駕馭多巴胺：從欲望囚徒到成長(zhǎng)主人的破局指南

內(nèi)容來(lái)源| 中信出版社 出版

書籍《貪婪的多巴胺》【美】邁克爾·E.朗 著

責(zé)編| 柒排版| 沐言

第 9417篇深度好文：3516字 | 11 分鐘閱讀

人生有兩大悲劇，一是夙愿未果，一是得償所愿。—— 蕭伯納《凡人與超人》

人腦中最重要的化學(xué)物質(zhì)就是多巴胺。它是理解我們感受到的沖動(dòng)以及我們?yōu)槭裁磿?huì)做出如此反應(yīng)的關(guān)鍵。

處理浪漫關(guān)系、區(qū)分欲望與關(guān)心、抵制社交媒體誘惑、擺脫購(gòu)物上癮…… 幾乎所有與選擇和動(dòng)力相關(guān)的場(chǎng)景，都離不開多巴胺的身影。

多巴胺驅(qū)動(dòng)我們?nèi)カ@得和發(fā)現(xiàn)，這是它的進(jìn)化目的，為了讓我們活下去?但在安全富足的現(xiàn)代社會(huì)，這種曾經(jīng)的生存優(yōu)勢(shì)，卻常常讓我們陷入欲求不滿的循環(huán)。

我們建造了能滿足大部分需求的世界，卻依然被多巴胺驅(qū)使著追逐 “更多”，在社交媒體的無(wú)限刷新中消耗時(shí)間，在無(wú)意義的購(gòu)物沖動(dòng)中浪費(fèi)資源，在短暫的目標(biāo)達(dá)成后迅速陷入空虛。

這種對(duì) “更多” 的執(zhí)念，既是進(jìn)步的引擎，也可能成為成長(zhǎng)的枷鎖。唯有馴服多巴胺，在欲望與成長(zhǎng)之間找到平衡，才能突破困局，收獲真正的滿足與意義。

《貪婪的多巴胺2》重磅上市，教你如何掌控多巴胺，而不是讓多巴胺控制你，升情緒力、專注力和創(chuàng)造力。

一、認(rèn)知覺醒：

多巴胺的雙重面孔與成長(zhǎng)陷阱

1.多巴胺的本質(zhì)：欲望的引擎與失控的風(fēng)險(xiǎn)

多巴胺系統(tǒng)由欲望多巴胺和控制多巴胺兩個(gè)子系統(tǒng)組成。 欲望多巴胺系統(tǒng)促使人們追求可能具有存在價(jià)值的新鮮事物，它基于誘惑而非事實(shí)；控制多巴胺系統(tǒng)則為我們提供想象、計(jì)劃和執(zhí)行的能力。

對(duì)早期人類來(lái)說(shuō)，這種對(duì)潛在風(fēng)險(xiǎn)和回報(bào)始終保持敏感的做法至關(guān)重要，但在現(xiàn)代世界，過(guò)度的欲望多巴胺會(huì)讓我們陷入無(wú)意義的追逐。

我們渴望某樣?xùn)|西，追逐它，最終擁有它，卻往往只獲得短暫的快樂(lè)，推動(dòng)我們前進(jìn)的力量同樣會(huì)把我們推向絕望。

就像經(jīng)典美劇《辦公室》中雷恩?威爾森，名利雙收卻依然痛苦，總覺得自己應(yīng)該收獲更多，這正是典型的多巴胺體驗(yàn)。 無(wú)論擁有多少，它總會(huì)引導(dǎo)我們?cè)竭^(guò)此時(shí)此刻向前看，暗示未擁有的才是幸福的關(guān)鍵。

更值得警惕的是，我們?cè)筋l繁地刺激多巴胺系統(tǒng)中的任何特定通路，就越需要更多的刺激才能產(chǎn)生反應(yīng)。

過(guò)度沉迷于社交媒體的點(diǎn)贊、游戲的升級(jí)、購(gòu)物的即時(shí)滿足，會(huì)讓快樂(lè)閾值不斷升高，最終陷入 “快樂(lè)減弱、渴望不減” 的成癮困境。

2.成長(zhǎng)的核心：打破 “追逐 - 失望” 的循環(huán)

馴服多巴胺，首先要學(xué)會(huì)在 “當(dāng)下快樂(lè)” 與 “未來(lái)價(jià)值” 之間做出明智權(quán)衡。讓我們能長(zhǎng)久生存的東西，很少能讓我們現(xiàn)在快樂(lè)。

去上班能付房租卻想睡懶覺，吃健康餐有益身體卻想吃垃圾食品，存薪水以備不時(shí)之需卻想買新玩具，這種在當(dāng)下快樂(lè)和明天的 “如果” 之間的權(quán)衡，是人類經(jīng)驗(yàn)的核心特征。

不快樂(lè)是人腦固有的，但它也是最大的動(dòng)力之一。

快樂(lè)的人不會(huì)改進(jìn)自己，也不會(huì)改善世界，這種不適感會(huì)激勵(lì)我們創(chuàng)造更好的東西。我們需要接受這種不適感，將其轉(zhuǎn)化為成長(zhǎng)的動(dòng)力，而不是被欲望多巴胺驅(qū)使著逃避。

真正的成長(zhǎng)，始于認(rèn)清多巴胺的本質(zhì)，它的承諾未必可靠，不加節(jié)制的追逐只會(huì)讓我們?cè)谟呐懿綑C(jī)上疲于奔命。

二、破局之道：

駕馭多巴胺

1.優(yōu)化日常習(xí)慣，筑牢成長(zhǎng)的多巴胺基礎(chǔ)

提升多巴胺水平的關(guān)鍵，在于采取健康可持續(xù)的方式，而非依賴藥物或極端手段。 大腦躲在血腦屏障之后，直接注射或服用多巴胺無(wú)法起效，健康的多巴胺水平只能通過(guò)身體自身的調(diào)節(jié)產(chǎn)生。

①堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

定期進(jìn)行身體鍛煉是增加有益多巴胺活動(dòng)的有效方法，不僅能促進(jìn)多巴胺活動(dòng)，還能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提升情緒和自我控制力。

②保障充足睡眠

睡眠不足會(huì)減少多巴胺受體，就像城市有很多汽車卻沒(méi)有足夠道路，而良好的睡眠能為多巴胺發(fā)揮功能提供支持。

③聆聽優(yōu)質(zhì)音樂(lè)

聽自己喜歡的音樂(lè)，尤其是風(fēng)格、元素和音量頻繁變化的復(fù)雜音樂(lè)，能激活大腦中多巴胺導(dǎo)向的獎(jiǎng)賞通路，帶來(lái)美好的感覺。

④保持合理飲食

水果、蔬菜和全谷物能穩(wěn)定血糖水平，幫助我們避免爆發(fā)沖動(dòng)，為多巴胺系統(tǒng)提供穩(wěn)定支持。

這些日常習(xí)慣看似微小，卻能持續(xù)滋養(yǎng)多巴胺系統(tǒng)，為成長(zhǎng)提供穩(wěn)定的動(dòng)力基礎(chǔ)。

2.多巴胺戒斷與注意力管理，掃清成長(zhǎng)障礙

多巴胺戒斷是馴服它的重要手段，但戒斷并非徹底清除多巴胺，而是減少或消除引發(fā)問(wèn)題的特定刺激，讓大腦受損部位修復(fù)，恢復(fù)對(duì)微弱刺激的敏感性。

在信息爆炸的時(shí)代，社交媒體、無(wú)意義新聞等都是消耗注意力的主要多巴胺刺激源。

①科學(xué)戒斷無(wú)意義刺激

成功的多巴胺戒斷需要循序漸進(jìn)，從小事做起并每日?qǐng)?jiān)持，比如每天選擇一段時(shí)間不使用社交軟件、不刷無(wú)意義新聞。

更有效的方法是徹底戒除無(wú)意義的習(xí)慣性小刺激，而非逐漸減少，就像戒糖后會(huì)重新發(fā)現(xiàn)食物的本味，戒除無(wú)意義的多巴胺刺激后，我們會(huì)重新享受生活中簡(jiǎn)單的快樂(lè)。

②擺脫社交媒體的操控

社交媒體通過(guò)算法推送、即時(shí)反饋和 “下一個(gè)更精彩” 的承諾，精準(zhǔn)激活多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)回路，使其具有類似成癮的吸引力。

要擺脫其誘惑，可關(guān)閉應(yīng)用通知和預(yù)覽，利用工具限制使用時(shí)間，讓信任的人管理設(shè)置以增加修改難度；同時(shí)凈化信息流，取消關(guān)注依賴憤怒、標(biāo)題黨吸引注意力的賬戶，減少無(wú)意義的沖突和信息碎片消耗。

③拒絕新聞癡迷的內(nèi)耗

長(zhǎng)期過(guò)度關(guān)注新聞本質(zhì)上是多巴胺驅(qū)動(dòng)的娛樂(lè)化行為，而非必要的公民責(zé)任或自我提升。

嘗試 “一年不關(guān)注新聞” 能讓人重新審視信息的價(jià)值和自身對(duì)多巴胺刺激的依賴，真正關(guān)鍵的信息會(huì)通過(guò)現(xiàn)實(shí)生活自然傳遞，而大多數(shù)新聞對(duì)個(gè)人生活的影響是緩慢、間接且微弱的。

3.激活多巴胺的創(chuàng)造力潛能，加速成長(zhǎng)突破

多巴胺帶來(lái)的心理時(shí)間旅行能力，讓我們能夠想象尚未擁有或尚不存在的東西，操縱抽象概念和場(chǎng)景，這是人類進(jìn)步和創(chuàng)造力的關(guān)鍵。

我們可以借助這種能力，結(jié)合發(fā)散性思維與收斂性思維，讓多巴胺成為創(chuàng)造力的燃料，而非分心的誘因。

①善用兩種思維模式

效率的核心是多巴胺驅(qū)動(dòng)的發(fā)散性思維與收斂性思維的結(jié)合發(fā)散性思維負(fù)責(zé)廣泛收集新奇想法（ 不設(shè)限 ），收斂性思維負(fù)責(zé)篩選、整合并落地可行方案（ 重邏輯 ）。

通過(guò)頭腦風(fēng)暴、逆向推理等方式培養(yǎng)發(fā)散性思維，借助優(yōu)缺點(diǎn)列表、艾森豪威爾矩陣等工具強(qiáng)化收斂性思維，能讓創(chuàng)造力服務(wù)于成長(zhǎng)目標(biāo)。

②營(yíng)造創(chuàng)造力激發(fā)環(huán)境

打造充滿刺激的環(huán)境（ 藝術(shù)、收藏品等 ），深入研究看似無(wú)關(guān)的領(lǐng)域，接受藝術(shù)熏陶、走進(jìn)自然，這些都能為發(fā)散性思維提供豐富素材。

同時(shí)，適當(dāng)?shù)亩嗳蝿?wù)處理雖降低執(zhí)行效率，但能打破認(rèn)知固著，按固定時(shí)間切換任務(wù)比自主切換更能激發(fā)創(chuàng)造力。

③借助睡眠與夢(mèng)境激發(fā)靈感

睡眠時(shí)當(dāng)下化學(xué)物質(zhì)水平下降，多巴胺影響力增強(qiáng)，睡眠臨界態(tài)（ 入睡或醒來(lái)時(shí) ）的思維更流暢、非理性，容易產(chǎn)生突破性想法。

可通過(guò)睡前聚焦問(wèn)題、醒來(lái)立即記錄的方式利用這一特性，捕捉多巴胺驅(qū)動(dòng)的靈感火花。

三、進(jìn)階修煉：

以意義為錨，讓多巴胺成為成長(zhǎng)長(zhǎng)期動(dòng)力

1.用認(rèn)知療法校準(zhǔn)多巴胺方向

認(rèn)知行為療法（ CBT ）通過(guò)審視、分類和修正想法，對(duì)照現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)認(rèn)知，能有效應(yīng)對(duì)多巴胺相關(guān)問(wèn)題（ 如抑郁、焦慮、成癮等 ）。

當(dāng)我們被必須擁有某樣?xùn)|西才能幸福的想法困擾時(shí)，通過(guò)理性分析其必要性和實(shí)際價(jià)值，就能削弱欲望多巴胺的影響。

接納與承諾療法（ ACT ）則引導(dǎo)我們接納多巴胺帶來(lái)的不適，將其視為生活的一部分，通過(guò)提升心理靈活性，在正視不適的同時(shí)朝著目標(biāo)行動(dòng)。

成長(zhǎng)路上難免遇到欲望與理性的沖突，接納這種沖突的存在，才能在多巴胺的驅(qū)使與自我掌控之間找到平衡。

2.以意義打破追求 - 失望循環(huán)

人類的幸福似乎并不隱含在天地萬(wàn)物的設(shè)計(jì)中，只有擁有愛的能力，我們才能賦予冷漠的宇宙以意義。

這種意義并非與生俱來(lái)，而是通過(guò)主動(dòng)選擇構(gòu)建的，明確對(duì)自己最重要的美德，結(jié)合自身擅長(zhǎng)且能帶來(lái)快樂(lè)的活動(dòng)，讓多巴胺驅(qū)動(dòng)的追求與長(zhǎng)期目標(biāo)一致。

亞里士多德認(rèn)為，快樂(lè)是實(shí)現(xiàn)美德過(guò)程中的附屬產(chǎn)物，做適合自己且能提升美德的事，既能獲得當(dāng)下快樂(lè)，又能創(chuàng)造持久價(jià)值。

當(dāng)我們的多巴胺追逐與智慧、公正、節(jié)制、勇敢等美德相連時(shí)，欲望就會(huì)轉(zhuǎn)化為成長(zhǎng)的動(dòng)力，“更多” 就會(huì)變成 “更好”。

3.與多巴胺共生，活出成長(zhǎng)型人生

人生的秘密在于享受時(shí)間的流逝，而不是被多巴胺驅(qū)使著倉(cāng)促前行。馴服多巴胺，不是壓抑欲望，而是讓欲望有方向；不是拒絕追求，而是讓追求有意義。

我們可以通過(guò)優(yōu)化日常習(xí)慣滋養(yǎng)多巴胺，通過(guò)戒斷與注意力管理掃清成長(zhǎng)障礙，通過(guò)激活創(chuàng)造力讓多巴胺助力突破，更以意義為錨，讓多巴胺成為長(zhǎng)期成長(zhǎng)的動(dòng)力。

如此，我們既能保持對(duì)未來(lái)的熱情，又能珍惜當(dāng)下的美好；既能享受多巴胺帶來(lái)的動(dòng)力，又不被其操控。

最終，我們將擺脫欲求不滿的循環(huán)，在成長(zhǎng)的道路上收獲真正的滿足與幸福，活出既精彩又有深度的人生，這就是多巴胺賦予我們的成長(zhǎng)終極答案。

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。

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