5個狠招，燃燒更多脂肪，8周腰圍下降6cm

學習這 5 個減肥狠招，幫助你全身性地燃燒脂肪，針對性的減少腹部脂肪，8周時間，讓你腰圍下降6cm。

狠招一：進行16:8間歇性斷食法

將每日的進食時間壓縮至8小時，空腹16小時，這種進食方式屬于16+8輕斷食，屬于可持續進行的飲食方式。一天中保證16個小時不吃東西，長時間的空腹狀態，有助于降低胰島素水平，讓你減掉更多脂肪。

你可以在中午12點吃第一餐，晚上8點前完成最后一餐（或根據作息調整，如上午10點至下午6點），進食窗口期內正常吃三餐，而不是暴飲暴食，吃很多高熱量、高脂肪的食物。

在空腹期做到不吃任何有熱量的食物，只喝水、無糖黑咖啡或茶。剛開始輕斷食的人，第一周為適應期，可從14小時空腹開始。

狠招二：高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT訓練屬于高強度間歇訓練，能在短時間內極大提升代謝率，并產生顯著的“運動后過量氧耗”（EPOC），讓你在運動后數小時內持續燃燒更多熱量。

每周3次高效HIIT訓練方法（每次20分鐘）：

1. 熱身：動態拉伸3分鐘
2. 訓練循環（重復4輪）：
3. 波比跳：40秒全力，20秒休息
4. 高抬腿：40秒全力，20秒休息
5. 登山跑：40秒全力，20秒休息
6. 深蹲跳：40秒全力，20秒休息
7. 核心訓練：平板支撐3組，每組力竭
8. 拉伸：靜態拉伸5分鐘

狠招三：碳水化合物循環法

減肥期間，根據自己當天的活動量調整碳水攝入，比如在訓練日提供能量、保持運動表現和促進恢復，在休息日減少碳水攝入、制造更大的熱量赤字并提高胰島素敏感性，促進全身脂肪的分解。

8周執行方案：

• 高碳日：安排在大肌群力量訓練日（如練腿、練背日）。提高碳水攝入，為訓練供能，促進恢復。
• 低碳日：安排在休息日或不訓練的日子。大幅降低碳水，增加健康脂肪和優質蛋白質，迫使身體更多燃燒脂肪。
• 中碳日：安排在小肌群訓練或中等強度訓練日。
• 優質碳水選擇：燕麥、糙米、紅薯、藜麥、豆類。
• 注意，每天要攝入足夠蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，每餐一掌心的分量，有助于維持肌肉量。

狠招四：吃夠高纖維蔬菜

減肥期間，要有意識的提升蔬菜的攝入量，用大量蔬菜（尤其是綠葉菜，熱量低）填滿你的盤子，可以降低整體的熱量攝入。用粗糧（燕麥、糙米、薯類）替代精制碳水，可以更好的控制血糖。

每天吃夠一斤高纖維蔬菜，主食粗糧為主，給身體補充足量的膳食纖維，纖維能減緩糖分吸收，穩定血糖，防止脂肪堆積，腰圍也會更快降下來。

狠招五：早起空腹進行有氧運動

早起后進行空腹有氧運動，這個時候身體經過一夜禁食后，體內糖原儲備較低，此時進行中低強度有氧，身體可能更傾向于動用脂肪供能。

早起后可以選擇20-30分鐘中低強度有氧（心率維持在最大心率的60-70%），比如快走、慢跑、爬樓梯都可以。每次訓練后身體會保持高代謝水平，讓你一個早上都持續消耗熱量。