血糖別控得太死！醫生：數值不超過這個，糖友飲食可“適當放開”

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一位七十出頭的老人，因為“血糖飆高”焦慮到不敢吃一粒米飯，一日三餐全靠黃瓜和水煮雞胸肉維持，結果半年不到，人瘦了一圈，精神也明顯差了。檢查發現，雖然空腹血糖漂亮得像教科書，但肝功能出問題了，營養不良釀成了更大的麻煩。

在現實生活中，越來越多的糖尿病人被“控糖”兩字逼得喘不過氣，把血糖看得比命還重，卻忽略了“人是靠營養活著”的基本常識。

血糖控制不是越低越好，也不是越嚴越健康。

有些人一看到血糖高于5.6就如臨大敵，以為“糖尿病要爆發了”。其實，這種“控得太死”的方式，反而可能讓身體更危險。糖尿病管理，不是比賽分數，而是和身體談條件。

血糖不是分數線，而是身體的信號。

很多人誤以為血糖就像考試，越低越好，最好能和“正常人”一樣。可糖尿病從來都不是靠“壓住數值”就能解決的事。

空腹血糖維持在6.1以下，餐后兩小時控制在10以下，這已經是多數糖友可以接受的目標范圍。在沒有明顯并發癥、癥狀穩定的情況下，把目標壓得太低，不僅沒必要，還可能引發低血糖、營養不良、肌肉流失等問題。

尤其是一些老年糖友，他們的身體本就不再強壯，過度控糖帶來的低血糖發作，甚至比高血糖更致命。根據中國老年糖尿病管理指南，70歲以上的老年人，空腹血糖可以適度放寬至7.0，餐后控制在11以下即可。

控糖是為了健康，而不是為了數字好看。

有項大樣本研究追蹤了近萬名糖尿病人，發現那些血糖控制過嚴的老年人，死亡率反而更高，原因不是糖尿病，而是低血糖帶來的心腦血管意外、跌倒骨折等。

說白了，控糖要看人、看病程、看身體基礎，不能一刀切，更不能盲目模仿別人。

飲食不是苦行僧，而是身體的燃料。

很多糖友一確診，第一反應就是把所有碳水都扔掉，面不吃，飯不沾，甚至連水果都戒了。可問題是，不吃主食，哪兒來的能量？長期下去，身體就會“搬家賣血”來供能，代謝更紊亂。

碳水是人體最主要的能量來源之一，尤其是大腦，對葡萄糖的依賴非常高。你不吃飯，大腦就“斷電”，出現頭暈、乏力、記憶力下降，都是常見反應。

糖尿病人不是不能吃碳水，而是要吃得聰明。優質的粗糧、糙米、雜豆、全麥面包，升糖慢、飽腹感強，是糖友的好朋友。反倒是精制白米白面、含糖飲料、甜點這些“快糖”，才是需要遠離的真兇。

飲食結構合理，血糖穩定的同時，也能保證營養不缺失。

很多人以為糖尿病人就得吃得清湯寡水，實際上，每餐保證主食、蛋白質、蔬菜的合理搭配，才是穩血糖的關鍵。比如一碗燕麥粥配煎雞蛋，再加一碟炒青菜，比光吃一碗白粥強百倍。

中國營養學會建議，糖友每天碳水攝入應占總熱量的50%左右，蛋白質15%-20%，脂肪不超過30%，比例合理，比一味忌口更重要。

控糖不是比賽，而是長期談判。

糖尿病就像一場“長期拉鋸戰”，拼的不是速度，而是耐力。太多人剛確診時拼命控制，體重刷刷往下掉，血糖也很快穩定。但好景不長，半年后開始“反彈”，甚至比之前更難控制。

為什么？因為人的意志有限，身體的需求卻是真實的。長期壓抑飲食、運動過度、精神焦慮，最后只能走向“崩盤”。

真正有效的控糖策略，是找到身體和生活方式之間的平衡點。不是餓著自己，而是吃得有選擇；不是天天跑步，而是堅持日常活動。

有研究顯示，規律作息、適度運動、心理放松，甚至比嚴格控糖更能降低并發癥風險。尤其是對老年人來說，生活質量遠比血糖數字更重要。

糖尿病不是絕癥，但它需要你對生活方式做出真正的改變，而不是臨時抱佛腳式的“狠控”。

血糖控制得好不好，不靠一兩次化驗單，而是看你三年五年后的狀態。

別把控糖變成自虐，身體才是最誠實的指標。

有一類糖友，明明血糖控制得不錯，卻總是覺得累、沒力氣、胃口差，一查發現營養不良、貧血，甚至出現了肌肉流失。問題就出在：飲食太過清淡，蛋白質攝入嚴重不足，身體開始“吃自己”。

糖尿病人也需要蛋白質，尤其是優質蛋白，比如魚、瘦肉、雞蛋、豆制品，不僅能幫助維持肌肉量，還能延緩糖尿病并發癥的發生。

別怕吃肉，怕的是吃錯肉。紅肉適量、白肉優先、少油少鹽、不過度加工，這才是糖友飲食的方向。

另外，不少人怕水果升糖，一口不吃。其實，低升糖水果如蘋果、獼猴桃、柚子，適量吃對身體有好處，還能補充維生素和膳食纖維。

糖尿病飲食管理不是“餓著控”，而是“吃對了控”，這才是對身體真正的負責。

感受生活，而不是圍著血糖轉。

你可以控制血糖，但不能讓血糖控制你的人生。

很多人一旦確診，就陷入了“血糖焦慮”中，每天測四五次血糖，吃飯都要掏出卡路里表，甚至連出門旅游都不敢。久而久之，血糖沒出問題，心理卻先崩了。

其實，糖尿病是一種慢性病，更是一種生活方式病。你怎樣生活，它就怎樣反應。不是敵人，而是警鐘。

真正聰明的控糖，是把健康融入生活，而不是把生活變成控糖。

你該去散步、該吃飯、該見朋友、該旅游……生活該有什么樣，就該是什么樣，只是在其中加上了“智慧的選擇”。

血糖不是牢籠，而是指南針。它告訴你哪條路穩，哪條路滑，剩下的路，還得你自己走。

別被5.6嚇著了，別為7.8懊惱了。只要身體舒服、狀態好，血糖穩定在合理范圍，偶爾波動，也無須緊張。

就像一句話說的：健康不是一時的完美，而是長期的平衡。

我們照顧血糖的方式，決定了我們過生活的質量。

你控糖，也要會“放糖”。控得住，也放得下，這才是真正的高段位。

趕緊說說你有沒有被“控糖焦慮”困擾過？或者你是怎么找到適合自己的飲食方式的？留言聊聊，讓更多人受益！

參考文獻：
［1］中國老年醫學學會糖尿病分會. 老年2型糖尿病診療共識（2023年修訂版）[J]. 中華老年醫學雜志,2023,42(6):605-617.
［2］中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中華糖尿病雜志,2021,13(4):317-498.