為什么中醫(yī)西醫(yī)都勸你，想長(zhǎng)壽要保持“饑餓感”？很多問(wèn)題都好轉(zhuǎn)了

過(guò)去老人們常說(shuō)，“人是鐵飯是鋼”，每頓吃得飽飽的才健康。但時(shí)過(guò)境遷，在飲食熱量過(guò)剩的今天，“吃得過(guò)飽”反而可能成了許多健康問(wèn)題的源頭——肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝……

如今，適當(dāng)保持“饑餓感”，或才是對(duì)身體最好的“保養(yǎng)”。保持適度饑餓，恰恰是激活身體自愈力、延緩衰老的一把鑰匙。今天，就從中西醫(yī)兩個(gè)角度，告訴你為什么適當(dāng)“餓一餓”，才是現(xiàn)代人更需要的養(yǎng)生智慧。

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西醫(yī)：適當(dāng)餓一餓，是給身體“重啟”

1. 延壽：清理衰老細(xì)胞

2022年發(fā)表在國(guó)際期刊《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需少吃就能改寫(xiě)衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理了衰老細(xì)胞，保持了細(xì)胞的年輕活力。

2. 抗衰：降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2023年刊發(fā)在國(guó)際期刊《自然-衰老》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～15%。

3. 抗病：讓免疫力更強(qiáng)

2025年，國(guó)際期刊《科學(xué)免疫學(xué)》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，真正對(duì)身體有益的并不是因?yàn)轲囸I導(dǎo)致身體能量不足，而是“饑餓感”本身。“饑餓感”可以直接影響我們身體外周免疫細(xì)胞的動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)，讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。

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4. 大腦：延緩大腦衰老

2024年發(fā)表在國(guó)際期刊《自然》子刊的研究顯示，在飲食限制下，某些基因能夠維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老，這對(duì)神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。

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中醫(yī)：適當(dāng)餓一餓，5個(gè)問(wèn)題悄悄好轉(zhuǎn)

1. 有些胃病：胃不脹了

北京中醫(yī)醫(yī)院明醫(yī)館主任醫(yī)師馬淑華2024年在其個(gè)人微信公眾號(hào)刊文表示，中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，一旦你吃得過(guò)多，脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，就會(huì)出現(xiàn)胃脹、胃疼等問(wèn)題。改善方法就是不要吃多了，不要一感覺(jué)餓了就去吃東西。保持一點(diǎn)饑餓感，對(duì)脾胃更好。

2. 有些失眠：睡得好了

馬淑華醫(yī)生指出，有很多人因?yàn)橥砩铣缘锰嗑退恢?jīng)常失眠。這種情況也很好調(diào)理，晚上只吃七分飽，盡量在晚上七點(diǎn)過(guò)后不要進(jìn)食，有些失眠自然會(huì)消失。

3. 肥胖超重：瘦下來(lái)了

馬淑華醫(yī)生表示，減肥要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，但如果你不管住嘴，就算天天運(yùn)動(dòng)再多，也是減不了肥的。想要預(yù)防肥胖就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關(guān)鍵。

4. 有些便秘：腸道減負(fù)

北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬護(hù)國(guó)寺中醫(yī)醫(yī)院名醫(yī)館主任醫(yī)師黃儉2025年在個(gè)人微信公眾號(hào)表示，很多時(shí)候，便秘是由于腸道內(nèi)食物殘?jiān)^(guò)多，腸道蠕動(dòng)緩慢導(dǎo)致。適當(dāng)減少食物攝入，讓腸道“減負(fù)”，可以激發(fā)腸道的自我清理功能。在“餓”的過(guò)程中，腸道會(huì)加速蠕動(dòng)。

5. 積食上火：減少負(fù)擔(dān)

黃儉醫(yī)生表示，脾胃積熱也會(huì)引發(fā)上火，如口腔潰瘍、牙齦腫痛等。當(dāng)脾胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，食物積滯化熱，就會(huì)上行至口腔等部位。此時(shí)，適當(dāng)餓一餓，減少脾胃的負(fù)擔(dān)，讓積熱逐漸消散，上火癥狀也會(huì)隨之減輕。

保持饑餓感，做好這5點(diǎn)

1. 三餐規(guī)律：每頓飯都要吃

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞2025年在CCTV生活圈刊文指出，控制飲食量，也要保證三餐規(guī)律。

早餐推薦時(shí)間：7:00～8:30。不吃早餐不利于血糖、體重控制，還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

午餐推薦時(shí)間：11:00～13:30。此時(shí)是人體機(jī)能比較旺盛的時(shí)刻，各個(gè)組織與消化系統(tǒng)功能也比較強(qiáng)，能夠使食物充分消化吸收，食物營(yíng)養(yǎng)利用率也會(huì)更高。

晚餐推薦時(shí)間：18:00～19:00。晚餐和睡眠時(shí)間最好間隔4小時(shí)以上，有利于消化吸收食物、穩(wěn)定血糖、控制體重、保證良好睡眠質(zhì)量。

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2. 專(zhuān)心吃飯：七八分飽就停

吃飯要專(zhuān)心，不要邊看電視邊吃飯或者邊玩手機(jī)邊吃飯，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。對(duì)于一般人群來(lái)說(shuō)，吃飯吃七八分飽，時(shí)常讓身體保持微微的饑餓感既可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還有利于控制體重。

七分飽的感覺(jué)：胃還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度明顯變慢。八分飽的感覺(jué)：胃里感覺(jué)滿了，但再吃幾口也不痛苦。

3. 營(yíng)養(yǎng)均衡：多吃粗糧雜豆

保持饑餓感并不等于節(jié)食，要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，如果腸胃能夠接受，可以適當(dāng)多吃蔬菜、粗糧雜豆，有助于增強(qiáng)飽腹感。另外，油炸食物、火鍋、燒烤、甜點(diǎn)等高熱量食物，盡量少吃或不吃。

4. 細(xì)嚼慢咽：延長(zhǎng)用餐時(shí)間

吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，適當(dāng)增加咀嚼食物的次數(shù)，有助于降低食欲。建議每頓飯的用餐時(shí)間控制在20～30分鐘左右，不要吃得過(guò)快也不要吃得過(guò)慢。

5. 改變進(jìn)食：調(diào)整吃飯順序

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，這些食物在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，它們熱量低但飽腹感卻很強(qiáng)。

需要特別注意，這5類(lèi)人不適合“餓”：兒童、青少年、孕婦、營(yíng)養(yǎng)不良的老年人，以及正在服藥的人群，請(qǐng)勿盲目嘗試，務(wù)必遵醫(yī)囑飲食。