半年時間，體重從145斤減到116斤，總結：幾個生活化減脂行為

半年時間，我的體重從145斤減到116斤，掉秤29斤后才發現，養成一些可持續性減肥行為，才是變瘦的關鍵。

堅持這幾個生活化減脂行為，支撐我瘦了29斤，并且沒有反彈！

第一個行為：改變吃飯習慣

以前吃飯的時候總是狼吞虎咽，這樣容易過量進食，每次總是吃飽、吃撐了才停下來，胃容量也慢慢變大了，進食量也越來越大。幾年前的我，每頓一碗米飯搭配肉菜就飽了，現在一頓飯要吃一碗半米飯。

為了瘦下來，我學習了正確的進食習慣，吃飯的時候放慢速度，細嚼慢咽，大概20分鐘左右大腦可以接收飽腹信號，避免過量進食。

我不再吃飽了才停下筷子，而是快飽的時候，大概八分飽狀態就停下筷子，這樣可以有效控制胃容量，一頓飯下來比平時減少了10%的熱量攝入，這也讓慢慢瘦了下來。

第二個行為：限制進食時間

以前的我習慣了晚餐吃得比較晚、比較豐盛，而夜間大魚大肉的行為不利于腸胃消化，睡覺的時候也容易導致多余熱量轉化為脂肪堆積起來。

為了控制體重，我將三餐的進食時間縮短在8-10個小時內，比如早餐是9點，晚上最后一餐則是下午5-7點之間，之后就不再吃東西了，尤其是各種加工零食、含糖飲料，這樣相當于每天有14-16個小時的禁食時間。

研究證實，長時間的禁食狀態，可以讓身體從消耗糖原模式轉換到消耗脂肪模式，夜間可以實現燃脂最大化，第二天起床很明顯的會發現肚子變小了，體重也進一步下降了。

第三個行為：允許自己偶爾的放縱

減肥，并不是讓自己每天苦兮兮的吃水煮菜，而是學會合理搭配飲食，適當的享受美食，才能更長久的堅持下來。

我一般工作日比較忙碌，會選擇自己做減脂餐，每餐遵循一掌心高蛋白食物，一拳頭主食，2拳頭高纖維蔬菜的搭配。

而周末會睡到中午起床，一天只吃兩餐，中午會叫外賣吃，晚餐會自己煮點蔬菜米粉湯，也就是每周5天吃減脂餐，2天吃外賣，確保每周都能吃一份自己喜歡的食物（控制好分量），這樣可以更好的控制食欲，還能確保每周創造足夠的熱量缺口，達到減肥目的。

第四個行為：早一點睡覺

太晚睡覺的弊端有很多，首先，容易因為饑餓而吃上宵夜，這是堆積脂肪的元兇。睡得晚也容易導致睡眠不足，白天疲憊容易犯困，下午容易喝上奶茶咖啡，甚至吃上各種高熱量食物（薯片、炸雞等），導致一天下來熱量攝入超標，身材就容易發胖。

為了瘦下來，我要求自己11點前睡覺，即使睡不著也要躺上去，慢慢養成早睡的生物鐘，這樣可以成功戒掉宵夜，還能保證充足睡眠，第二天精力充沛，食欲也會更穩定，身體新陳代謝水平也會更旺盛。