沒時間？沒借口：如何利用午休提升自行車峰值表現(xiàn)

充分利用離開辦公桌的時光，增強騎行體能

無論是居家辦公還是坐班通勤，你都能在午休時段安排豐富多樣的健身活動。本文將采訪教練、營養(yǎng)師和理療師，為你展示如何讓午休從慵懶休閑變得高效燃動。

戶外訓(xùn)練

盡管時間緊張，但午休時走出戶外不僅有助于訓(xùn)練，還能讓你暫時擺脫工作的煩擾。

45 分鐘高強度間歇訓(xùn)練

即便只有 45 分鐘的戶外騎行時間，你依然能實現(xiàn)高效的有氧提升。“該訓(xùn)練的目標(biāo)是讓身體進(jìn)入高強度無氧區(qū)間或最大攝氧量功率區(qū)間（身體利用氧氣的最大速率），這將幫助你在陡坡爬升、突圍和沖刺時表現(xiàn)更出色，” 教練菲爾?帕特森解釋道。熱身 10 分鐘后，進(jìn)行 4 組 1 分鐘高強度騎行，功率維持在功能性閾值功率（FTP）的 115%-125%，每組間隔 2 分鐘恢復(fù)時間。隨后在 1 區(qū)（低于 FTP 的 55%）額外恢復(fù) 6 分鐘，再進(jìn)行 12 分鐘的連續(xù)間歇訓(xùn)練，最后以 5 分鐘輕松騎行放松。“為保證訓(xùn)練效果，騎行時需保持功率穩(wěn)定，盡量減少波動，” 帕特森補充道。短短幾十分鐘，你的力量和體能將得到顯著提升，耗時甚至比每周采購食材更短。

1 小時乳酸閾值訓(xùn)練

寶貴的午休一小時，正是進(jìn)行針對性 “閾值訓(xùn)練” 的黃金時間。因為乳酸閾值訓(xùn)練要求騎行者在 60 分鐘內(nèi)維持最大可持續(xù)功率 —— 這與英國標(biāo)準(zhǔn)午休時長恰好匹配。“乳酸‘閾值’指的是在給定時間內(nèi)，你能維持而不疲勞的最大攝氧量百分比，” 教練康納?墨菲解釋道。從自己能穩(wěn)定維持的功率開始，每周逐步小幅提升。“你的閾值越高，能輸出的功率就越大 —— 無論是長距離爬坡、計時賽，還是通勤路上輕松超越同行者，都能派上用場。”

2 小時低踏頻訓(xùn)練

如果午休時間更長，不妨充分利用，這樣周末就無需過度堆積訓(xùn)練量。“其優(yōu)勢在于你能在白天光照充足時完成高質(zhì)量訓(xùn)練，” 墨菲說。“一組非常有效的訓(xùn)練是：3 組 20 分鐘的 3 區(qū)（FTP 的 76%-90%）低踏頻騎行。”低踏頻騎行（使用大齒比，保持 70 轉(zhuǎn) / 分鐘）能提升耐力、力量、持久力和爬坡表現(xiàn)。熱身 20 分鐘后，進(jìn)行 3 組 20 分鐘的 3 區(qū)低踏頻訓(xùn)練，每組間隔 10 分鐘恢復(fù)時間，最后以 10 分鐘放松騎行結(jié)束。“這種訓(xùn)練能讓你在 3 區(qū)積累大量有效訓(xùn)練時間，是利用午休的超高效方式，” 墨菲表示。

嘗試全新方式

午休鍛煉不一定非要有自行車。跨項訓(xùn)練能帶來諸多額外益處。“跨項訓(xùn)練指的是不同于單純增加騎行里程的任何運動形式，” 理療師霍莉?馬斯克爾解釋道。“對于騎行者而言，跑步、游泳、徒步或力量循環(huán)訓(xùn)練都屬于跨項訓(xùn)練。這些運動不僅有助于提升體能，增強股四頭肌、腘繩肌和臀肌力量，還能幫助你預(yù)防運動損傷。”午休跑步能改善骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松；游泳可提升心血管健康，且不會給關(guān)節(jié)帶來壓力；登山徒步能鍛煉核心和腿部力量，同時讓大腦放松，為下午的工作做好準(zhǔn)備。別害怕嘗試新事物。“自重循環(huán)訓(xùn)練其實很簡單，比如跟著喬?威克斯的 YouTube 健身視頻練習(xí)，” 馬斯克爾說。“這些訓(xùn)練能增強腿部、臀部和腘繩肌力量，提升肌肉耐力，助力騎行表現(xiàn)達(dá)到最佳狀態(tài)。”

廚房省時技巧

午餐吃得太早，可能導(dǎo)致鍛煉時能量不足；但訓(xùn)練前 10 分鐘狼吞虎咽一頓大餐，又肯定會讓你感到惡心不適。營養(yǎng)師威爾?格爾林推薦一種雙管齊下的飲食方案。“訓(xùn)練前約 4 小時，吃一頓燕麥配蜂蜜或香蕉片吐司的早餐。這些低升糖指數(shù)（GI）碳水化合物能讓血糖緩慢升降，為午休訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。然后在訓(xùn)練前 5-30 分鐘，吃一些低纖維、易消化但高升糖指數(shù)的食物來補充能量，比如水果、果醬面包或椰棗。”如果訓(xùn)練后不想馬上吃東西，也無需擔(dān)心。“很多人會急于在訓(xùn)練后補充食物，但除非你計劃當(dāng)天晚些時候再次訓(xùn)練，否則不必慌張。我們每 3-4 小時補充一次蛋白質(zhì)即可，所以完全不用著急。當(dāng)你準(zhǔn)備好進(jìn)食時，可以選擇冷凍水果、乳清蛋白和燕麥混合的冰沙、一品脫牛奶，或者高蛋白酸奶。”如果想要一頓更豐盛的騎行后午餐，可以提前規(guī)劃一些省時又健康的選擇。“我非常推薦晚餐多做一些，留到第二天中午當(dāng)午餐，” 格爾林說。“你可以將周日剩下的蔬菜打成湯，裝進(jìn)保溫瓶帶到公司。或者把 500 克火雞肉餡做成 5 個 100 克的健康漢堡餅。也可以早上做一份煎蛋餅，留一半當(dāng)午餐。”“金槍魚罐頭、對蝦或香煎海鱸魚，搭配微波米飯和冷凍西蘭花，也是快捷又健康的午休午餐選擇。”

自重訓(xùn)練

如果時間緊迫無法騎行，午休時可以通過以下自重訓(xùn)練增強腿部力量，每組 8-12 次，做 3 組。這些訓(xùn)練還能保護(hù)肌肉免受損傷，讓你在騎行時輸出更多力量。

雙腿羅馬尼亞硬拉

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈。臀部向前折疊，臀部向后翹起，雙臂自然垂于腿前，保持背部挺直，直到感覺腿部后側(cè)有拉伸感。“這項訓(xùn)練針對臀肌、腘繩肌、股四頭肌和下背部，能增強額外力量，” 馬斯克爾說。

弓步

一條腿向前大步邁出，同時彎曲雙腿，直到后膝幾乎觸地，然后回到站立姿勢。“這項訓(xùn)練能孤立鍛煉股四頭肌和臀肌，這些肌肉為膝蓋和髖關(guān)節(jié)提供支撐，” 馬斯克爾說。“它還能提升平衡感、肌肉力量和協(xié)調(diào)性。”

深蹲

雙腳與肩同寬站立，臀部向后翹起，保持背部挺直。緩慢彎曲膝蓋，下蹲至 90 度，然后回到站立姿勢，重復(fù)動作。“這項訓(xùn)練鍛煉股四頭肌和臀肌，這對維持膝蓋強健至關(guān)重要，” 馬斯克爾解釋道。

室內(nèi)訓(xùn)練

如果天氣惡劣，或者午休時間較短，室內(nèi)訓(xùn)練能讓你精準(zhǔn)控制運動強度。

訓(xùn)練一：有氧爆發(fā)

“本次訓(xùn)練的目標(biāo)是提升有氧耐力和效率，訓(xùn)練強度保持在乳酸閾值以下的中等水平，”Wattbike 的亞當(dāng)?丹尼爾解釋道。“通過長時間維持該強度且減少恢復(fù)時間，你的身體將提升有氧能力，從而在低至中等強度運動時輸出更多力量。”總時長：56 分鐘熱身：10 分鐘漸進(jìn)加速（85-95 轉(zhuǎn) / 分鐘）2 分鐘（FTP 的 50%）2 分鐘（FTP 的 60%）2 分鐘（FTP 的 70%）2 分鐘（FTP 的 80%）2 分鐘（FTP 的 50%）主訓(xùn)練：2 組 18 分鐘訓(xùn)練塊（85-95 轉(zhuǎn) / 分鐘），每組間隔 4 分鐘恢復(fù)（FTP 的 50%-60%）訓(xùn)練塊 1：5 分鐘（FTP 的 75%）+1 分鐘（FTP 的 80%），重復(fù) 3 次訓(xùn)練塊 2：5 分鐘（FTP 的 75%）+1 分鐘（FTP 的 80%），重復(fù) 3 次放松：5 分鐘（80-85 轉(zhuǎn) / 分鐘）+5 分鐘（FTP 的 50%）

訓(xùn)練二：終極技術(shù)提升

午休室內(nèi)訓(xùn)練不僅能提升體能，還是優(yōu)化騎行技術(shù)的好機會。“在本次訓(xùn)練中，你將完成兩項練習(xí) —— 踏頻遞增和踏頻保持，這將改善整體肌肉募集和發(fā)力模式，” 丹尼爾解釋道。“它能提升高踏頻下的肌肉協(xié)調(diào)性，激發(fā)神經(jīng)肌肉和心血管反應(yīng)，幫助你形成流暢的踩踏動作。”總時長：40 分鐘熱身：5 分鐘（90-95 轉(zhuǎn) / 分鐘，F(xiàn)TP 的 50%）主訓(xùn)練：訓(xùn)練塊 1：30 秒踏頻遞增。使用小齒比或低阻力，從 90 轉(zhuǎn) / 分鐘開始，逐步提升踏頻，最后 5 秒達(dá)到最大踏頻。每次間隔 2.5 分鐘恢復(fù)（FTP 的 40%），重復(fù) 4 次。訓(xùn)練塊 2：1 分鐘踏頻保持。在不離開坐墊彈跳的前提下，全程維持最高可持續(xù)踏頻。關(guān)鍵是找到穩(wěn)定的峰值踏頻。注意，本次訓(xùn)練目標(biāo)是高踏頻而非高功率，因此保持小齒比和低阻力。每次間隔 2 分鐘恢復(fù)（FTP 的 40%），重復(fù) 6 次。放松：5 分鐘（80-85 轉(zhuǎn) / 分鐘）+5 分鐘（FTP 的 50%）

額外練習(xí)

午餐前進(jìn)行核心訓(xùn)練，能提升下次騎行的表現(xiàn)。嘗試以下練習(xí)，增強力量、平衡感和騎行表現(xiàn)。

側(cè)平板抬腿

側(cè)臥，用前臂支撐身體，保持 30 秒，然后抬起上方的腿再保持 30 秒，每組 3 次。“橫向穩(wěn)定性在騎行中至關(guān)重要，” 教練菲爾?帕特森解釋道。“當(dāng)我們試圖將全部力量用于曲柄旋轉(zhuǎn)時，膝蓋晃動、軀干搖擺或頭部晃動等多余動作都會消耗能量。側(cè)平板能防止髖部和核心晃動，而額外的抬腿動作能鍛煉臀中肌（骨盆外側(cè)肌肉）和對側(cè)腹斜肌（側(cè)部肌肉），進(jìn)一步增強這種穩(wěn)定效果。”

瑞士球卷腹

呈俯臥撐姿勢，雙腿放在瑞士球上。保持平衡和中立脊柱（脊柱承受壓力最小的狀態(tài)），同時彎曲髖部和膝蓋，將瑞士球向身體方向拉近。每組 10-15 次，做 3 組。“在瑞士球上保持中立脊柱需要強大的核心力量 —— 而所有這些微小的調(diào)整，都模擬了我們在騎行中應(yīng)對顛簸或側(cè)風(fēng)時保持身體直立所需的動作，” 帕特森說。“騎行時離開坐墊發(fā)力，強壯的肩膀和手臂也很重要。此外，如果你是久坐辦公族，每天長時間保持髖部彎曲，這會加劇力量不平衡，而通過拉伸姿勢鍛煉髖屈肌，將對你大有裨益。”

死蟲式

仰臥，手臂和雙腿向空中伸展，膝蓋呈 90 度。收緊核心，保持右臂和左腿不動，將左臂和右腿向相反方向放至地面，同時保持背部緊貼地面。每側(cè)每組 10 次，做 3 組。騎行者需要具備在身體兩側(cè)做相反動作時保持穩(wěn)定的關(guān)鍵技能。“試著在室內(nèi)騎行臺上不握車把沖刺，你會發(fā)現(xiàn)力量輸出大幅下降，” 帕特森說。“這項練習(xí)能幫助你在四肢活動時保持脊柱和軀干穩(wěn)定，其功能與走路或騎行時完全一致。”

冥想放松

在繁忙的工作日中抽出時間放松 —— 無論是使用冥想應(yīng)用、漫步風(fēng)景優(yōu)美的路線，還是閱讀一本書 —— 都能讓大腦煥然一新，恢復(fù)狀態(tài)，減輕壓力，為下次騎行做好準(zhǔn)備。記住，并非每次騎行都必須追求性能提升：午休時悠閑騎行去商店，或沿著鄉(xiāng)間小路兜風(fēng)，都能讓心靈平靜，為重返工作崗位做好準(zhǔn)備。“午休鍛煉還能帶來顯著的心理益處，” 教練康納?墨菲強調(diào)。“輕松騎行一小時，對你的身心都大有裨益。”

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