七大的公認健康、長壽食物，建議要多吃

飲食內容會影響一個人的健康與長壽。有一些食物被公認為是健康、長壽食物，如果你能加入你的食譜中，可以有效降低疾病發生率，打造更長壽的體質。

這七大公認的健康、長壽食物，建議多吃：

1、大蒜

大蒜富含大蒜素等活性成分，具有抗菌、抗炎、輔助降血脂等作用，對心血管健康和免疫力有益央視網。

建議吃法：每日1-2瓣生蒜即可。搗碎后靜置10-15分鐘再食用，能更好地形成大蒜素。不過，腸胃不佳或眼疾患者應少食。

2、海魚

三文魚、沙丁魚、鱈魚等深海魚富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），有益于心腦血管和大腦健康。

建議，每周吃2-3次海魚，比如三文魚、金槍魚等，烹飪以清蒸、燉煮方式為佳。痛風及高尿酸人群需控制攝入量。

3、全谷物

全谷物（如糙米、燕麥、全麥）保留了麩皮、胚芽和胚乳，富含B族維生素、礦物質和膳食纖維。研究證實，每日攝入50克全谷物，可顯著降低2型糖尿病、心血管病及某些癌癥的死亡風險。研究顯示，從40歲起用全谷物替代部分精制谷物，預期壽命可延長數年。

建議，每日主食約1/3替換為全谷物，如煮雜糧飯、燕麥粥，腸胃功能較弱者可循序漸進。

4、十字花科菜

西蘭花、花椰菜、卷心菜等十字花科蔬菜富含蘿卜硫素、維生素C和膳食纖維，具有強大的抗氧化和防癌潛力，對預防多種慢性病有益。

建議，每日蔬菜總量300-500克，其中深色蔬菜占一半，十字花科至少占1-2種。推薦做法：西蘭花、菜花等適合蒸5-10分鐘或快炒；大白菜、蘿卜等可涼拌或快炒。盡量先洗后切、急火快炒，以減少營養流失。

5、漿果

各種藍莓、草莓、樹莓、黑莓含有花青素，抗氧化能力在水果中名列前茅，有助延緩衰老、減少慢性炎癥，對預防心血管病、部分癌癥有潛在益處。

建議，每日水果總量200-350克，其中漿果占100-200克為宜。輪換食用藍莓、草莓、桑葚、葡萄等，不要只吃一種。

6、豆類

豆類是每日必吃的食物，被稱為“長壽的支柱”。各種黑豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、豌豆等豆類食物，含有豐富的植物蛋白和纖維，且幾乎不含飽和脂肪，有助于降低“壞膽固醇”（LDL）。

每日可攝入一小把（約30-50克干豆），做成豆漿、豆腐或雜糧飯，可以提供持久飽腹感，控制體重。

7、堅果

各種核桃、杏仁、腰果、開心果、巴西堅果，富含不飽和脂肪酸跟維生素E，有益心臟健康，還能起到抗氧化效果。

研究證實，每天一小把堅果（約20-30克）可顯著降低心臟病、癌癥和全因死亡率。注意，應選擇原味、無鹽產品，避免過量。