5公里跑進20分？按照這個計劃，讓成績再創新高吧

夏季是5公里訓練的最佳時節，其可控的距離使得5公里也成為了無論是新手還是老兵的最愛。 一次5公里的跑程還可以增強你的訓練強度，并且幫你實現計時目標。 按照下列計劃，讓你個人的成績再創新高吧。

速率：公里6分鐘

適合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒間輕松完成1公里路程的跑者

嘗試在30分鐘內完成5公里跑，雖然具有挑戰性，但對于初學者、缺乏鍛煉者，以及長期以娛樂為主的跑者而言，還算是可以實現的目標。進行5周的訓練，堅持完成計劃(如下圖30分鐘訓練計劃)。“連貫的、速度性的訓練可以令你跑的更快，”位于北卡羅來納布洛英羅克Zap健身中心的首席教練皮特·雷說到。在目標速度的控制，以及節奏跑又稱乳酸門檻跑中，你能輕松的保持敏捷的速度。

快速跑訓練

1000米(就是圍繞一個標準賽道跑2圈半)的訓練進行4次，速度要比你的比賽速率稍快，每組之間用2分鐘的慢跑(慢走) 銜接。“如果你能夠跟上這個計劃，你距離5公里的目標速度就不遠了，”雷說到。將這樣的訓練堅持2周，并且在訓練前10天再來一次。

合理節奏

節奏跑是艱苦訓練中相對舒適的，你甚至都可以在期間說些話。首先熱身10分鐘，然后開始5分鐘(逐漸延長至10-20分鐘)的節奏跑。來自肯塔基大學的助理田徑教練托馬斯·摩根建議，這一個速度應該比你跑1000米時的速度慢一點。每周都盡量將時間延長，直到你能升至30分鐘跑。

堅持訓練

來自菲尼克斯運動員表現力專家達西·諾曼建議進行休息一天，訓練一天的交叉練習。將交叉訓練的日程按如下方式組織——爆發力練習：進行 10-30秒 的跳爆竹、高抬蹬腿、跳繩、蛙跳、弓步交換腿跳、單腿跳；柔韌性練習：做10-15分鐘的瑜伽練習，例如抱膝、弓步、下狗式、平板式。動態恢復：1小時的低氧運動。

以下是是由安德魯·卡斯托教練提供的一個5周訓練計劃。適合于現在1周能夠進行30-50公里訓練的跑者。

計劃關鍵點→休息：休息一天。在第二個休息日，做一些瑜伽、力量訓練，或者進行60分鐘的低氧運動，例如蹬自行車或游泳；速度訓練：該環節增強你的轉身以及綜合速度。每次跑步，都要比目標速度稍快一點。在比賽周，嘗試跑到目標速度；輕松跑：這些訓練幫助恢復和提升心血管能力。要在一個可以保證跑步期間交流對話的速度上跑步；節奏跑：速度比比賽速度稍微慢20秒，大概在9:19左右。做2.4公里的熱身和放松跑；長距離跑：長距離訓練增強耐力。以比賽速度慢50秒的速度跑，大約為每公里為6:30。

速率：每公里5分鐘

適合人群：至少能進行12公里長距離跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者

能夠打破25分鐘瓶頸的你，已經可以算是“專業”跑者了。它需要你能夠為每一公里負責，并且將注意力集中在日程表上，甚至可以為之付出多年的努力。“你的目標是在每次訓練中都能對不同的肌纖維進行練習，如此能夠教會你的身體如何跑步，”雷說。這一階段的課程包括了如何逐漸減速跑，在不同的地勢中訓練，讓你的身體機能增強以便能適應高速跑。

超越比賽速度

用比目標速度再快一點的速度跑，以此“能讓你在高標準中跑下來5公里的前一半，在后一半則需要堅持下來，”新澤西-紐約田徑俱樂部教練弗蘭克·加戈里亞諾建議。在接受完10×200米的輕松跑或者勻速跑訓練之后，方能進行一周兩次的上述訓練。200米跑的時候，以5公里跑的速度開始，并且每次逐漸提速。最后一次的 時候，應該達到快速標準。每次200米需要有間隙。在比賽日的前3周，以目標速度跑1.6公里，間歇5分鐘后開始5×300米的跑步。進行該練習時，速度要比目標速度再快10-15秒。在每組之間，走100米。

換個場地跑

利用好越野跑機會，在速度訓練中獲得長足進步。“當你在跑道上時，你總是朝著一個方向在跑。這會讓你的身體失去平衡能力，”卡斯托說，“如果在山間小路或者草地上以一半的速度跑步，能減小對關節的沖擊，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高訓練效率。”

不干無意義的事

在25分鐘以內的目標驅使下，你根本沒有時間和精力去進行無意義的跑步。就算是穩定的、工作日時的跑步，也該為整體目標服務，讓你的身體能量系統能夠適應好殘酷的比賽日情況。每5分鐘就該提高速度達到每公里快3-6秒的速度。

建立強大的身體“引擎”

“想跑得更快，你就需要成為一個追逐者。想要能加把勁兒，你需要一個強大的后援，”諾曼分析說。當你的臀部、大腿、小腿、后背強迫你的其他肌肉過度補償，就會增加你的受傷風險。每周進行一次山間跑步，可以增強力量。“山地是柔弱男人的力量訓練機，”雷介紹說，“他們能夠增強臀大肌、股后肌群的力量。”作為坡度跑的補充，進行一周2次的身體力量訓練。做3 組單腿下蹲，側弓步，方塊步，每組4-6次。

下圖比賽周計劃，令你保持專注，并進入25分鐘內的嘗試。

速率：每公里4分鐘

適合人群：能夠完成14-16公里長距離跑，且每公里能輕松保持3分40秒-50秒的速度的跑者

如果你能夠調整好自己，進入到20分鐘以內完成計劃的挑戰中，你就可以算是個骨灰級的運動員了。你必須達到足夠的速度，也必須能夠抵抗住不適感。有時，過強的欲望會讓你看不清現實，所以做一次測試，來確保自己具備了挑戰這一目標的水平。以比3分40秒/英里再快3-6秒的速度，堅持跑7分鐘，再間歇慢跑5分鐘，進而重復一次。但是，重復的這一次目標是能夠跑更遠。如果你能夠在此情況下繼續保持好速度，那說明你已經為這個“超級”目標準備好了。對于那些已經為挖掘極限潛力做好準備的跑者，我們將開始以職業運動員的標準給予建議。

組隊訓練

“當你與隊友一起比賽，與隊友一起訓練，你就知道自己應該與大部隊保持一致，”著名跑者格倫·魯普分析到，“如果他們能夠堅持下來，你就知道自己肯定也能。這 是自信心的強大來源。”

努力練習

“多參加一些比賽，來突破瓶頸，”2011年美國室外5000米冠軍，在2010年布魯塞爾鉆石聯賽曾創造了14分44秒美國全國記錄的莫莉·胡德爾說，“我能創造個人的最好成績，是在連續進行了3次5公里比賽，每場比賽都對自己做一個重新認識和評估后，才實現的。”

放長線釣大魚

在2011年圣安東尼奧山社區學院著名的田徑節上，創造了個人最好成績13分27秒的阿隆·布勞恩說，“在整個賽季，你將會碰上幾天狀態奇好的時候，那幾天你感覺自己所向披靡，打破個人最好成績不在話下。所以，不要過度執著于分析某一天的訓練，這是一個長期而穩定的過程。

牢記基礎知識

“你的腦海中可能會出現消極因素，我認為這體現在比賽態度、呼吸以及節奏上 。你必須改變自己的態度，穩定呼吸，調整好節奏，”創造15分21秒個人最佳成績的朱莉·卡利說，她曾在2011年美國尤金室外田徑錦標賽的5000米比賽中獲得第5名。

嚴格完成以下這3個訓練關鍵點，才能在沖線時創造記錄。

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