雞蛋含有豐富的必需蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及生物活性成分,能夠為人體提供均衡營養(yǎng)素。但是關(guān)于雞蛋的各種傳言,一直以來都沒有少過——
比如有心腦血管疾病的人群往往因為膽固醇而“談雞蛋色變”,有些人覺得煮久了的雞蛋“綠色是變質(zhì)了”,這些傳言是否可信呢?雞蛋究竟如何吃才健康?
傳言一
雞蛋的膽固醇高,所以不能吃?
辟謠
每天一個,完全不用擔(dān)心。
而對于雞蛋的諸多謠言,流傳最廣的肯定是——膽固醇。其實(shí),2015年美國發(fā)布的膳食指南中就已經(jīng)取消了每日膽固醇攝入的限量。近些年來,各種各樣的研究均發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和血膽固醇的含量并沒有直接的關(guān)聯(lián),膳食膽固醇對人體的危害沒有想象中的那么大,所以每天一個雞蛋,非常安全,不用擔(dān)心。
而且,人體自身是可以合成膽固醇的。對于每個人而言,食物中的膽固醇對血液膽固醇含量的影響僅僅占到25%~30%,人體自身的調(diào)節(jié)才是影響血膽固醇含量的主要因素。
當(dāng)然,高血脂人群實(shí)在擔(dān)心,可以減半蛋黃的攝入,但是不要談雞蛋色變。
傳言二
雞蛋煮過頭變綠了,就有毒甚至致癌?
辟謠
完全是無稽之談。
這是短視頻等平臺上流傳很廣泛的“謠言”,有“某某專家”表示,煮雞蛋時如果雞蛋黃外面發(fā)綠,就可能使人貧血、影響智力發(fā)育,使人抵抗力下降,甚至致癌……
這當(dāng)然是無稽之談,雞蛋中的蛋白質(zhì)富含半胱氨酸,這是一種含硫的氨基酸,加熱后會產(chǎn)生硫化氫。同時,蛋黃中還含有礦物質(zhì)鐵,硫化氫產(chǎn)生后會與鐵發(fā)生反應(yīng),生成硫化亞鐵,而硫化亞鐵的顏色就是綠色,而且硫化亞鐵是一種安全無毒的化合物,并不會誘發(fā)癌癥。
雞蛋變綠只能說明你煮太久了,和有毒甚至致癌毫無關(guān)聯(lián)。
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傳言三
熟雞蛋不如生雞蛋,洋雞蛋不如土雞蛋?
辟謠
都是蛋,并無高下低劣之分,但是蛋還是要吃熟的。
很多人有種迷信,覺得雞蛋帶點(diǎn)生會營養(yǎng)更好,比如“生雞蛋沖白酒保護(hù)胃黏膜”“開水沖生雞蛋壯陽等等”……有些人直接用生雞蛋泡在啤酒里一起喝,而有些人直接用肉片蘸生雞蛋漿吃。
其實(shí)直接吃生雞蛋是非常不安全的,雞蛋很容易受到細(xì)菌污染,比如沙門氏菌,吃了受污染的雞蛋,就會出現(xiàn)惡心,嘔吐以及腹痛腹瀉情況。而且生雞蛋中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)相對致密,會影響食物中生物素的利用,影響消化吸收。
煮熟后的雞蛋更有利于人體的消化和吸收。相比之下,生雞蛋的消化吸收率在 50% 左右,而熟雞蛋的消化吸收率高于97%。
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同時,并不是土雞蛋更有營養(yǎng),這兩種雞蛋的營養(yǎng)價值幾乎差不多。一般土雞蛋的膽固醇含量更高,與蛋黃的占比存在一定的關(guān)系,而普通的雞蛋里面鐵、鈣、鎂等微量元素含量會高。
說了這么多,雞蛋到底該怎么吃?
1
根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》,我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來,建議每天吃1個雞蛋,每周吃雞蛋不超過7個。
2
害怕膽固醇對身體的影響的話,可以考慮將雞蛋進(jìn)行一些搭配——
雞蛋+豆腐:豆腐含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇,還有膳食纖維和大豆異黃酮,有利于降低心血管疾病風(fēng)險。
雞蛋+菌類:菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇,也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質(zhì),對降低膽固醇的利用率很有幫助。
雞蛋+雜豆谷物:在吃雞蛋的時候,搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風(fēng)險。
我國是雞蛋生產(chǎn)和消費(fèi)大國,自1985年以來,我國雞蛋生產(chǎn)總量一直雄居世界第一位,每天早上一個煮雞蛋,是很多家庭的營養(yǎng)早餐之一,雞蛋為提升國民健康水平做出了巨大的貢獻(xiàn),便宜,經(jīng)濟(jì),實(shí)惠,健康,多吃肉蛋奶,強(qiáng)壯中國人,千萬別因噎廢食!
圖片來源:攝圖網(wǎng)
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