體重從130斤到104斤，掉秤26斤后發現：不斷重復這5件事就瘦了

體重從130斤到104斤，掉秤26斤后發現：不斷重復這5件事，身材自然而然就瘦了！

1、早起空腹鍛煉20-30分鐘

早上起床時，身體經過了10多個小時的空腹狀態，這時身體糖原儲備較低，空腹進行適度有氧（如快走、慢跑、跳繩、騎行），身體會更傾向于動用脂肪作為能量來源，提高燃脂效率。

不僅如此，早起運動可以喚醒身體代謝，提升一整天的新陳代謝水平，讓你運動后身體也能持續消耗卡路里。

不過，不是所有人都適合空腹鍛煉，如果你容易低血糖空腹鍛煉感到頭暈、乏力，可少量飲水，或根據自身情況吃半根香蕉/一片全麥面包再鍛煉。

2、自己做飯，代替各種外賣

外賣普遍具有高油、高鹽、高糖、高熱量，而且食材不明、衛生無法保證，容易吃出健康問題并且導致身材肥胖。

而自己做飯可以控制油鹽糖的攝入量（蒸、煮、燉、涼拌優于煎炒炸），并且合理搭配新鮮、健康的食材，不但可以均衡身上營養，還能減少不必要的熱量攝入，一頓飯下來可以平均減少50-150大卡的熱量澀會人。

這個時候如果你能堅持自己做飯，戒掉各種外賣，每餐八分飽的分量即可，日復一日的堅持，就能有效控制熱量攝入，不知不覺之間瘦下來。

減脂早餐搭配：

• 一拳頭主食：糙米/紅薯/燕麥/全麥面（控制量）
• 一一掌心蛋白質：雞蛋/雞胸肉/魚/豆腐/瘦牛肉
• 2拳頭蔬菜：綠葉菜 + 1種彩色蔬菜（如胡蘿卜/西紅柿/西蘭花）

3、每天步行數超過8K步

步行是最簡單、安全、可持續的全身有氧運動，尤其適合久坐人群。研究表明，每天8000~10000步的人群，相較于久坐不動者，肥胖風險更低，代謝疾病更少，心血管更健康。

雖然步行燃脂效率不如跑步，但是更容易堅持下來，相比于久坐不動的人來說，一天多走5K步就能多消耗160大卡熱量。

堅持飯后走路20分鐘的人，還能改善胰島素敏感性，幫助消化、排毒、維持腸道健康，促進大腦分泌內啡肽，改善情緒和睡眠。

4、晚上7點后禁食

瘦了26斤后的我才知道，早一點吃晚餐，晚餐不亂吃，可以有效提升燃脂速度。夜間身體的代謝減緩，如果晚餐吃太晚，又攝入太多豐富的食物，熱量就容易轉化為脂肪堆積起來。

而長期堅持晚餐清淡一點，晚餐早一點完成（如19:00~次日早餐），相當于延長了身體的“空腹時段”，有助于促進脂肪分解，穩定血糖與胰島素，對控制體重、降低內臟脂肪非常有利。

晚餐建議：

• 在18:30~19:00前吃完，盡量清淡、低GI（如蔬菜+蛋白質+少量粗糧）。
• 早一點睡覺，避免睡前饑腸轆轆而吃上夜宵、燒烤、啤酒、奶茶等高熱量陷阱。

5、控制零食、聚餐的次數

很多人“吃得不多”，但體重就是不降，原因往往是忽略了零食、飲料、聚會餐中的“隱形熱量”。

例如：一包薯片、一杯奶茶、幾塊餅干、一頓火鍋，可能就高達500~1000大卡，相當于一頓正餐甚至更多！

減肥期間，有意識的控制零食、聚餐的次數，往往可以減少很多不必要的熱量攝入，減肥進度自然會快很多。

建議，清空家里的零食，改為健康、低糖分的水果（蘋果、圣女果、火龍果），在社交聚餐前，先墊點健康食物（如1個雞蛋/1小碗蔬菜），避免一到場就暴食。聚餐時主動選擇清淡菜品，如：清蒸、白灼、涼拌優于油炸、紅燒，可以更好的控制熱量攝入。