠期”。不管是春節歡聚，還是平時的日常作息，都能用規律的作息、健康的習慣，好好守護我們身體里這個最“拼命”的“發動機”。