血壓健康，平安過年！請牢記“穩血壓十守則”→

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健康

春節團圓喜樂多

血壓平安才穩妥

這份專為高血壓朋友準備的

呵護血壓健康的

十條守則

力求化繁為簡、通俗易懂

好記、好用

希望能幫到需要的人

助力馬年血壓安康

穩血壓十守則

一、守住內心平靜

二、守住合理膳食

三、守住煙酒戒律

四、守住規律作息

五、守住規律運動

六、守住排便通暢

七、守住生活節律

八、守住按時服藥

九、守住血壓監測

十、守住身體崗哨

守住內心平靜

春節期間，親友相聚，萬千歡慶氛圍，難免興奮，導致血壓不穩。這正是測試人們定力的考場，一定要經得住考驗，有意識地鍛煉自身定力，保持內心平靜，不為外境氛圍過度牽動。心態平穩，血壓自然穩定。

守住合理膳食

節日期間多有聚會宴席，點餐注意合理膳食、科學搭配，建議您遵循如下原則：

高血壓合理飲食——“四個三原則”

三多、三少、三適量、三遠離

三多：多蔬菜、多水果、多纖維素

蔬菜：尤以深色蔬菜為佳，蔬菜品種宜多種多樣。蔬菜富含膳食纖維，好比“碳水化合物的天然緩釋劑”，能延緩糖分吸收，有助于平穩餐后血糖。穩定的血糖是減輕血管負擔、實現血壓長期平穩的重要基石。

水果需優選低糖型：高血壓與糖代謝紊亂常常共存，水果要優選柚子、草莓、藍莓、蘋果等低糖水果，適當克制荔枝、芒果、榴蓮等高糖水果的攝入，以避免熱量和血糖超標。

三少：少油、少鹽、少糖

少鹽：食鹽攝入每日攝入量不超過5克，高鹽飲食與血壓升高密切相關，是管理的重中之重。

少油：每天≤ 25～30 克，減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，有益于心血管整體健康。

少糖：每日添加糖攝入量不超過25克，盡量不喝含糖飲料、少吃甜點、糕點。科學研究發現，長期過量攝入添加糖（如含糖飲料、糕點中的糖）可擾亂新陳代謝。一項涵蓋170多個國家數據的研究顯示，日均額外攝入約37克添加糖（約8茶匙），即可顯著增加糖尿病風險。

三適量：適量碳水（主食）、適量蛋白質、適量飲水

適量碳水：要注重優質碳水攝入，如：全谷物、雜豆、薯類，它們升糖指數低，富含纖維。

適量蛋白：要注重優質蛋白攝入，如：指魚、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆及其制品，是維持身體機能所必需。

適量飲水：成人每日建議飲水約1500–1700毫升（約8杯）。

三遠離：遠離油炸、遠離腌制與加工制品，遠離隔夜、不新鮮食物

油炸食品、腌制與加工肉制品（如香腸、火腿）、隔夜或不新鮮食物，往往富含不利健康的鹽分、脂肪、亞硝酸鹽或微生物，是血壓、血管以及整體健康的風險因素，應盡量避免。

守住煙酒戒律

徹底戒煙，限制飲酒。以清茶代替酒飲，推杯換盞，情誼不減，守護血管平安。

守住規律作息

避免守歲過度熬夜、過度玩樂。保證充足睡眠，適當午間小憩，讓血壓有穩定港灣。

守住規律運動

避免久坐打牌看電視。每日適當運動，中等強度有氧運動為主，太極拳，八段錦等，以身體微汗、不感疲憊為宜。避免劇烈爆發性運動。

守住排便通暢

節日易便秘，切莫過度用力排便，多吃高纖維食物，保持通暢，防止血壓驟升。

守住生活節律

春節期間若安排旅行或長途探親，需格外關注目的地與沿途的溫差變化。乘車或乘飛機盡量選擇白天行程，避免打亂生活節律，注意順應天氣變化，備足衣物，隨時增減，嚴防寒冷刺激導致血壓波動。

守住按時服藥

節日忙碌易忘事。將日歷放在藥盒旁，或借助手機備忘錄，每日服藥后打卡畫勾，一眼可見，簡單可靠，防漏服。

守住血壓監測

外出期間請攜帶血壓計，做好日常血壓監測和記錄，隨時掌握血壓變化。

守住身體崗哨

當身體出現頭暈、頭痛、胸悶等不適預警信號時，應及時監測血壓，發現血壓異常波動，應及時就醫。

祝福大家

血壓馬上如意

馬上平安

馬上健康

馬年大吉祥

編寫：

北航醫院王叢妙主任醫師

北科大醫院李素君主任醫師