控糖瘦近70斤

前兩天受邀去參加了野獸生活的線下低碳科普大會，今天周三，想寫個帖子跟大家分享一下我減肥而且關鍵是瘦肚子的經歷。

我以前200多斤的時候，很多次嘗試減肥，但都減肥失敗了，那時候我并不知道自己不是單純的胖，而且是向心性肥胖，四肢并沒有肚子胖得明顯，所以當我減了近70斤之后，最大的變化不僅僅是瘦下來了，而是肚子明顯癟下來了，對比圖給大家看一下。

都是日常生活的場景，順便說一下，我一直在做關于生物健康方面的內容，我的小紅書和B站賬號都是「挪威TAK」，如果你有這一塊的需求，可以去關注一下。

向心性肥胖經典體征就是四肢不大肚子胖，就是所謂的啤酒肚，脂肪都堆到腹部這一塊了，而腹部這一塊剛好是大量內臟器官所在地，肝腎膽等等器官都在這里，內臟脂肪多，釋放出炎癥因子以及脂肪滴等等會傷害這些臟器，所以有個共識是，向心性肥胖比整體均勻的胖，其實更可怕。而我是在減肥過程中了解這一點的。

減肥也不一定為了所謂的身材，當我體檢看到我尿酸以及一些指標飄紅的時候，我就覺得我得搞定肚子上這塊肥肉了。

向心性肥胖也就是肚子大實際上有兩層核心點：1）肥胖，得胖起來；2）胖起來之后，脂肪分布不均勻，都跑到肚子上去了。棘手就棘手再這里，你不僅需要搞定肥胖，你還得搞定脂肪分布。

人體存在一種現象，甘油三酯循環。2024年的時候Nature下面的子刊用同位素追蹤技術發現在人體層面，時時刻刻存在動態的甘油三酯從脂肪組織中分解拆出脂肪酸進入血液，然后肝臟又合成甘油三酯打包送過來的現象。

這篇論文對我的影響還蠻大的，因為我開始把人體視作為一個脂肪酸的大池子，附帶著有一些儲備池，比如內臟脂肪組織，以及皮下脂肪組織，都是，這個池子的總量代表著胖瘦，而要瘦，基本就只有一個辦法，就是能量缺口，進口量要小于出口量。

這個現象也戳破了一些謊言：1）人體時時刻刻在燃脂，并不是說非得運動多久之后才會開始燃脂，只是運動會增加消耗，量會更大；2）局部減脂不存在，因為人體不會專門挑選某個部位的脂肪酸進行消耗，這些脂肪酸也不會打上標簽，但確實存在不同部位脂肪分布不均衡的情況；3）屁股上的脂肪酸可能由于某種原因，明天就會跑到肚子上。

是什么影響脂肪的分布呢？如果人體的脂肪組織時刻在分解與合成，是什么決定了不同部位的脂肪組織分解與合成效率呢？答案是激素，核心就是胰島素和皮質醇。

胰島素是典型的合成與儲能激素，皮質醇一般意義上是分解激素，人體缺乏能量時，皮質醇會分解肌肉脂肪供能，所以皮質醇和胰島素也有拮抗作用，而長期皮質醇高則不一樣，具體來說是內臟脂肪會分化出更多脂肪，而皮下脂肪則會分解脂肪，又由于皮質醇拮抗胰島素，所以還會帶來胰島素的持續分泌。

內臟脂肪靠近肝臟，這一塊血流量更大，不管是胰島素還是皮質醇，局部濃度和暴露都更充分，胰島素合成脂肪，皮質醇拆皮下補內臟影響脂肪分布，最終結果就是脂肪酸整體瘋狂地往肚子這一塊補充。參考長期皮質醇很高的庫欣綜合征，四肢不胖但肚子大。

胰島素是典型的飲食結構影響，而皮質醇則是典型的睡眠與壓力影響，一個人如果是典型的高碳飲食，又由于壓力與睡眠的關系，皮質醇出于高位，肚子就會不可避免地大起來，當然，人也會胖起來，這很正常。

而且皮質醇會激發人的食欲，特別是對高熱量高糖食物的攝取欲望，這些食物同時會影響胰島素，基本上大家帶個動態血糖儀就知道了，你可以看看你日常飲食習慣的升糖情況如何。

整體熱量攝入超標，高碳飲食結構+作息混亂熬夜壓力大=胖且肚子很大，就跟我之前似的。

我的應對方案則分別對應上邊幾個點：1）能量缺口：很簡單，吃兩餐，斷一餐；2）控糖/低碳——碳水只允許從全谷物/糙米/或者是搭配了大量蔬菜的白米飯中獲得，戒糖甜品飲料；3）作息規律+適量運動；4）搭配補劑。

我在剛開始這么操作的時候擔心堅持不下來，因為害怕控制不了食欲，但實際實踐過程中會發現，如果你真的做到這兩點：

• 優先吃夠蛋白質

• 碳水從優質碳水中來

就不會有問題，蛋白質假說——一種認為如果蛋白質攝入不足人體會瘋狂想去吃東西補足蛋白質的理論——至少在我的實踐中是成立的。

早上優先補充蛋白質（肉蛋奶）會讓你一整體食欲都比較平穩，而優質碳水帶來的飽腹感不是蛋糕甜品之類的食物可以比擬的，后者吃了更想吃。

與其說是少吃瘦了70斤，不如說是低碳控糖瘦了70斤，由于飲食結構非常注重控糖+睡眠規律，事實上這讓長達一年的減肥過程，其實一點都不難受，再次感謝野獸生活的邀請。

我不是嚴格的低碳主義者，更談不上生酮，但確實非常受益于控糖理念，并且我建議大家都關注控糖。

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-END-2025年1月21日-

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