俯臥撐的個數(shù)，反映你的健康狀態(tài)，你能一次性做多少個？

你一次能完成多少個俯臥撐？

俯臥撐個數(shù)反映了你的健康狀態(tài)。現(xiàn)代人缺乏鍛煉，長時間久坐導(dǎo)致身體處于亞健康狀態(tài)，很多人無法完成多個俯臥撐訓(xùn)練。

而俯臥撐考驗胸、肩、臂、核心肌群的協(xié)同發(fā)力，完成標準動作需要足夠的肌肉耐力、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和神經(jīng)控制能力。

20-29歲的男士，一次性能完成30個以上的俯臥撐，意味著健康狀態(tài)良好，一次性完成17-29個俯臥撐屬于合格線，少于10個說明健康狀態(tài)比較差，需要加強鍛煉了。

俯臥撐這個動作，是成本最低、效率最高的健康投資之一，無需器械、不限場地，每天堅持足夠量的俯臥撐訓(xùn)練，可以收獲這4大好處：

好處一：提升力量與肌肉耐力

俯臥撐主要強化胸大肌、三角肌（肩）、肱三頭肌（臂），同時深度激活核心肌群（腹、背）作為穩(wěn)定器。

而這種“推力模式”的力量，可以提升日常生活能力，如推動重物、起身支撐、抱起物品等，讓你更輕松地應(yīng)對體力活動，減緩因年齡增長導(dǎo)致的肌肉流失。

好處二：改善亞健康

堅持俯臥撐訓(xùn)練能夠穩(wěn)定肩、肘、腕關(guān)節(jié)，強化肩袖肌群，能有效預(yù)防和改善因久坐、圓肩駝背導(dǎo)致的肩頸不適。

俯臥撐的時候，身體需要保持一條直線，這會迫使腹橫肌、腹斜肌、下背肌群持續(xù)等長收縮。長期堅持，能顯著改善體態(tài)，減輕腰背壓力，降低受傷風(fēng)險。

好處三：加強代謝

俯臥撐是經(jīng)典的復(fù)合抗阻訓(xùn)練，能增加上肢及核心的肌肉量，從而有效增加基礎(chǔ)代謝值，讓你在靜止時也能消耗更多熱量。

每次進行足量的俯臥撐訓(xùn)練后，身體會產(chǎn)生類似高強度間歇訓(xùn)練的“后燃效應(yīng)”，持續(xù)消耗脂肪。

好處四：提升心肺功能

當你以較快節(jié)奏連續(xù)完成多組俯臥撐時，血液循環(huán)會加快，心肺功能會得到鍛煉，有助于提升心臟泵血效率和肺活量。

如何進行俯臥撐訓(xùn)練？

初學(xué)者若無法完成多個標準俯臥撐，可以從“退階”動作開始，打好基礎(chǔ)：

• 上斜俯臥撐：雙手撐在桌子、墻壁或穩(wěn)固的臺階上，角度越大越簡單。重點感受胸部和手臂發(fā)力。
• 跪姿俯臥撐：雙膝著地，減輕約50%的負荷。確保身體從膝蓋到頭部呈直線，核心收緊。

如果你標準俯臥撐一次最多只能做5個，可以：

• 每天進行6-8組，每組做3-5個，組間休息60-90秒。
• 當你能輕松完成某組數(shù)時，嘗試在下一組增加1-2個，或增加組數(shù)。

當你能標準、連貫地完成15-20個俯臥撐后，就要進行進階訓(xùn)練，可以嘗試變式來持續(xù)刺激肌肉：

• 窄距/鉆石俯臥撐：更大程度刺激肱三頭肌。
• 下斜俯臥撐：將腳墊高，增加上身負荷，重點鍛煉上胸。
• 爆發(fā)力俯臥撐：如擊掌俯臥撐，提升力量和協(xié)調(diào)性。