當(dāng)糖尿病遇到高尿酸，飲食和運(yùn)動該怎么安排

“醫(yī)生，我不僅血糖高，而且尿酸也高，我該怎么吃呢？”在臨床營養(yǎng)咨詢中，不少糖友會帶著這樣的困惑來做營養(yǎng)咨詢。

糖尿病與高尿酸血癥，這兩種代謝性問題常常“結(jié)伴出現(xiàn)”——數(shù)據(jù)顯示，糖尿病患者中合并高尿酸血癥的比例約為2%-50%，而痛風(fēng)（高尿酸血癥的常見并發(fā)癥）患者出現(xiàn)糖耐量異常的比例也高達(dá)7%-74%。

更需要警惕的是，二者并非簡單的“共存”，而是會相互影響、加重病情：它們會共同推高心腦血管疾病、腎臟損傷等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，給健康埋下雙重隱患。

尤其當(dāng)久坐、體力活動不足、脂肪堆積等問題疊加時，心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)還會進(jìn)一步升級，而高尿酸血癥本身，又會成為這些疾病的“助推器”。

要想同時穩(wěn)住血糖和尿酸，得先明白尿酸是咋來的：約75%源于體內(nèi)尿酸生成過多，25%源于尿酸排泄不足（其中腎臟排泄占66%，腸道排泄占34%）

所以調(diào)理的關(guān)鍵很簡單：少讓身體產(chǎn)生尿酸，多幫腎臟把尿酸排出去。

而好好吃飯、適當(dāng)動一動，正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)、同時控好血糖的關(guān)鍵抓手。

接下來，我們就從這兩大維度，聊聊具體該怎么做。

控制理想體重

向心性肥胖患者會使體內(nèi)脂肪分解出更多游離脂肪酸，增加尿酸生成量、影響尿酸排泄同時會降低身體對胰島素的敏感性，引發(fā)血糖增高。

2型糖尿病患者中每增加 1 個標(biāo)準(zhǔn)差的內(nèi)臟脂肪面積，高尿酸血癥患病風(fēng)險(xiǎn)增加1.026 倍。健康減脂第一步！

不能極端節(jié)食或快速減肥。這種方式會讓身體快速分解脂肪和蛋白質(zhì)，反而讓尿酸更高，還可能傷肝腎、誘發(fā)痛風(fēng)，同時導(dǎo)致血糖波動。

每周減重1公斤左右最理想，通過溫和的方式（如調(diào)整飲食、適度運(yùn)動）慢慢減，避免代謝紊亂。

飲食管理：控糖+降尿酸的5要3忌

1）主食選“雙低款”

? 認(rèn)準(zhǔn)“低GI+低嘌呤”：燕麥、糙米、藜麥煮雜糧飯，替代白米白面（白饅頭GI高、全麥面包麥麩嘌呤不低，少選）；

? 避雷提醒：別吃糯米、年糕，升糖快還易藏嘌呤，少量吃，一頓就可能讓血糖尿酸雙超標(biāo)。（注：糯米年糕是低嘌呤食物，但吃多了血糖波動可能間接影響尿酸代謝且糯米常做食物易搭配高嘌呤餡料）

2）水果優(yōu)選低GI,要限量

水果是天然的堿性食物，含有豐富的維生素c能促進(jìn)尿酸鹽溶解，其膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道功能，穩(wěn)定血糖與尿酸。

但過食水果中的果糖可影響血糖及尿酸的代謝。例如：櫻桃、草莓、檸檬。

3) 蛋白挑“安全牌”

每日推薦蛋白質(zhì)供能比≤15%，限制脂肪攝入每日40-50g,選擇脂肪少的動物油或植物油，少油烹飪。

? 首選“零負(fù)擔(dān)”組合：每天1個雞蛋+300mL低脂奶（或無糖酸奶），嘌呤幾乎可忽略，還能穩(wěn)血糖；

? 適量吃“優(yōu)質(zhì)肉”：去皮雞胸肉、鱸魚、鱈魚（蒸/煮著吃），避開油炸、紅燒（高油升糖還鎖嘌呤）。

注意：優(yōu)質(zhì)豆類少量加：干豆少選，優(yōu)選豆腐、豆?jié){豆制品，少量食，也能幫助尿酸清除與排泄

4）蔬菜“狂炫”不踩坑

? 閉眼選：每天500g以上綠葉菜（菠菜、生菜）、瓜茄類（黃瓜、番茄），含豐富的鈉、鉀、鈣、鎂等元素增加尿酸在尿中的可溶性，排出體外，膳食纖維能裹住糖分、穩(wěn)定血糖；

? 注意：菌菇類（香菇、金針菇）嘌呤中等，每周吃2次就行，別頓頓當(dāng)主菜。

5）喝水喝出“排酸力”

? 每天喝夠2000-3000mL，白開水、淡綠茶最佳，別喝含糖飲料如濃茶、咖啡等（果糖會催尿酸生成）；如果心肺功能正常，應(yīng)保持每天尿量在2000ml,以促進(jìn)尿酸排出。伴腎結(jié)石者最好每天尿量能達(dá)到3000ml。

? 小技巧：分多次喝，別等口渴才喝，為了防止夜間尿濃縮，可睡前或半夜適當(dāng)小口飲水

6）三類“致命食物”：碰一口可能誘發(fā)危機(jī)

? 絕對禁：動物內(nèi)臟（肝、腎）、海鮮（沙丁魚、貝類）、火鍋湯（嘌呤全溶在湯里，喝1碗=吃1盤蝦）；

? 堅(jiān)決忌：奶茶、蛋糕、蜂蜜（高糖=升糖+促尿酸，比吃糖還傷）；

? 徹底戒：任何酒！啤酒+海鮮是“死亡組合”，紅酒、白酒也會堵尿酸出口。

運(yùn)動管理：控糖+護(hù)關(guān)節(jié)的”3適2避“

胰島素抵抗是高尿酸的常見“幫兇”——當(dāng)身體對胰島素不敏感時，不僅血糖難控制，還可能間接影響尿酸代謝。

而科學(xué)運(yùn)動能從多維度打破這種惡性循環(huán)，既護(hù)代謝又護(hù)血管，運(yùn)動能增加骨骼肌對葡萄糖的攝取和利用。

肌肉是消耗葡萄糖的“主力”，運(yùn)動時肌肉活性增強(qiáng)，會主動“抓取”血液中的葡萄糖供能，既幫著降低血糖，又能減輕身體對胰島素的依賴，從根源上改善胰島素抵抗，為尿酸代謝掃清障礙。

除了改善胰島素抵抗，運(yùn)動還能直接作用于促進(jìn)尿酸排泄，要注意這些事項(xiàng)：

1）選對運(yùn)動：關(guān)節(jié)不疼，血糖尿酸穩(wěn)

采用中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練為輔的運(yùn)動干預(yù)。

? 最佳選擇（低強(qiáng)度、持續(xù)性的運(yùn)動）：游泳（無關(guān)節(jié)壓力，還能消耗糖分、促尿酸排）、快走（每天30分鐘，穿軟底鞋）、騎行等。這些可以增強(qiáng)身體的新陳代謝，促進(jìn)尿酸的排泄，同時不容易引發(fā)劇烈的尿酸波動、穩(wěn)定血糖；

? 適量抗阻訓(xùn)練：抗陽訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量并降低身體脂肪的含量，有助于改善能量代謝紊亂和胰島素敏感性。

? 可以試：騎自行車、打太極，避免快跑（體重超標(biāo)者慎跑，易傷膝蓋）。

2）控好強(qiáng)度：別累著，別閑著

3）卡準(zhǔn)時間：避開2個“危險(xiǎn)時段”

? 不空腹運(yùn)動（易低血糖，空腹時體內(nèi)尿酸水平相對偏高，此時運(yùn)動可能會加重尿酸對身體的不良影響，出門前點(diǎn)墊墊肚子）；

? 痛風(fēng)發(fā)作時絕對不動（越動關(guān)節(jié)越腫，等完全不疼了再慢慢恢復(fù)）。

4）兩個“錯誤運(yùn)動”：越動越傷，別再做！

? 別做劇烈運(yùn)動：快跑、籃球、跳繩會讓身體脫水，尿酸濃度飆升。

若腎臟的血流量變少，尿酸代謝不及時，易形成結(jié)石；還可能讓血糖驟降暈過去；劇烈運(yùn)動后乳酸積累，尿酸的排泄受到抑制，可能會誘發(fā)痛風(fēng)。

高尿酸血癥患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，尤其是在尿酸水平較高時，應(yīng)避免高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練。

? 別突然運(yùn)動：沒熱身就猛動（比如直接沖刺跑），易拉傷關(guān)節(jié)，運(yùn)動前先拉伸5分鐘，從慢走開始。

強(qiáng)調(diào)”長期堅(jiān)持+定期監(jiān)測“

1）劃重點(diǎn)

飲食和運(yùn)動不是“臨時任務(wù)”，每天做到才能讓血糖、尿酸乖乖聽話，減少并發(fā)癥；

2）監(jiān)測提醒

除了（空腹+餐后2小時）別忘了每2-3個月一次糖化血紅蛋白，每月查1次尿酸，指標(biāo)不對，趕緊找醫(yī)生，藥物+生活方式結(jié)合才是“王道”！

參考文獻(xiàn)：

[1] 2型糖尿病患者血尿酸與內(nèi)臟脂肪的相關(guān)性分析

[2]現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)

[3]高尿酸血癥患者運(yùn)動要注意些什么 （期刊） 家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥 2025 (04)

[4]高尿酸血癥：飲食與生活方式的調(diào)整要點(diǎn)[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào),2025-02-27(053).

[5]高尿酸血癥跟高血糖的關(guān)系

[6]高尿酸血癥運(yùn)動干預(yù)的研究進(jìn)展

策劃：Ceci

作者：譚倩文

配圖：三諾講糖自拍

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