日本人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，卻是長(zhǎng)壽的國(guó)家，7個(gè)習(xí)慣是關(guān)鍵，值得學(xué)習(xí)

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日本，全球老齡化最嚴(yán)重的國(guó)家。

2024年全國(guó)65歲以上人口數(shù)量達(dá)3625萬(wàn)，再創(chuàng)新高，隨著老齡化趨勢(shì)加劇，預(yù)計(jì)到2040年65歲以上老人占比將達(dá)到34.8%。

但同時(shí)日本也是長(zhǎng)壽老人最多的國(guó)家，國(guó)民平均年齡高達(dá)87歲，美國(guó)《新聞周刊》在全球養(yǎng)老最宜居國(guó)家評(píng)選中，日本赫然上榜。

在許多人眼中，長(zhǎng)壽似乎是一種“天賦”，但在日本，它更像是一種“習(xí)慣”。今天我們就來(lái)揭開(kāi)“日本人長(zhǎng)壽的秘密”！

01

調(diào)查顯示：

日本人普遍長(zhǎng)壽還不胖

截止2019年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)》中顯示，日本人均壽命高達(dá)84.2歲，而且這一數(shù)據(jù)還在逐年增長(zhǎng)中。

除了長(zhǎng)壽，日本人的肥胖率也很低，有報(bào)告統(tǒng)計(jì)了全球各國(guó)肥胖率，其中美國(guó)最高達(dá)31%，我國(guó)肥胖率也在12%左右，而日本只有不到4%。

可能有人會(huì)說(shuō)，那日本人身材這么好，應(yīng)該很愛(ài)運(yùn)動(dòng)健身吧，其實(shí)不然！

權(quán)威期刊柳葉刀曾發(fā)布過(guò)相關(guān)調(diào)查，在全球最不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的國(guó)家排行中，日本位居11名，而且超過(guò)60%的日本人都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

雖然日本人沒(méi)有運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，但如果走進(jìn)日本人生活，他們的生活過(guò)程中其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不低。

一來(lái)日本人日常出行喜歡步行或騎自行車(chē)，雖然也可以打車(chē)，但價(jià)格比較貴，為了節(jié)省交通費(fèi)，人們更愿意步行或者趕地鐵或火車(chē)出行。

再加上日本日本地形多為山地丘陵，道路經(jīng)常需要上坡下坡，這上上下下的爬坡運(yùn)動(dòng)，也無(wú)形間消耗了熱量，鍛煉了身體。

此外，日常人們還有家務(wù)勞動(dòng)，如果有種植盆栽或有庭院的，還要時(shí)常照顧打理，這些活動(dòng)別看強(qiáng)度不大，但做起來(lái)也頗費(fèi)體力。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議的成人每周至少保持150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量來(lái)看，日本國(guó)民的日常生活已經(jīng)不知不覺(jué)中達(dá)標(biāo)。

另外，日本政府還曾在2008年，提出過(guò)全民瘦腰計(jì)劃等相關(guān)法規(guī)，主要針對(duì)企業(yè)、政府雇員中高齡人群的腰圍進(jìn)行嚴(yán)格規(guī)范，如果不合格還會(huì)有罰款措施，以此督促?lài)?guó)民重視體型管理。

02

長(zhǎng)壽與否，飲食方式很重要

說(shuō)到長(zhǎng)壽當(dāng)然也離不開(kāi)日本人日常飲食習(xí)慣，《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》還曾發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，通過(guò)調(diào)查日本9.2萬(wàn)人飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)他們的“長(zhǎng)壽秘訣”離不開(kāi)這些飲食方式：

1、常吃豆制品

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，日本人每天的大豆消耗量位居世界第一，相當(dāng)于28 克左右/天，除了大豆，相關(guān)豆制品比如豆腐、味增、納豆等都是常見(jiàn)食材，而這些食物中都含有天然大豆異黃酮，是有效的抗癌成分。

此外豆類(lèi)食品還是長(zhǎng)壽食品，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》曾有研究發(fā)現(xiàn)，增加的豆類(lèi)食品和異黃酮攝入量，可以降低全因、心血管及癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)，從而有延長(zhǎng)壽命效果。

2、愛(ài)吃白肉少吃紅肉

日本飲食文化中，魚(yú)肉是一個(gè)重要代表，甚至還有專(zhuān)門(mén)的吃魚(yú)文化節(jié)，有報(bào)道稱(chēng)每年日本都會(huì)舉辦秋刀魚(yú)節(jié)，甚至創(chuàng)下萬(wàn)人吃魚(yú)的名場(chǎng)面，還有數(shù)據(jù)顯示，日本人均吃魚(yú)量達(dá)到年均100多公斤，比米飯攝入量還多。

相反，日本對(duì)牛羊等紅肉攝入量比較少，要知道紅肉攝入過(guò)多與惡性疾病的出現(xiàn)有著一定聯(lián)系，也因此日本這種白多紅少的肉食習(xí)慣也無(wú)意中減少了健康負(fù)擔(dān)。

3、飲食清淡

日本的烹飪方式大多偏清淡，因?yàn)楫?dāng)?shù)厝顺缟斜Ａ羰澄镌撅L(fēng)味，因此日本料理往往很少重油重鹽，多以涼拌或水煮為主，同時(shí)日本也是首個(gè)將吃鹽量納入健康體檢范疇的國(guó)家，對(duì)鹽分?jǐn)z入的規(guī)范，也不斷優(yōu)化當(dāng)?shù)鼐用耧嬍辰Y(jié)構(gòu)，這種飲食習(xí)慣不但保留了食物本身的營(yíng)養(yǎng)素，也減少了過(guò)度烹飪帶來(lái)的有害致癌物質(zhì)，吃的健康自然身體更健康長(zhǎng)壽。

4、吃飯細(xì)嚼慢咽

如果和日本人吃過(guò)飯，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的飲食文化中，會(huì)更強(qiáng)調(diào)細(xì)嚼慢咽，這樣充分咀嚼食物，也可以減少身體消化吸收負(fù)擔(dān)，同時(shí)增加飽腹感，吃得少自然也減少了肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

而且日本人吃飯講究八分飽，認(rèn)為吃的太飽對(duì)健康有害，會(huì)增加消化時(shí)間，對(duì)身體運(yùn)行和機(jī)能有所抑制，這樣的飲食習(xí)慣也避免了暴飲暴食帶來(lái)的健康問(wèn)題。

03

此外，良好生活方式亦是養(yǎng)生妙招

其實(shí)除了飲食，日本很多生活方式也體現(xiàn)了養(yǎng)生哲學(xué)，尤其是以下這幾點(diǎn)值得借鑒。

1、重視體檢

日本非常重視體檢，認(rèn)為40歲后是慢性病高發(fā)期，必須接受指定醫(yī)院的健康指導(dǎo)，包括對(duì)飲食和生活方式各個(gè)方面的調(diào)整，同時(shí)厚生勞動(dòng)省也有規(guī)定，要求社區(qū)居民體檢率必須達(dá)到65%，否則會(huì)對(duì)政府做出相應(yīng)懲罰，個(gè)人如果不配合體檢，還會(huì)影響醫(yī)保負(fù)擔(dān)比例，這些措施影響下，形成了對(duì)體檢高度重視的文化。

2、愛(ài)干凈

日本對(duì)衛(wèi)生問(wèn)題很重視，從日本牙膏銷(xiāo)量可見(jiàn)一斑，有報(bào)道稱(chēng)日本牙膏消費(fèi)量是世界第一，對(duì)口腔衛(wèi)生的重視，不但減少了牙周病、牙齦感染風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也避免了不衛(wèi)生導(dǎo)致的發(fā)炎健康問(wèn)題，一定程度上也降低了心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3、愛(ài)泡溫泉

據(jù)報(bào)道統(tǒng)計(jì)日本全國(guó)就有大約2600座溫泉，日本人把泡溫泉當(dāng)作重要休閑娛樂(lè)方式，而溫泉中含有的礦物質(zhì)也對(duì)人體健康有著很好的健康作用。為此還衍生出各種風(fēng)味的洗浴方法，而洗浴不但可以放松身體緊張，對(duì)防治疾病和舒緩情緒也有一定作用，而且泡澡過(guò)程中，對(duì)脂肪消耗和血液循環(huán)、新陳代謝也有很好的作用。

這些健康的生活方式雖然短期內(nèi)看著沒(méi)什么，但長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)對(duì)身體的好處是持續(xù)且長(zhǎng)久的，健康生活也是身體長(zhǎng)治久安的重要基礎(chǔ)。

參考資料： [1]《為什么日本人更健康長(zhǎng)壽？這 12 個(gè)“秘訣”值得借鑒》.科普中國(guó).2022-12-9. [2]《這種食材是被低估的“長(zhǎng)壽密碼”！每天吃這個(gè)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低》 .人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端.2025-8-23. [3]《扎心了！“瘦”與“長(zhǎng)壽”密切相關(guān)，這個(gè)國(guó)家的經(jīng)驗(yàn)值得借鑒》.生命時(shí)報(bào).2020-8-2.

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