騎友必看！碳水補(bǔ)充終極指南：告別 “撞墻”，騎得更遠(yuǎn)更輕松

對于騎行愛好者來說，無論是周末休閑騎、長途挑戰(zhàn)賽，還是日常訓(xùn)練打卡，能量管理都是決定騎行體驗(yàn)的關(guān)鍵 —— 而碳水化合物，正是這份能量的核心來源。很多騎友都有過這樣的經(jīng)歷：明明訓(xùn)練很充分，卻在半路突然腿軟乏力、心態(tài)崩盤，這就是糖原耗盡的 “撞墻期”。其實(shí)，只要找對碳水補(bǔ)充的 “量、時(shí)機(jī)、種類”，就能有效避免這種窘境，練得更好、恢復(fù)更快，在相同負(fù)荷下騎得更遠(yuǎn)。

一、先搞懂：碳水為啥對騎行這么重要？

騎行時(shí)每一次踩踏，都需要 ATP（細(xì)胞能量傳遞分子）供能，而 ATP 的主要來源就是糖原 —— 碳水化合物在肌肉和肝臟里的儲(chǔ)存形式。身體的供能邏輯很簡單：

• 低強(qiáng)度騎行（比如休閑騎、長距離慢騎）：主要靠脂肪供能，消耗少量糖原；

• 中強(qiáng)度騎行（比如爬坡、日常訓(xùn)練）：糖原成為主要能量來源；

• 高強(qiáng)度騎行（比如競速、沖刺）：幾乎全靠肌糖原供能，這是最快速高效的能量供給方式。

但問題是，我們的身體 “油箱” 有限：成年人最多只能儲(chǔ)存 400-600 克糖原，約合 1600-2400 大卡熱量。對于超過 2 小時(shí)的中高強(qiáng)度騎行，或者百公里以上的長途挑戰(zhàn)，這點(diǎn)儲(chǔ)備根本不夠用。所以，科學(xué)補(bǔ)充碳水，不是 “多吃碗面條” 那么簡單，而是騎行訓(xùn)練的重要一環(huán)。

二、補(bǔ)多少？按體重算，精準(zhǔn)不浪費(fèi)

碳水補(bǔ)充量不是固定值，要根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)長來定。結(jié)合中國騎友的騎行習(xí)慣，整理了一份清晰的參考標(biāo)準(zhǔn)，直接按體重?fù)Q算就行：

騎行日類型

核心目標(biāo)

碳水推薦量（每公斤體重）

休息日（不騎車）

維持基礎(chǔ)糖原儲(chǔ)備

3-5 克

中等訓(xùn)練（1-2 小時(shí)，比如日常通勤騎、休閑騎）

滿足訓(xùn)練供能 + 快速恢復(fù)

5-7 克

高強(qiáng)度訓(xùn)練（2-4 小時(shí)，比如爬坡訓(xùn)練、短途賽事）

支撐高能量需求

7-10 克

多日賽 / 超耐力騎（超過 4 小時(shí)，比如百公里騎行、連續(xù)多日騎行）

應(yīng)對極限負(fù)荷，避免糖原枯竭

10-12 克

舉個(gè)例子：體重 70 公斤的騎友，要參加 4 小時(shí)的長途騎行挑戰(zhàn)，每天需要攝入 490-700 克碳水。不用全靠米飯面條，早餐的燕麥、訓(xùn)練中的能量膠、加餐的水果，都能算進(jìn)去，合理分配到三餐和加餐中就行。

三、啥時(shí)候補(bǔ)？抓準(zhǔn) 3 個(gè)關(guān)鍵窗口期

補(bǔ)充碳水，時(shí)機(jī)和分量同樣重要。身體在騎行前、中、后對碳水的需求完全不同，找對時(shí)間才能事半功倍：

1. 騎行前（3-4 小時(shí)）：填滿 “能量油箱”

目標(biāo)是把肌肉和肝臟的糖原儲(chǔ)備補(bǔ)滿，避免半路掉電。

• 推薦吃法：高碳水、清淡易消化的食物，比如白米飯配清炒時(shí)蔬、白面條加少量肉末、全麥面包抹牛油果或蜂蜜，也可以吃香蕉、蘋果、芒果這類水果；

• 避坑提醒：騎行前 2 小時(shí)內(nèi)，別吃高脂肪、高纖維的食物（比如油炸食品、大量蔬菜、豆類），容易腸胃不適，影響騎行狀態(tài)。

騎行超過 1 小時(shí)，就需要及時(shí)補(bǔ)碳水，不然糖原很快會(huì)耗盡，“撞墻” 說來就來。

• 
  補(bǔ)充節(jié)奏：每小時(shí)補(bǔ) 60-90 克碳水（具體看糖類類型），別一次性猛灌；
  

• 推薦選擇：500 毫升等滲飲料（約含 30 克碳水），搭配每 30-40 分鐘 1 支能量膠或 1 塊能量棒（每支 / 塊含 25-30 克碳水）；

• 小技巧：選葡萄糖和果糖 2:1 配比的補(bǔ)給，身體吸收更快，不容易脹氣。

騎行結(jié)束后的 2 小時(shí)是糖原恢復(fù)的 “黃金窗口”，此時(shí)身體吸收葡萄糖的效率最高，能快速修復(fù)肌肉、補(bǔ)充糖原。

• 補(bǔ)充比例：每公斤體重補(bǔ) 1 克碳水，再搭配蛋白質(zhì)（碳水和蛋白質(zhì)比例 3:1），恢復(fù)效果更好；

• 推薦吃法：香蕉奶昔加燕麥、酸奶拌蜂蜜和谷物、全麥面包配雞蛋加果醬，簡單易獲取，還能快速吸收。

碳水不是 “一刀切”，不同類型的碳水吸收速度不同，用法也不一樣，搭配好了才能發(fā)揮最大效果：

• 快吸收碳水：糖、蜂蜜、椰棗、熟香蕉、白面包、白米飯。特點(diǎn)是快速提升血糖，適合騎行前 1 小時(shí)、騎行中、騎行后補(bǔ)充，能及時(shí)補(bǔ)能；

• 慢吸收碳水：燕麥、全麥意面、豆類、黑麥面包、紅薯。特點(diǎn)是能量釋放平穩(wěn)，能長時(shí)間維持血糖，適合作為正餐（比如騎行前 3-4 小時(shí)的餐食）或休息日、中等訓(xùn)練日的主食；

• 搭配原則：騎行前吃慢吸收碳水 “打底”，騎行中、后用快吸收碳水 “沖刺補(bǔ)能”，二者結(jié)合，既不餓肚子，也不會(huì)掉電。

如果要參加百公里以上的長距離騎行或多日賽，可以用 “糖原負(fù)荷法”，最大限度填滿糖原儲(chǔ)備，但要避開兩個(gè)誤區(qū)：別過量進(jìn)食導(dǎo)致身體沉重，別賽前突然改變飲食結(jié)構(gòu)。

• 正確做法：賽前 2-3 天，不增加總食量，而是提高飲食中的碳水密度，減少纖維和脂肪。比如用白米飯、白面條、面包、水果替代沙拉、豆類、油炸食品，讓身體在比賽日既儲(chǔ)備充足，又感覺輕盈。

對于大多數(shù)中國騎友來說，不推薦低碳水飲食！尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練期或比賽期，減少碳水會(huì)直接影響騎行表現(xiàn)，導(dǎo)致耐力下降、恢復(fù)變慢。

• 特殊情況：進(jìn)階騎友如果想嘗試低糖原訓(xùn)練，可能會(huì)提升身體利用脂肪供能的效率，但必須在專業(yè)教練或營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，否則容易受傷、影響訓(xùn)練效果；

• 核心建議：普通騎友不用追求 “極端飲食”，把重點(diǎn)放在高質(zhì)量訓(xùn)練和科學(xué)補(bǔ)能上，比空腹硬撐更有用。

給大家整理了一份日常騎行的碳水分配示例，不用費(fèi)腦，直接參考就行：

• 早餐：燕麥粥加水果和蜂蜜（慢吸收碳水，打底供能）；

• 騎行中：等滲飲料 + 每 40 分鐘 1 支能量膠（快吸收碳水，持續(xù)補(bǔ)能）；

• 騎行后：香蕉可可奶昔（碳水 + 蛋白質(zhì)，快速恢復(fù)）；

• 加餐：酸奶拌谷物或面包抹蜂蜜（補(bǔ)充遺漏的碳水，維持血糖）；

• 晚餐：米飯配清炒蔬菜或清淡意面（慢吸收碳水，鞏固糖原儲(chǔ)備）。

其實(shí)，碳水補(bǔ)充的核心就是 “精準(zhǔn)”—— 按體重算量、按時(shí)間補(bǔ)能、按需求選種類。學(xué)會(huì)科學(xué)補(bǔ)碳水，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅能輕松避開 “撞墻期”，騎行時(shí)更有力量，恢復(fù)也更快，每次騎行都能收獲滿滿的成就感！