考試總卡殼？可能是焦慮惹的禍

又到了學期末的考試季，這個時間段總會遇到這樣的來訪者：考試前反復刷題卻在考場頻頻失誤。還有些人在重要會議前熬夜準備卻臨場大腦空白，甚至日常工作中越想把事情做好，越容易出現低級錯誤。

其實，這不是能力問題，而是焦慮情緒對大腦功能的影響在“作祟”。焦慮就像一把雙刃劍，適度焦慮能激發動力，過度焦慮卻會變成阻礙人們發揮的“絆腳石”。

今天，威海市立第三醫院專家就從專業角度拆解“越焦慮越出錯”的底層邏輯，分享一套實用的自我調節指南。

為什么越焦慮越容易出錯

大腦的認知資源是有限的，就像一臺電腦的內存。當人們處于過度焦慮狀態時，大腦會被“萬一搞砸了怎么辦”“別人會不會覺得我不行”等負面想法占據大量“內存”，導致分配給當前任務的注意力嚴重不足。此時，很難專注于題目、工作細節，反而容易被無關信息干擾，出現看錯題目、遺漏步驟等低級錯誤。

心理學中的“耶基斯-多德森定律”告訴人們：情緒激活度與表現呈倒U型曲線。適度的焦慮能讓激活度處于最佳水平，提升反應速度和專注力；但過度焦慮會讓激活度超出臨界點，導致大腦思維僵化、反應變慢。此時，大腦會進入“應激模式”，更傾向于本能反應而非理性思考。比如匯報工作時，過度焦慮會讓你語速加快、邏輯混亂，甚至忘記關鍵內容，原本準備好的方案也無法順利呈現。

如何擺脫焦慮陷阱

焦慮發作時，身體會先于大腦發出信號，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、肌肉緊張等。當你發現這些癥狀時，不要強迫自己“冷靜下來”，而是先停下來，對自己說：“我現在感到焦慮了，這是身體在提醒我需要調整狀態。”

通過主動識別焦慮信號，你能從“被焦慮控制”的狀態中抽離出來，為后續調節爭取時間。比如開會前感到心慌，先暫停準備，花30秒關注自己的身體感受，避免焦慮進一步升級。

當焦慮導致大腦空白、注意力不集中時，最有效的即時調節方法就是調整呼吸。推薦“4-7-8呼吸法”，操作簡單且效果顯著——

用鼻子深深吸氣4秒，感受腹部像氣球一樣鼓起；

屏住呼吸7秒，保持身體放松；

用嘴巴緩慢呼氣8秒，同時釋放身體的緊張感。

重復3—5次后，你會發現心跳變慢，大腦也能重新恢復清晰。

這個方法的原理是通過調節呼吸頻率，激活副交感神經，快速降低情緒激活度，讓大腦從“應激模式”切換到“平靜模式”，適合考試、面試、會議等高壓場景即時使用。

過度焦慮的核心是“災難化思維”——把小失誤的后果無限放大。比如“這次項目出錯，老板一定會開除我”“考試考不好，人生就沒希望了”。要擺脫這種思維，需要學會“認知重構”——

第一步，識別負面想法：當你感到焦慮時，寫下腦海中最擔心的事情；

第二步，質疑想法的合理性：問自己“這個想法有多少事實依據”“最壞的結果真的會發生嗎”；

第三步，替換成理性想法：比如把“項目出錯就會被開除”替換成“這次失誤是一次經驗，我可以及時補救，下次做好就行”。

通過這種方式，你能減少負面想法對情緒的影響，以更理性的心態面對問題。

很多焦慮源于對未知的恐懼和過高的自我期待。比如擔心演講出錯，本質是害怕面對“失控”的場景；追求“完美表現”，則會給自己施加過多壓力。

可以嘗試“提前預演”：針對即將面臨的任務，在腦海中模擬可能出現的場景，包括遇到失誤時的應對方式。比如提前練習演講，模擬忘詞時如何自然銜接，當你對場景足夠熟悉，未知感帶來的焦慮會大幅降低。

同時，學會“降低期待”：接受自己“可能會出錯”，明白“完成比完美更重要”。比如考試前告訴自己“我已經做好了準備，盡力就好”，工作中允許自己“有試錯的空間”，這種寬松的自我期待能減少焦慮的產生。

焦慮是人類的本能情緒，每個人都會遇到，不必因此感到羞恥或自責。如果你的焦慮情緒已經嚴重影響到日常生活，比如持續超過2周無法自我調節，出現失眠、食欲下降、注意力無法集中等問題，甚至影響到工作、學習或人際關系，記得及時尋求專業心理支持。

楊延