“有效放棄”可實現更有價值的“堅持” | 社會科學報

俄亥俄州立大學心理學家藤田健太郎（Kentaro Fujita）指出，一直以來，人類文化“崇拜的英雄從來不是那些半途而廢的人，而是那些咬牙堅持到底的人”。但在緊張繁忙的現代生活中，過度“自律”的堅持往往帶來身心損害，逐漸引發質疑。近日，《新科學家》雜志刊發著名科學作家大衛·羅布森（David Robson）的文章《為什么放棄目標對你有益，我們該如何取舍》（Why giving up on goals is good for you, and how to know which to ditch），從心理學視角探討了理性地判斷目標價值及進行取舍的方法。

原文 ：《“有效放棄”可實現更有價值的“堅持”》

編譯 |李彥文

圖片 |網絡

我們的文化向來崇尚“堅持不懈”——困難面前，強者迎難而上；如果第一次嘗試不成功，就再試一次……然而，如今社會對過度自我提升的質疑愈發強烈。最近，社交媒體上也涌現出大量抱怨“拼命干心態（grindset）”的帖子，這一術語甚至在2025年被收錄進韋氏詞典在線版。與此同時，越來越多研究表明，懂得適時放棄或許能帶來顯著的身心益處。關鍵在于，如何判斷該保留哪些目標、舍棄哪些目標，我們可以將這一行為稱為“有效放棄（productive quitting）”。心理學研究正提供一些實用方法，幫助我們更好地做出判斷。若放棄部分活動能讓你將時間投入真正熱愛的事情，你對自主性的感受反而會更加強烈。

過度堅持有損身心健康

對自律的推崇，可追溯至作家兼政治改革家塞繆爾·斯邁爾斯（Samuel Smiles）。1859 年，他發表了對后世影響深遠的中產階級自我提升宣言《自助》（Self-Help），由此開啟了一股關于堅持與行動力的勵志書籍潮流，這類書籍至今仍占據著我們的書架。直到不久前，心理學文獻似乎一直站在斯邁爾斯這邊，有大量研究闡述堅持的益處及培養這一品質的方法。“相關研究一直聚焦于如何讓人們堅持自己的目標。”藤田健太郎說。“毅力（grit）”就是一個典型概念，它被定義為熱情與堅持的結合。

然而，現實中的限制往往讓人們很難實現所有目標。這促使一些研究者開始思考：固執地堅持是否也存在負面影響？加拿大康考迪亞大學心理學家卡斯滕·霍什（Karsten Kross）是最早探討這種可能性的學者之一。他設計了“目標調整量表（Goal Adjustment Scale，GAS）”。該量表要求受試者想象自己被迫停止追求某個重要目標，然后評估自己是否認同“我很容易不再糾結這個目標并放手”這類表述。研究顯示：那些既能坦然放棄無效目標，又能找到新的、有意義目標的人，往往能獲得最佳結果。例如，在早期一項研究中，霍什及其同事發現，那些能及時脫離舊項目、投入新目標的學生，在人生目的感、整體滿意度等多項幸福指標上表現更優。相比之下，那些固執堅持原目標或完全不愿嘗試新目標的人，生活滿意度則更低。此后，更多研究不斷驗證了這一結果。2024年發表的一項研究顯示，在目標調整量表（GAS）上得分較高的人，出現焦慮癥狀的概率更低。

更令人驚訝的是，心理靈活性還與身體健康密切相關。霍什及其同事發現，脫離目標能力更強的人，出現頭痛、便秘、濕疹等身體不適的情況更少。接受失敗甚至可能降低感染風險。其中的關鍵原因似乎在于情緒狀態——更愿意放棄的人不易陷入抑郁，而抑郁程度較低意味著身體更不容易生病。其他研究發現，那些難以從不可能實現的目標中抽身的人，壓力激素皮質醇水平更高——而皮質醇會抑制免疫系統功能。他們體內的炎癥分子（如C反應蛋白）水平也更高，這會對身體組織造成長期損耗，可能增加患心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風險。“這并不意味著他們很快就會心臟病發作，” 霍什解釋道，“但如果這種炎癥水平持續數年甚至數十年偏高，到了中年或老年，患病風險就可能顯著增加。”

提高你的“建構層次”

如今，學界的風向正在轉變，越來越多研究者開始重新審視自我控制的內涵，以及如何有效管理動機和意志力。以藤田健太郎為例，他過去的研究主要聚焦于堅持的價值，但現在也承認，堅持同樣可能存在負面效應。事實上，他近期在《自然綜述·心理學》期刊上探討了從目標中抽離的積極意義。他指出，促使人們放棄的并非只有運動員受傷這類重大事件，我們每個人一生中都會面臨多個相互沖突的目標，而可投入的資源有限，這就不可避免地需要做出取舍。在這一視角下，放棄并不代表品格有缺陷，而是清醒地認識到應當更審慎地分配精力。“在我看來，” 藤田健太郎說，“放棄一個目標往往和堅持下去一樣，需要同等程度的自我控制。”

人們之所以難以放下目標，一個重要原因是所謂的“沉沒成本偏誤”——我們不愿放棄已經投入大量精力的事情。其結果就是可能陷入一種“不作為危機”：在猶豫和矛盾中反復糾結，既沒有真正下定決心繼續，也沒有徹底選擇放棄。但研究發現，如果“放棄”是出于自己的自主選擇，就不容易陷入這種狀態。其關鍵在于要明確自己的優先事項，并意識到自己應對時間規劃負責。然而，對我們許多人來說，很難確定哪些目標該放棄、哪些該暫時擱置、哪些值得繼續追求。“這需要大量的自我反思”，藤田健太郎表示。

為此，他推薦使用心理學中的“建構水平理論”（construal-level theory），你也可以把它理解為戴上一副“視角眼鏡”。如果某種情境讓你感到過于情緒化，注意力全集中在細枝末節上，不妨試著拉遠視角，審視更宏觀、更客觀的整體圖景。這樣可以提高你的“建構層次”，研究表明，這有助于人們在諸多人生抉擇中理清思路，做出更清醒的判斷。

另一種方法是把自己置于未來的視角。10年甚至50年后，你會如何看待自己現在的這些目標？一個簡單的做法是：把你認為最重要的價值觀一一列出來，再按重要性排序，這往往能幫你重新找回整體視角。一旦你確認某個項目不再適合自己，就可以開始思考：它原本滿足了你什么需求？這種滿足感能否從其他地方獲得？比如，如果你放棄了一項團隊運動，也許可以通過其他方式獲得類似的社交聯系，而不必投入同樣多的時間。這種做法有時被稱為 “目標轉移（goal shifting）”。如果你放棄一個項目是為了給另一個項目投入更多資源，那么可以告訴自己 “這種犧牲是為了一個正當的理由”，以此增強自主性。研究表明，與那些勉強同時兼顧多個目標的人相比，采取這些策略的人往往更容易在所選方向上取得成功。

適當暫停保留身份認同

在某些情況下，你可能并不需要徹底放棄，只需暫時停一停。“你可以暫時按下暫停鍵，希望未來重新投入這個目標，”蘇黎世大學心理學家齊塔·邁耶（Zita Mayer）說。這被稱為 “目標擱置（goal shelving）”，邁耶與蘇黎世大學另一位學者亞歷山德拉·弗羅因德（Alexandra Freund）共同開展的研究表明，這種做法能減輕人們的負擔感，同時又不會像徹底放棄那樣留下長期遺憾。

邁耶認為，這可能是因為“目標擱置”保留了目標所承載的身份認同感。不過，“目標擱置”策略也存在風險。邁耶和弗羅因德的最新研究顯示，被擱置的目標可能會隨著時間推移而失去吸引力，未來反而可能讓人感到遺憾。不過，有一種方法可以防止這些目標被徹底遺忘，就是為未來設定一個具體的“如果規則”，在心理學中被稱為“執行意圖”。例如：你搬到一個新城市后決定暫時擱置某項喜歡的運動，那么可以給自己定下規則：六個月后重新評估，如果那時已經很好地安頓下來，就重新開始這項運動。邁耶還建議，最好選擇一個具有象征意義的日期來回顧這一決定，比如生日，它可以象征人生新篇章的開啟。

即便有了這些方法，要知道何時、如何以及該放棄什么，依然并非易事。“要找到最適合自己的生活方式，往往需要不斷試錯。”藤田說。我們或許無法實現所有的目標，但至少懂得了“有效放棄”的意義，并因此可能變得更健康和快樂。

文章為社會科學報“思想工坊”融媒體原創出品，原載于社會科學報第1988期第7版，未經允許禁止轉載，文中內容僅代表作者觀點，不代表本報立場。

本期責編：程鑫云

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