研究實(shí)錘：男性多做家務(wù)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)直降40%，還能延壽命

家務(wù)看似是瑣碎的日常，實(shí)則是藏在生活里的“免費(fèi)健身課”，更是守護(hù)健康的關(guān)鍵密碼，甚至與糖尿病、壽命等核心健康指標(biāo)緊密相關(guān)。國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，尤其是男性，主動(dòng)承擔(dān)家務(wù)不僅能顯著降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)，還能改善體態(tài)、提升認(rèn)知、舒緩情緒。就連擦桌、拖地這類簡(jiǎn)單家務(wù)，都是性價(jià)比極高的運(yùn)動(dòng)。無需專門抽時(shí)間去健身房，把家務(wù)做對(duì)、做巧，就能讓身體在日常中收獲多重健康益處。

一、男性少做家務(wù)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高

簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的家務(wù)活，能在不知不覺中鍛煉身體、滋養(yǎng)健康，這一結(jié)論已被國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)：

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》研究指出，即便只是做飯、洗碗這類輕度活動(dòng)，只要每天堅(jiān)持足夠時(shí)長(zhǎng)，就能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校發(fā)表在《美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究顯示，與基本不活動(dòng)的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動(dòng)的參試者，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

荷蘭鹿特丹大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，常做家務(wù)的女性比很少做家務(wù)的女性多活3年，做家務(wù)的男性平均壽命可延長(zhǎng)1年，其中常做園藝的男性能多活2.7年。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)對(duì)17個(gè)國(guó)家13萬人的研究表明，每周做5次家務(wù)、每次半小時(shí)，可達(dá)到一定健身效果，死亡率能降低28%。

中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院和中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不做家務(wù)的男性相比，每天做家務(wù)0.5-2小時(shí)的男性，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%；每天做家務(wù)超過2小時(shí)的，風(fēng)險(xiǎn)降低40%。同時(shí)，做家務(wù)還能明顯改善體重、腰圍和血脂水平。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·開放版》刊發(fā)的研究則顯示，與很少做家務(wù)的人相比，常做家務(wù)者的認(rèn)知得分更高：常做重型家務(wù)者的注意力得分較前者高14%左右，常做輕型家務(wù)者的記憶力得分高出8%～12%，這說明家務(wù)勞動(dòng)有助于保持記憶清晰、維持注意力穩(wěn)定。

《公共科學(xué)圖書館-綜合》（PLOS ONE）一項(xiàng)納入2867名參與者、隨訪9年的研究還發(fā)現(xiàn)，男性多承擔(dān)重型家務(wù)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降至原風(fēng)險(xiǎn)的71%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)接近減半；參與輕型家務(wù)的男性，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)可降至原風(fēng)險(xiǎn)的67%。

專家表示，任何由骨骼肌收縮引起、高于基礎(chǔ)代謝水平的能量消耗活動(dòng)，都對(duì)身體健康有益。做家務(wù)作為常見的身體活動(dòng)，尤其適合抽不出整塊時(shí)間鍛煉的人群。對(duì)于老年人而言，家務(wù)更是性價(jià)比極高的運(yùn)動(dòng)，雖活動(dòng)強(qiáng)度不及跑步等，但同樣能起到一定鍛煉效果。

沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，不妨用家務(wù)替代健身。以體重50公斤的女性連續(xù)活動(dòng)30分鐘為例：洗碗、熨衣服可消耗47千卡熱量；擦玻璃消耗84千卡；做飯消耗86千卡；收拾浴室、拖地掃地消耗91千卡；洗衣服消耗105千卡。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端根據(jù)《健康成年人常見身體活動(dòng)能量消耗參考值》制圖

二、不同家務(wù)各有專屬養(yǎng)生功效

日常家務(wù)可按活動(dòng)量分為重型和輕型，搬家具、洗車等屬于重型家務(wù)，掃地、洗碗、做飯等為輕型家務(wù)，每種家務(wù)都有獨(dú)特的養(yǎng)生功效，做家務(wù)的同時(shí)就能針對(duì)性鍛煉身體。

洗衣做飯：鍛煉認(rèn)知功能。每天做飯能對(duì)大腦產(chǎn)生良性刺激，切菜的精細(xì)操作、火候把控、調(diào)料用量及添加順序，可同步鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力和記憶力；規(guī)劃洗衣、晾曬流程，也能讓大腦保持活躍狀態(tài)。

打掃房間：愉悅身心、緩解焦慮。打掃不僅能收獲整潔的家居環(huán)境，還能刺激大腦神經(jīng)遞質(zhì)分泌，促進(jìn)多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素釋放，有效提升幸福感，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

遛狗買菜：增強(qiáng)心肺功能與肢體力量。外出買菜、遛狗需持續(xù)走路，效果接近散步健身，能無形中增加活動(dòng)量；遛狗時(shí)的牽繩動(dòng)作可鍛煉上肢力量，持續(xù)步行則能提升心肺耐力。

重型家務(wù)：呵護(hù)血管、提升體能。重型家務(wù)活動(dòng)量更大，能有效促進(jìn)血管健康，減少高血脂、高血壓、胰島素抵抗等心臟病誘發(fā)因素，同時(shí)充分鍛煉肺功能、改善肌肉張力、緩解精神緊張，快速消耗體內(nèi)多余熱量。

三、家庭大掃除的最佳順序，高效不返工

做好準(zhǔn)備、按次序打掃，才能提升家務(wù)效率、避免反復(fù)清潔。記住以下順序，大掃除省時(shí)又省力。

整體房間順序：廚房→臥室→客廳→衛(wèi)生間。廚房是家居衛(wèi)生重災(zāi)區(qū)，油污、污漬清理難度大，建議趁體力充沛時(shí)優(yōu)先完成；先清潔臥室再打掃客廳，可避免進(jìn)出臥室弄臟已清潔好的客廳；大掃除過程中會(huì)頻繁出入衛(wèi)生間，因此放到最后清潔最合適。

各區(qū)域清潔順序：廚房按柜體—電器—墻面的順序，避免清潔柜體、電器的污水濺到墻面造成二次清潔；臥室、客廳按天花板—窗戶—家具—地板的順序，從上至下防止灰塵掉落弄臟已清潔區(qū)域；衛(wèi)浴按潔具—瓷磚—地面的順序，同時(shí)留意水箱、坐便器下方等易忽略的衛(wèi)生死角。

通用空間順序：從上往下、從里往外。打掃任意房間均遵循屋頂—墻壁—玻璃—家用電器及家具—地面的順序；清理抽屜、柜子等家具時(shí)，按從里往外的順序擦拭，避免清潔后的區(qū)域被再次污染。

四、健康做家務(wù)，重點(diǎn)保護(hù)這5個(gè)部位

家務(wù)的健康益處雖多，但不當(dāng)操作易造成身體損傷，尤其頸、肩、腰、膝、手這五個(gè)部位。做好防護(hù)才能動(dòng)得健康，相關(guān)醫(yī)生給出了針對(duì)性建議。

愛護(hù)頸：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師范登煌提醒，洗衣、洗菜等低頭家務(wù)，會(huì)讓頸后肌群為維持頭部平衡持續(xù)疲勞收縮，易引發(fā)頸肩僵硬疼痛。建議調(diào)高操作平面、減少低頭幅度，同時(shí)多做收下巴動(dòng)作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。

愛護(hù)肩：反復(fù)高舉上肢擦玻璃是常見傷肩動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)的特殊構(gòu)造，會(huì)讓肩峰下組織在高舉時(shí)反復(fù)撞擊摩擦，長(zhǎng)期易誘發(fā)肩關(guān)節(jié)炎癥。建議將抹布綁在桿子上完成高處擦拭，避免反復(fù)高舉上肢。

愛護(hù)腰：經(jīng)常性彎腰拖地、搬重物，易誘發(fā)腰疼，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)腿疼、下肢麻木等癥狀。拖地時(shí)可采用弓箭步降低身體重心，同時(shí)鍛煉臀部及大腿肌肉力量；搬重物時(shí)需下蹲，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰發(fā)力。

愛護(hù)膝：范登煌醫(yī)生指出，長(zhǎng)時(shí)間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受約7倍于體重的壓力，長(zhǎng)期高負(fù)荷易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、炎癥。建議避免長(zhǎng)時(shí)間關(guān)節(jié)負(fù)重，同時(shí)通過靠墻馬步靜蹲等方式，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，為關(guān)節(jié)提供支撐。

愛護(hù)手：淄博市婦幼保健院皮膚科主治醫(yī)師曹佩華介紹，洗衣粉、肥皂、洗潔精等洗滌劑的長(zhǎng)期反復(fù)刺激，會(huì)誘發(fā)或加重手部濕疹。建議做家務(wù)時(shí)佩戴雙層手套，外層選橡膠等防水材質(zhì)，內(nèi)層選吸汗薄層棉質(zhì)手套，每戴一小時(shí)及時(shí)脫下透氣；清潔雙手后，立即涂抹護(hù)手霜做好保濕。

五、除了做家務(wù)，這些“順便動(dòng)動(dòng)”也有益健康

除了通過家務(wù)活動(dòng)身體，抓住生活碎片時(shí)間主動(dòng)制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，養(yǎng)成“能動(dòng)就動(dòng)”的習(xí)慣，也能輕松增加活動(dòng)量、遠(yuǎn)離久坐危害。

主動(dòng)制造步行機(jī)會(huì)：樓層不高時(shí)優(yōu)先走樓梯；上下班通勤盡量用步行或騎行代替機(jī)動(dòng)車，將步行自然融入日常，無需額外耗時(shí)就能增加活動(dòng)量。

利用間隙起身活動(dòng)：工作、學(xué)習(xí)時(shí)，常起身接水、站著整理文件，每小時(shí)起身伸展幾分鐘，及時(shí)打斷久坐狀態(tài)，緩解肢體僵硬。

善用等待時(shí)間：排隊(duì)、等車、等餐的碎片時(shí)間，可做踮腳尖、轉(zhuǎn)腳踝、擴(kuò)胸等簡(jiǎn)單動(dòng)作，讓身體在不經(jīng)意間得到鍛煉，把每段空閑都變成“健身時(shí)間”。

六、結(jié)束語

家務(wù)從不是單純的家庭負(fù)擔(dān)，而是融入日常的健康修行。無需奔赴健身房，也不用花費(fèi)額外時(shí)間，擦地、做飯、遛狗這些平凡小事，都是守護(hù)健康的重要方式。尤其是男性，主動(dòng)分擔(dān)家務(wù)既能讓家庭氛圍更和睦，又能降低糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)，為健康加分。健康的生活從來藏在點(diǎn)滴小事里，從今天起，把家務(wù)變成健康習(xí)慣，抓住每一個(gè)碎片時(shí)間多動(dòng)一動(dòng)，讓身體在日常輕松活動(dòng)中保持活力，讓健康成為生活常態(tài)。