膽固醇高，究竟能不能吃雞蛋？真相是……

雞蛋含有豐富的必需蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及生物活性成分，能夠為人體提供均衡營養素。但是關于雞蛋的各種傳言，一直以來都沒有少過——

比如有心腦血管疾病的人群往往因為膽固醇而“談雞蛋色變”，有些人覺得煮久了的雞蛋“綠色是變質了”，這些傳言是否可信呢？雞蛋究竟如何吃才健康？

傳言一

雞蛋的膽固醇高，所以不能吃？

辟謠

每天一個，完全不用擔心。

而對于雞蛋的諸多謠言，流傳最廣的肯定是——膽固醇。其實，2015年美國發布的膳食指南中就已經取消了每日膽固醇攝入的限量。近些年來，各種各樣的研究均發現膳食膽固醇的攝入量和血膽固醇的含量并沒有直接的關聯，膳食膽固醇對人體的危害沒有想象中的那么大，所以每天一個雞蛋，非常安全，不用擔心。

而且，人體自身是可以合成膽固醇的。對于每個人而言，食物中的膽固醇對血液膽固醇含量的影響僅僅占到25%~30%，人體自身的調節才是影響血膽固醇含量的主要因素。

當然，高血脂人群實在擔心，可以減半蛋黃的攝入，但是不要談雞蛋色變。

傳言二

雞蛋煮過頭變綠了，就有毒甚至致癌？

辟謠

完全是無稽之談。

這是短視頻等平臺上流傳很廣泛的“謠言”，有“某某專家”表示，煮雞蛋時如果雞蛋黃外面發綠，就可能使人貧血、影響智力發育，使人抵抗力下降，甚至致癌……

這當然是無稽之談，雞蛋中的蛋白質富含半胱氨酸，這是一種含硫的氨基酸，加熱后會產生硫化氫。同時，蛋黃中還含有礦物質鐵，硫化氫產生后會與鐵發生反應，生成硫化亞鐵，而硫化亞鐵的顏色就是綠色，而且硫化亞鐵是一種安全無毒的化合物，并不會誘發癌癥。

雞蛋變綠只能說明你煮太久了，和有毒甚至致癌毫無關聯。

傳言三

熟雞蛋不如生雞蛋，洋雞蛋不如土雞蛋？

辟謠

都是蛋，并無高下低劣之分，但是蛋還是要吃熟的。

很多人有種迷信，覺得雞蛋帶點生會營養更好，比如“生雞蛋沖白酒保護胃黏膜”“開水沖生雞蛋壯陽等等”……有些人直接用生雞蛋泡在啤酒里一起喝，而有些人直接用肉片蘸生雞蛋漿吃。

其實直接吃生雞蛋是非常不安全的，雞蛋很容易受到細菌污染，比如沙門氏菌，吃了受污染的雞蛋，就會出現惡心，嘔吐以及腹痛腹瀉情況。而且生雞蛋中蛋白質結構相對致密，會影響食物中生物素的利用，影響消化吸收。

煮熟后的雞蛋更有利于人體的消化和吸收。相比之下，生雞蛋的消化吸收率在 50% 左右，而熟雞蛋的消化吸收率高于97%。

同時，并不是土雞蛋更有營養，這兩種雞蛋的營養價值幾乎差不多。一般土雞蛋的膽固醇含量更高，與蛋黃的占比存在一定的關系，而普通的雞蛋里面鐵、鈣、鎂等微量元素含量會高。

說了這么多，雞蛋到底該怎么吃？

1

根據《中國居民膳食指南（2022）》，我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來，建議每天吃1個雞蛋，每周吃雞蛋不超過7個。

2

害怕膽固醇對身體的影響的話，可以考慮將雞蛋進行一些搭配——

• 雞蛋+豆腐：豆腐含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，有利于降低心血管疾病風險。

• 雞蛋+菌類：菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質，對降低膽固醇的利用率很有幫助。

• 雞蛋+雜豆谷物：在吃雞蛋的時候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物來降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

我國是雞蛋生產和消費大國，自1985年以來，我國雞蛋生產總量一直雄居世界第一位，每天早上一個煮雞蛋，是很多家庭的營養早餐之一，雞蛋為提升國民健康水平做出了巨大的貢獻，便宜，經濟，實惠，健康，多吃肉蛋奶，強壯中國人，千萬別因噎廢食！

圖片來源：攝圖網

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