它富含益生元，還藏著抗老法寶，卻因一個原因被嫌棄<抗炎食譜·晚餐>

這種食物就是：大蒜

大蒜既能當調料，又能當蔬菜，還有著悠久的藥用歷史。

在很多文化里，大蒜甚至被視為“天然抗生素”。現代營養學和醫學研究也確實從大蒜中找到了不少值得重視的健康價值。

今天，我們就來重新認識一下大蒜的“大”本事。

▲ 圖：由Nick Collins在pexels.com上發布

角落里的高營養蔬菜

先說個很多人沒意識到的事實：大蒜不是只有味道重，它的營養密度其實很高。

以生大蒜(蒜頭)為例[17]：

• 熱量：約 129 kcal / 100 g

• 蛋白質：約 6%，在蔬菜中僅次于嫩豆類

• 膳食纖維：6.2g/100g，同樣僅次于嫩豆類，是芹菜[18](2.5g/100g)的2倍多

從“蔬菜視角”看，這已經是相當能打的配置了。

▲由Maison Boutarin在Pixabay上發布

微量營養素的表現也不差：

• 維生素B6：1.53 mg/100 g，在日常食物中名列前茅；

• 鉀：約 510 mg/100 g，比香蕉還高

關于維生素B6，或許可以了解

此外，大蒜還能提供一定量的維生素 C、錳、鎂、硒等礦物質和抗氧化相關營養素。

作為一種蔬菜，大蒜的營養密度并不低，只是它常常被用來當調料，吃得少，對改善營養的貢獻不大。

▲yuri hwang from Pixabay

更亮眼的保健成分

除了一般的營養成分之外，大蒜中還有很多保健成分，它們也是讓大蒜出圈的成分。

含硫化合物

包括大蒜素、二烯丙基硫化物(DAS、DADS、DATS)、S-烯丙基半胱氨酸(SAC)等。

大蒜素以抗菌、抗炎、抗氧化特性聞名；另外在動物實驗和體外實驗中表現出抑制腫瘤細胞生長和增殖、調節糖代謝的作用[3]。

大蒜素是大蒜獨特氣味的來源，也是大蒜許多健康效應的“源頭分子”，二烯丙基硫化物就是從大蒜素轉化而來。

最近發表在著名的科學期刊《細胞·代謝》上的一項研究發現，項大蒜二烯丙基硫化物是一種頗有潛力的“抗衰成分”，它讓小鼠的壽命延長了11.4%，“延壽”效果甚至超過了常被奉為“抗衰明星”的二甲雙胍[2]。

除了硫化物，大蒜還含有酚類和黃酮類化合物，這些化合物極大地增強了大蒜的抗氧化能力。

▲圖：RDNE Stock project: https://www.pexels.com

益生元

大蒜中富含菊粉和低聚果糖，這兩種成分都具有益生元的特性，能夠被腸道中的有益菌(如雙歧桿菌、乳酸菌）利用，促進其生長。

美國研究人員分析了超過8000種食物的信息后，確認了益生元含量最豐富的10種食物，大蒜排第三，益生元含量達到了191～193mg/g[4]。

基于這些保健成分，大蒜被發現有很多有益健康的作用。

▲視頻源；見水印

大蒜的保健作用

抗氧化、抗炎作用

大蒜中的多種含硫化合物，能夠影響體內的炎癥信號通路，降低氧化應激水平，增強機體抗氧化能力。

一項包含20名糖尿病患者的隨機對照試驗顯示，連續30天每天早上空腹吃3瓣大蒜后，參與者體內3種關鍵抗氧化酶的活性顯著提升，并有效降低血糖水平和調節血脂代謝[7]。

抗癌活性

流行病學研究發現，大量吃大蒜和蔥屬蔬菜的人群，患某些癌癥風險(胃癌、結直腸癌、肺癌)的風險較低[8]。

動物和體外研究也都證實了大蒜活性成分的抗癌作用。

但需要特別提醒的是：這些證據主要來自相關性和機制層面，還不足以把大蒜推薦為癌癥的“預防或治療手段”，可別把它神化為“抗癌食物”。

▲圖：kropekk_plfrom Pixabay

抗菌、抑菌作用

體外和動物研究顯示，大蒜提取物對多種細菌、真菌有抑制作用，其中也包括幽門螺桿菌[10]。

雖然有數據顯示，經常生吃大蒜的人患幽門螺桿菌的比例會低一些[11]；也有短期研究顯示，每天吃生蒜3天后，呼氣試驗值就出現了變化[12]，說明大蒜可能在體內抑制了幽門螺桿菌的部分活性。

但是，有更多研究得出了相反的結論。

所以，小栗子個人認為大家還是不要指望靠吃大蒜來根治幽門螺旋桿菌。況且，生吃大蒜對大多數來說也不是那么令人愉悅吧。

▲圖PublicDomainPictures from Pixabay

心血管保護作用

這是大蒜研究中一致性最好、臨床研究最多的領域。

多項隨機對照研究發現，長期吃大蒜或大蒜制劑能：

• 適度改善血脂，降低總膽固醇和 LDL

• 改善血管內皮功能，延緩動脈硬化進展

• 減少血小板聚集，降低血栓風險

這些作用與大蒜的抗氧化、抗炎、改善血管功能有關。

一項歐洲試驗比較了大蒜制劑與一種市售降脂藥物的效果，發現二者在降低血脂方面具有相同的療效[12]

需要說明的是，這類研究多使用大蒜粉或大蒜提取物，活性成分劑量明顯高于日常飲食。

▲圖makafood:

https://www.pexels.com/photo/8840884/

盡管如此，在一日三餐中加入大蒜依然是提升飲食抗炎力、抗氧化水平的一個現實選擇。在腌肉、腌菜或調味時合理使用大蒜，也可能在抑制雜菌、減少脂質氧化和生成方面帶來一些間接益處[14]。

有意思的是，大蒜對對動物也有好處。研究發現，在飼料中加入蒜粉、蒜皮，能讓雞更愛吃食、更愛下蛋；能讓魚少生病、讓兔子不容易發生消化問題。嘖嘖，不得了

怎么吃，抗炎效果最好？

大蒜的抗菌作用主要來自大蒜素。

而大蒜素不是“自帶”的，是“變”出來的：需要把蒜切開或拍碎，讓內部和空氣接觸后，才能產生。

1.切碎或搗碎，這是大蒜素生成的前提

2.切完靜置 5–10 分鐘，讓蒜酶充分作用，生成更多活性成分。

▲圖：Ulrike Mai from Pixabay

而且大蒜素的熱穩定性比較差，高于70℃時就會迅速降解[19]。所以想要更好的抑菌、抗炎效果，還是得靠新鮮大蒜。

如果你想要殺菌，就生吃，比如吃蒜泥；如果你怕刺激、腸胃不好，選擇熟蒜、黑蒜也是很好的，可以攝入其他更穩定的有機硫化物和益生元。

雖然大蒜素少了，但大蒜素的衍生物，比如二烯丙基硫化物耐熱性較好，在大蒜油、炒蒜末中能保持相當部分的活性；

有研究顯示，新鮮大蒜烹飪20分鐘內仍能夠保持其生物活性化合物和抗氧化能力[20]。

▲圖Foodista - .wikimedia.org/

黑蒜中還有更高含量的S-烯丙基半胱氨酸(SAC)。

SAC 被認為是大蒜中生物利用度最高、最穩定的活性成分，被證實具有抗氧化、抗凋亡、抗炎、心臟保護、神經保護和肝臟保護等活性[21]。

吃什么可以去蒜臭？

“蒜味口氣”主要來自揮發性含硫化合物，而且一部分是通過血液—肺部呼出，不只是嘴里的問題。

以下方法有一定幫助[15,16]：

• 喝牛奶(尤其是全脂）：脂肪能溶解部分含硫物

• 吃蘋果、生菜、薄荷：多酚可中和異味

• 綠茶、薄荷茶：多酚 + 揮發性成分

注意，要馬上吃，或者和蒜一起吃，效果才好。

▲圖jairojehuelfrom Pixabay

但說實話：完全沒味道很難，時間才是最終解決方案。

這些人吃大蒜要小心

??胃食管返流、胃炎、腸胃敏感（如）

生蒜刺激性強，對某些人來說可能容易引起燒心、反酸；

對IBS患者來說，大蒜含有大量可以被發酵的纖維，大量吃(不論生熟)可能引起腸胃不適。

??正在服用抗凝藥物的人

大量吃蒜可能增加出血風險。

需要補充的是，以上說的都是大量吃的情況，平常做菜時放幾瓣蒜增香調味是不用太擔心。

如果你沒有這些問題，那么可以放心吃蒜。

營養貼士

今天抗炎食譜，我們用蒜做了調料，也用蒜單獨做了一個微波爐小菜，簡單好吃，大家也可以試試。

步 驟

1、大蒜頂部切掉一點

2、保鮮膜松松地包起來，微波爐1分～1分半鐘（根據功率）

3、根據個人喜好，撒點鹽/醬油/橄欖油，直接吃或者蘸料都可以

友情提示：如果你是第一次嘗試這種吃法，可以只吃半個(挺好吃的，我怕你會吃一個），吃多了、可能都會有奇怪的蒜(香)臭味。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Sunanta, Piyachat et al. “The nutritional value, bioactive availability and functional properties of garlic and its related products during processing.” Frontiers in nutrition vol. 10 1142784. 25 Jul. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1142784

[2]Cáliz-Molina, María ángeles, et al. "Enhanced non-enzymatic H2S generation extends lifespan and healthspan in male mice." Cell Metabolism (2025).

[3]中國居民膳食營養素參考攝入量2023，人民衛生出版社

[4]https://www.healio.com/news/primary-care/20230722/top-10-foods-rich-in-prebiotics

[5]Ansary, Johura et al. “Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 9,7 619. 15 Jul. 2020, doi:10.3390/antiox9070619

[6]Tattelman, Ellen. "Health effects of garlic." American family physician 72.01 (2005): 103-106.

[7 ]Mirunalini, S., M. Krishnaveni, and V. Ambily. "Effects of raw garlic (Allium sativum) on hyperglycemia in patients with type 2 diabetes mellitus." Pharmacologyonline 2 (2011): 968-974.

[8]Fleischauer, Aaron T., and Lenore Arab. "Garlic and cancer: a critical review of the epidemiologic literature." The Journal of nutrition 131.3 (2001): 1032S-1040S.

[9]Li, Ziyu, et al. "The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta‐analysis." Helicobacter 23.5 (2018): e12532.

[10]O'Gara, Elizabeth A., David J. Hill, and David J. Maslin. "Activities of garlic oil, garlic powder, and their diallyl constituents against Helicobacter pylori." Applied and environmental microbiology 66.5 (2000): 2269-2273.

[11]Li, Ziyu et al. “The association of garlic with Helicobacter pylori infection and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis.” Helicobacter vol. 23,5 (2018): e12532. doi:10.1111/hel.12532

[12]Zardast, Mahmoud et al. “Assessment of antibacterial effect of garlic in patients infected with Helicobacter pylori using urease breath test.” Avicenna journal of phytomedicine vol. 6,5 (2016): 495-501.

[13]Holzgartner, H., U. Schmidt, and U. Kuhn. "Comparison of the efficacy and tolerance of a garlic preparation vs. bezafibrate." Arzneimittel-Forschung 42.12 (1992): 1473-1477.

[14]Li, Yong, et al. "Processing stage-induced formation of advanced glycation end products in cooked sausages with the addition of spices." Foods 12.20 (2023): 3788.

[15]Mirondo, Rita, and Sheryl Barringer. “Deodorization of Garlic Breath by Foods, and the Role of Polyphenol Oxidase and Phenolic Compounds.” Journal of food science vol. 81,10 (2016): C2425-C2430. doi:10.1111/1750-3841.13439

[16]Hansanugrum, Areerat, and Sheryl A. Barringer. "Effect of milk on the deodorization of malodorous breath after garlic ingestion." Journal of food science 75.6 (2010): C549-C558.

[17]日本食品成分數據庫，にんにく/りん莖/生，https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06223_7

[18]日本食品成分數據庫，キンサイ/莖葉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06075_7

[19]Wang H, Li X, Liu X, et al. Influence of pH, concentration and light on stability of allicin in garlic (Allium sativum L.) aqueous extract as measured by UPLC[J]. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2015, 95(9): 1838-1844.

[20]Gorinstein, Shela, et al. "Comparison of the bioactive compounds and antioxidant potentials of fresh and cooked Polish, Ukrainian, and Israeli garlic." Journal of Agricultural and food Chemistry 53.7 (2005): 2726-2732.

[21]Yudhistira B, Punthi F, Lin J A, et al. S‐allyl cysteine in garlic (Allium sativum): Formation, biofunction, and resistance to food processing for value‐added product development[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2022, 21(3): 2665-2687.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷