百練不如多拉伸，8個(gè)動(dòng)作拉全身（收藏篇）

拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性，改善關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張和酸痛感，讓肌肉線條變得更加纖細(xì)和修長(zhǎng)~

今天給大家推薦8個(gè)動(dòng)作，拉遍全身，疏通全身經(jīng)絡(luò)和氣血，緩解肩頸腰背亞健康疼痛，讓你越練越瘦，越練越美！

動(dòng)作1：

• 站立，微微屈雙膝
• 身體前屈向下
• 雙手空杯裝支撐墊面
• 呼氣，踮起右腳腳后跟向上
• 呼氣，落右腳，踮起左腳腳后跟向上
• 吸氣，落下，雙腳交替抬起
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)和功效：腹部微微收緊，背部延展，從髖部向下折疊，不要折腰，疏通膀胱經(jīng)，拉伸整個(gè)腿部后側(cè)和臀部以及背部，讓血液回流到頭部，滋養(yǎng)面部等。

動(dòng)作2：

• 站立，左腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，雙手身體后側(cè)握拳
• 雙肩外展打開，打開胸腔，髖部下沉
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：保持髖部中立位朝向正前方，不要歪斜，感受大腿前側(cè)腹股溝的深度拉伸，靈活髖關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)骨盆，促進(jìn)腹股溝排毒，疏通脾胃經(jīng)等。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手放在右腿兩側(cè)
• 呼氣，身體重心臀部向后
• 伸直右腿，腳尖回勾
• 左大腿垂直墊面，頭頸脊柱延展
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程髖部朝前，頭頸脊柱延展，深度拉伸雙腿后側(cè)、臀部以及背部，疏通整個(gè)身體后側(cè)經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)身體垃圾毒素的排出等

動(dòng)作4：

• 站立，雙腳分開一腿長(zhǎng)的距離
• 腳尖向外45度
• 吸氣，身體重心移到左腳
• 呼氣，伸直右腿，腳尖回勾
• 雙手放在身體前側(cè)
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程膝蓋與腳尖同向，深度拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)和后側(cè)，疏通肝經(jīng)、脾胃經(jīng)、膀胱經(jīng)等。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
• 雙手在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：身體越放松身體越舒服，深度釋放腰背部臀部和壓力和緊張，緩解腰背疼痛，疏通膽經(jīng)、帶脈、脾胃經(jīng)等。

動(dòng)作6：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟
• 雙手臂向前伸展，拱背低頭
• 呼氣，保持拱背
• 臀部向上身體向前，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，抬頭挺胸脊柱延展
• 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
• 臀部向后還原到墊面
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在脊柱上，感受脊柱一節(jié)一節(jié)的流動(dòng)，靈活脊柱，釋放脊柱的壓力和疲勞，讓人越練越年輕等。

動(dòng)作7：

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，雙腿向后伸展
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前向上伸展
• 呼氣，腹部微微收緊
• 保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)和功效：動(dòng)作全程腹部微微收緊不要折腰，脊柱延展，打開胸腔，深度拉伸身體前側(cè)，疏通肝膽經(jīng)、脾胃經(jīng)、帶脈，改善含胸駝背等。

動(dòng)作8：

• 坐立在墊面上
• 雙腿兩側(cè)打開45度到80度
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體向右腿側(cè)彎
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)和功效：先延展脊柱再側(cè)彎，深度拉伸大腿內(nèi)側(cè)、后側(cè)和側(cè)腰，疏通肝膽經(jīng)、帶脈、腸經(jīng)等。