一種堪稱“懶人之光”的烹飪方式，營(yíng)養(yǎng)好還省時(shí)！

太長(zhǎng)不看

高壓鍋核心優(yōu)勢(shì)是“快”和“水少”，因縮短了加熱時(shí)間且減少了水溶性流失，總體營(yíng)養(yǎng)保留率可以優(yōu)于普通長(zhǎng)時(shí)間燉煮。

絕配食材

• 豆類/粗糧：大大省時(shí)，且能高效破壞“抗?fàn)I養(yǎng)因子”，讓蛋白質(zhì)更好消化，不易脹氣。

• 米飯：短時(shí)高壓能促進(jìn)“抗性淀粉”生成，做出的米飯GI值比電飯煲更低。

• 香菇：高壓能顯著增加香菇的風(fēng)味物質(zhì)和鮮味氨基酸占比，比燉煮更香。

一種情況別用

• 高溫高壓對(duì)鐵元素破壞較大。如果是為了“補(bǔ)鐵”吃紅肉或豬肝，請(qǐng)避開高壓鍋。

蔬菜怎么做

• 胡蘿卜、土豆、西藍(lán)花等“厚實(shí)”的蔬菜用高壓鍋，維C和抗癌活性成分保留好。但切記肉燉軟后再放菜，避免蔬菜烹飪過久。

選購(gòu)指南

• 文中最后附電壓力鍋選購(gòu)指南~

上了一天班拖著疲憊的身軀回到家，做飯成了最讓人糾結(jié)的事：點(diǎn)外賣怕不健康，自己煮又嫌太麻煩。尤其是想吃點(diǎn)軟爛入味的燉肉、雜糧粥，動(dòng)輒就要燉上一兩個(gè)小時(shí)，等煮好了黃花菜都涼了。

有個(gè)簡(jiǎn)單的解決方式——壓力鍋？

但一提到“壓力鍋”，不少人腦海里立刻浮現(xiàn)出童年陰影：灶臺(tái)上嘶嘶作響的恐怖噪音、如果不小心還會(huì)“炸廚房”的危險(xiǎn)傳聞……

其實(shí)這已經(jīng)翻篇，現(xiàn)在的電壓力鍋不用看火、自動(dòng)泄壓，進(jìn)化成了安全又智能的“懶人之光”。

更重要的是——這種看起來簡(jiǎn)單粗暴的烹飪方式，竟然比你想象中更能鎖住營(yíng)養(yǎng)！

高壓鍋的核心技能是什么？

高壓鍋的核心技能，就是通過密閉加壓，來提高水的沸點(diǎn)。常壓煮沸時(shí)，水停留在100℃，而高壓鍋可以把溫度提高到101-125℃。

用時(shí)短

溫度高，用時(shí)就短。尤其對(duì)于那些特別難煮爛的食物，用高壓鍋能大大縮短烹飪時(shí)間。此外，縮短高溫加熱的時(shí)長(zhǎng)，通常也有助于減少部分熱敏性營(yíng)養(yǎng)素的流失。

用水少

由于是密閉環(huán)境，高壓鍋還有個(gè)好處是用水少。

用一大鍋水沸騰著煮食物時(shí)，會(huì)不斷有很多水接觸食物，帶走水溶性成分。但高壓鍋僅需少量水、密閉加熱，就減少了水溶損失。

高壓鍋VS普通煮

有哪些變化

用高壓鍋烹飪食材，和普通煮熟，對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)成分的影響是有區(qū)別的。

大米

從我們熟悉的大米說起，研究發(fā)現(xiàn)，高壓鍋?zhàn)鍪斓拇竺字袩o論是蛋白質(zhì)、膳食纖維、總礦物質(zhì)還是多酚含量，都比傳統(tǒng)電飯煲烹飪要高[1]。

這是因?yàn)椋邏号腼兌虝r(shí)高效，做熟的米粒細(xì)胞壁軟化但未破裂，也就減少了很多營(yíng)養(yǎng)成分從細(xì)胞里“泄露”出去，降低了流失。

* 但要注意，這個(gè)結(jié)論的前提是用高壓鍋烹飪的時(shí)間短于普通電飯煲，如果用時(shí)相同，就不成立了（那樣的話長(zhǎng)時(shí)間高壓出的米粒也會(huì)過于軟爛）

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，高壓烹飪能促進(jìn)抗性淀粉形成。具體來說是高壓高溫使淀粉顆粒充分糊化后快速冷卻，促進(jìn)淀粉回生，從而降低消化速率。比如泰國(guó)糙米經(jīng)高壓鍋烹飪后血糖指數(shù)（GI）是58，而電飯煲烹飪是65 [1]。

*不過注意這只適用于直鏈淀粉豐富的米，像糯米那樣滿是支鏈淀粉的米就無效了

豆類和粗糧

尤其對(duì)于豆類，高壓鍋真的很有用。畢竟一般地煮熟把豆子至少也得花半小時(shí)，而高壓鍋8-15分鐘即可搞定，還顏色更鮮亮、質(zhì)地更適口[2]。

不僅快，高壓鍋烹飪的豆子蛋白質(zhì)保留率和消化率（體外測(cè)定）都比一般煮熟時(shí)高[2]。

豆類和粗糧還有一個(gè)問題，就是含有一些抗?fàn)I養(yǎng)成分。這些成分不僅影響消化、阻礙礦物質(zhì)吸收，還有可能引起胃腸不適，也是很多人吃了以后不舒服的原因。

而研究顯示，相比于一般燉煮，高壓鍋能更好地破壞植酸、單寧、皂甙、胰蛋白酶抑制劑這些抗?fàn)I養(yǎng)因素[3]。這對(duì)于消化弱的人群來說是個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，高壓鍋烹飪的豆子相比普通鍋，鋅的保留率更高（高壓鍋92% VS 普通鍋86%）[4]。

香菇

如果你喜歡用高壓鍋燉雞時(shí)加點(diǎn)香菇，恭喜你，壓出來的香菇可能比一般燉出來更鮮香！

研究顯示，相比于一般蒸煮和微波爐烹飪，高壓鍋烹飪顯著增加了香菇香味物質(zhì)的種類和含量，還提高了鮮味和甜味氨基酸比例，降低了苦味氨基酸比例[5]，做出來的香菇滋味協(xié)調(diào)、鮮香撲鼻~

而且，高壓鍋烹飪的香菇膳食纖維、礦物質(zhì)和抗氧化成分的保留率也優(yōu)于煮沸和油炸[5]。

蔬菜

只有部分蔬菜適合用高壓鍋，比如胡蘿卜、西藍(lán)花、土豆這樣“厚實(shí)”的蔬菜。

由于烹飪時(shí)間相比于普通煮沸要短，高壓鍋烹飪的蔬菜維生素C和β-胡蘿卜素保留效果更好[6-7]，酚類物質(zhì)保留也要優(yōu)于水煮[8]。

十字花科蔬菜（包括西藍(lán)花）很特別的一點(diǎn)是含有硫代葡萄糖苷類物質(zhì)，這類物質(zhì)可以分解出一些具有抗癌活性的成分。而研究發(fā)現(xiàn)，高壓鍋烹飪7分鐘，相比于煮沸15分鐘而言，對(duì)抗癌活性的成分保留效果大幅提升[9]。

不過，這些蔬菜建議和肉類（或其他更耗時(shí)的食材）分兩次放入，比如肉已經(jīng)做了10-15分鐘后再放，如果和肉一起放進(jìn)去，烹飪時(shí)間過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失就會(huì)增加。

而如果是葉菜當(dāng)然實(shí)在沒必要用高壓鍋烹飪，會(huì)變得過于軟爛、失去靈魂。

做湯

當(dāng)我們用高壓鍋烹飪固體食材時(shí)，達(dá)到軟硬適度的質(zhì)地就行了，會(huì)比一般燉煮快很多，不少營(yíng)養(yǎng)成分的保留率也更高。

但也有一種用高壓鍋長(zhǎng)時(shí)間烹飪的情況，那就是燉湯，這種情況可以壓1小時(shí)以上。

相比于常壓燉湯，高壓下長(zhǎng)時(shí)間燉出的雞湯、魚湯，進(jìn)入湯里面的蛋白質(zhì)、鈣、脂肪等都會(huì)明顯高于常壓[10]。

但是湯里的嘌呤倒是比常壓少，可能跟高溫下嘌呤分解更多有關(guān)[11]。

* 不過，就算嘌呤略少些，也不是沒有，不代表痛風(fēng)患者可以隨便喝；而且這類濃縮著脂肪的湯我也一直建議大家少喝。

對(duì)鐵不友好

高壓鍋烹飪也有一個(gè)缺點(diǎn)——對(duì)鐵的破壞較大。

例如研究顯示，烹飪豆類時(shí)，高壓鍋烹飪后鐵的損失大于普通水煮[4]。

植物中是非血紅素鐵，對(duì)于肉里的血紅素鐵，高壓鍋同樣也有一定的破壞效果。

建模+實(shí)測(cè)結(jié)合的研究模擬了家庭烹飪條件，發(fā)現(xiàn)：高壓烹飪（溫度＞115℃）1小時(shí)，牛肉中的血紅素鐵損失可達(dá)76%，比95℃燉煮5小時(shí)損失還多（47%）。（這個(gè)研究中采用的烹飪時(shí)長(zhǎng)不見得符合你的情況，但大家可以看看規(guī)律）

在烹飪過程中，肉的中心溫度逐漸升高到80℃的過程中，鐵主要隨著汁液流失；超過80℃后，主要是熱分解，高溫讓血紅素鐵中分解，逐漸轉(zhuǎn)為非血紅素鐵或游離鐵。高壓鍋里溫度高于普通燉煮，就算時(shí)間短，鐵損失也可能超過一般燉煮。

所以如果你吃紅肉、海鮮、血豆腐之類的想達(dá)到補(bǔ)鐵的目的，那不推薦用高壓鍋烹飪。

*順帶一提，烤肉、炸肉時(shí)溫度也很高，但溫度傳導(dǎo)慢，肉外層很熱但中心溫度反而升高慢，再加上周圍沒有那么多水去帶走肉汁，烹飪中的鐵損失要比燉煮和高壓鍋烹飪少[12]。

高壓鍋危險(xiǎn)、難操作？

已經(jīng)翻篇了

盡管高壓鍋省時(shí)又優(yōu)秀，但估計(jì)不少人（尤其是上了點(diǎn)年紀(jì)的）想起高壓鍋就怕怕的。因?yàn)閭鹘y(tǒng)高壓鍋真的很危險(xiǎn)……

傳統(tǒng)壓力鍋

傳統(tǒng)壓力鍋得依賴灶臺(tái)明火加熱，有很多隱患：如過壓爆炸、燙傷、閥門堵塞或手動(dòng)泄壓不當(dāng)導(dǎo)致蒸汽噴射。

如果鍋里裝得太多，或閥門故障，也可能引發(fā)事故。

光是手動(dòng)調(diào)節(jié)火力、監(jiān)聽閥門嘯叫、通過冷水或自然冷卻泄壓這些，對(duì)做飯小白極其不友好。

電壓力鍋

好在現(xiàn)在有了電壓力鍋，這些問題得到很好地解決。

電壓力鍋?zhàn)约河?strong>壓力監(jiān)控傳感器，壓力太高會(huì)自動(dòng)斷電、自動(dòng)泄壓，不用自己手忙腳亂開閥門了。

電壓力鍋還有數(shù)字面板和針對(duì)各種食材設(shè)定好的程序，不用再自己想著火候、時(shí)間，只要按好對(duì)應(yīng)的鍵，后面就不用管了。

具體選購(gòu)時(shí)，可以注意以下幾點(diǎn)：

蓋子旋式VS夾式

旋式就是通過旋轉(zhuǎn)卡扣來密封，久了會(huì)有掉漆的問題，而且清潔時(shí)要特別注意縫隙別殘留。

夾式就是直接夾鉗式鎖定，相對(duì)問題少點(diǎn)，但一般價(jià)格貴些。

容量

家庭主流選擇一般是5L，如果家里5個(gè)人以上那可以選8L+。

材料

內(nèi)膽像是304不銹鋼或陶晶復(fù)合都是不錯(cuò)的，外殼耐高溫合金或食品級(jí)塑料也都可以。

功能

對(duì)于做飯小白，如果想傻瓜式做飯，可以選模式多一點(diǎn)的，什么肉、菜、飯，燉、粥、湯都有設(shè)定好的程序。快速加熱、自動(dòng)排氣、自動(dòng)測(cè)溫、防溢防糊這些功能也是加分項(xiàng)。

內(nèi)膽

如果想飯菜一鍋出，還可以選擇有兩個(gè)內(nèi)膽的，同時(shí)烹飪且防止串味。

壓力

70kpa目前是市場(chǎng)主流、性價(jià)比較高的選擇，家常一般也夠用了。

如果追求更快或更軟爛，也可以選90kpa以上的（有的能達(dá)到110kpa），相應(yīng)地價(jià)格也會(huì)高些。

你有沒有用過電壓力鍋？來評(píng)論區(qū)分享一下使用感受吧~

參考文獻(xiàn)

[1] Sekarmuti A, Rimbawan R, Nasution Z. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile, Glycemic Index, and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review. Prev Nutr Food Sci. 2025 Oct 31;30(5):419-432.

[2] Amarakoon, Ranjani. “THE EFFECT OF COOKING ON NUTRITIVE QUALITY OF SELECTED LEGUMES.” (2009).

[3]王蓉,范志紅,史海燕.壓力烹調(diào)對(duì)四種谷物抗?fàn)I養(yǎng)因子保存率的影響[J].食品工業(yè)科技,2015,36(15):342-346.

[4] Gandemer, G. , Scislowski, V. , Portanguen, S. and Kondjoyan, A. (2020) The Impact of Cooking of Beef on the Supply of Heme and Non-Heme Iron for Humans. Food and Nutrition Sciences, 11, 629-648.

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[7] Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31.

[8] NATELLA, F., BELELLI, F., RAMBERTI, A. and SCACCINI, C. (2010), MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES. Journal of Food Biochemistry, 34: 796-810.

[9] Vieites-Outes, C., López-Hernández, J., & Lage-Yusty, M. A. (2016). Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. CyTA - Journal of Food, 14(4), 536–540.

[10]呂廣英,丁玉琴,孔進(jìn)喜,等.加工方式對(duì)魚骨湯營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味的影響[J].華中農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2013,32(02):123-127.

[11]杜華英,葉慧,高國(guó)清,等.不同熬制方法對(duì)雞湯品質(zhì)的影響[J].肉類研究,2013,27(07):26-29.

[12] Pourkhalili A, Mirlohi M, Rahimi E. Heme iron content in lamb meat is differentially altered upon boiling, grilling, or frying as assessed by four distinct analytical methods. ScientificWorldJournal. 2013 May 8;2013:374030.

編輯：小薈

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