漸進式肌肉放松訓練

漸進式肌肉放松訓練的根本原理是肌肉不可能同時處于放松和緊張的狀態(tài)，這是基于交互抑制原理存在的事實。通過學習并分辨出肌肉緊張和放松時的不同感受，人們可以學會放松，進而減輕壓力。

漸進式肌肉放松訓練能有效緩解各種生理和心理癥狀。可以與系統(tǒng)脫敏、果斷性訓練、自我管理計劃、生物反饋誘導放松訓練、催眠、冥想和自生訓練等技術(shù)結(jié)合使用。還可以應用漸進式肌肉放松訓練緩解一系列臨床問題，如焦慮、應激、高血壓等心血管問題，以及偏頭痛、哮喘和失眠。

如何實施漸進式肌肉放松訓練

當來訪者使用漸進式肌肉放松訓練時，來訪者需要衣著寬松，并在訓練開始前脫下鞋子。來訪者要舒服地躺在沙發(fā)或鋪在地上的墊子上，閉上眼睛。

漸進式肌肉放松訓練通常持續(xù)15-30分鐘，并且要在燈光昏暗的場所進行,咨詢師需要保證來訪者不被打擾。

在訓練過程中，來訪者需要收緊每一個肌肉群，從腳開始，繼而到全身。在意識到收緊的感覺后，來訪者要快速放松肌肉群。只有多次重復進行肌肉收縮訓練后，來訪者才能意識到肌肉緊張和放松的區(qū)別。

多數(shù)咨詢師會在單次咨詢中訓練某些或全部肌肉群及緊張區(qū)域，包括:右腳、右小腿、右大腿、左腳、左小腿、左大腿、臀部、腹部、右手、右臂、左手、左臂、后腰部、肩膀、頸部、下半邊臉、上半邊臉。

咨詢師通常會示意來訪者在肌肉群緊張時做深呼吸，然后屏息五秒鐘，再在緩慢呼氣時放松肌肉。肌肉放松與呼氣同時進行可以讓人達到更深層的放松，并形成潛在的典型條件關(guān)聯(lián)。具體如下：

●右臂:深吸氣并屏息五秒，同時握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時釋放張力。

●左臂:深吸氣并屏息五秒，同時握緊拳頭、屈腕、屈起前臂和二頭肌。放松，并在呼氣時釋放張力。

●右腿:深吸氣并屏息五秒，同時向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時釋放張力。

●左腿:深吸氣并屏息五秒，同時向下卷曲腳趾、提起腳踝并屈小腿和大腿肌肉。放松，并在呼氣時釋放張力。

●腹部:深吸氣并屏息五秒，同時收縮腹部，彎下腰，將肩膀前傾約15厘米。放松，并在呼氣時釋放張力。

●下背部和肩膀:深吸氣并屏息五秒，同時弓起背部，將手肘向后壓，并保持前臂與地面平行，推擠肩胛骨。放松，并在呼氣時釋放張力。

●頸部:深吸氣并屏息五秒，同時向右轉(zhuǎn)頭并越過右肩向外看。放松，并在呼氣時釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時向左轉(zhuǎn)頭并越過左肩向外看。放松，并在呼氣時釋放張力。

接著，再一次深吸氣并屏息五秒，與此同時把頭倒向右邊，讓右耳盡量去觸碰右肩。放松，并在呼氣時釋放張力。

換方向，深吸氣并屏息五秒，同時把頭倒向左邊，讓左耳盡量去觸碰左肩。再放松，并在呼氣時釋放張力。

●下半邊臉(下巴、嘴唇和舌頭):深吸氣并屏息五秒，同時咬緊牙關(guān)、抿嘴、用舌頭抵住上顎。放松，并在呼氣時釋放張力

●上半邊臉(額頭、眼睛和鼻子):深吸氣并屏息五秒，同時緊緊閉上雙眼、皺起鼻子、眉頭緊皺。放松，并在呼氣時釋放張力。

一旦來訪者掌握如何放松各個肌肉群，咨詢師就可以讓來訪者進行完整的漸進式肌肉放松訓練，涵蓋所有肌肉群。

來訪者要同時讓所有肌肉保持放松狀態(tài)。每次咨詢結(jié)束后，來訪者還需要靜臥幾分鐘，以獲得最佳效果。

溫馨提示：對于某些來訪者來說，放松訓練反而會導致焦慮。為幫助此類來訪者，咨詢師要告知他們在訓練過程中可能出現(xiàn)的異常感覺，也可以與來訪者談論漸進式肌肉放松訓練將如何提高他們對自身的掌控感，而非減弱他們的自控性。

對于某些焦慮的來訪者而言，開燈可能會消減焦慮，但開燈也可能會讓另一些來訪者產(chǎn)生厭惡或不悅的感覺，無論是哪種情況，咨詢師都需要幫助來訪者處理。

在完成漸進式肌肉放松訓練程序后，有些來訪者可能會睡著，為避免這種情況發(fā)生，咨詢師要讓來訪者保持清醒，如讓房間保持明亮或改變來訪者的姿勢。咨詢師也可以和來訪者設(shè)定一個信號，來訪者通過信號讓咨詢師知道自己很放松，但是并沒有睡著。