午休先別急著睡！這些人可能真的不適合

各位周一好，今天都睡午覺了嗎？

俗話說得好（我說的）：「中午不睡，下午崩潰」；中午睡一會，是很多朋友日常居家旅行的充電習(xí)慣。

但你不一定知道的是，同樣是睡午覺，在某些人身上是「續(xù)命神器」，而在另一些人身上，卻可能是「慢性毒藥」。

尤其是下面這幾種人，其實(shí)不適合睡午覺？

對于某些人來說，午睡的問題不一定是「越睡越困」，還有可能「越睡越難受」。

首先，是晚上容易失眠的人。

一些朋友會覺得，午睡是在「補(bǔ)覺」；但對失眠人群來說，午睡更像在「提前透支睡意」。

我們每天隨著活動，身體會逐漸積累「睡眠壓力」（Sleep Pressure）；而我們到了晚上「電量變低」，就更容易睡著。

動圖來源 SOOGIF

但對一些人來說，午睡（尤其是睡太久）會降低睡眠壓力。如果你晚上經(jīng)常失眠，而把希望寄托于中午補(bǔ)覺，那可能會陷入「白天嗜睡——晚上失眠——第二天又嗜睡」的惡性循環(huán)。

其次，是年齡較大（特別是 65 歲以上）、且擁有心腦血管、肥胖等問題的朋友。

24 年 6 月發(fā)表在 european journal of neurology 的一篇研究表示：對高血壓患者來說，如果午睡超過 30 分鐘，中風(fēng)風(fēng)險就可能增加。

研究人員對我國 11,252 名平均年齡為 64 歲的高血壓患者，進(jìn)行了長達(dá) 9.4 年的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比那些每天午睡 30 分鐘以下的人，午覺時間 31-50 分鐘的人，中風(fēng)風(fēng)險增加了 27%；而超過 60 分鐘的人，風(fēng)險更是增加了 37%！

研究人員就推測，午覺睡太久可能改變晝夜節(jié)律，從而影響血壓、新陳代謝、激素水平，增加志愿者們的中風(fēng)風(fēng)險。

看到這里，你可能會說：平均 60 多歲的高血壓患者……這說的也不是我??？

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不過話說如此，但各位自認(rèn)年輕健康的朋友，也不是就能庫庫睡上一小時午覺！

之前就有一項研究發(fā)現(xiàn)，和完全不睡午覺的受試者相比，午睡時長超過 60 分鐘的人，死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險，都會存在不同程度的升高。

有的朋友還可能會說：我也控制不了自己啊……每天一到中午就不睡不行、一睡就是一個多小時，這又是怎么回事？

這幾年一些研究顯示，你需不需要午睡、適合睡多久，在一定程度上可能是「天生」的！

2021 年，哈佛醫(yī)學(xué)院 Dashti 團(tuán)隊，在 Nature Communications 上發(fā)表了一篇重磅研究，首次系統(tǒng)性地揭示了午睡偏好的遺傳基礎(chǔ)：

這篇研究分析了英國生物銀行（UK Biobank）中 452,633 人的數(shù)據(jù)，首次系統(tǒng)性地發(fā)現(xiàn)了 123 個與午睡偏好相關(guān)的基因位點(diǎn)，而這些位點(diǎn)主要影響三個方面：

1、睡眠調(diào)節(jié)機(jī)制：有些基因變異，會讓你的「睡眠債」積累得更快，白天更容易困；

2、覺醒維持能力：某些基因型的人，維持清醒狀態(tài)需要消耗更多能量；

3、晝夜節(jié)律類型：基因決定了你是「早鳥型」還是「夜貓子」，進(jìn)而影響午間困倦程度。

更有意思的是，研究還發(fā)現(xiàn)，午睡偏好和多種健康指標(biāo)，存在一定的因果關(guān)聯(lián)。

比如，經(jīng)常午睡的基因型，與較高的體重指數(shù)（BMI）、腰圍增加相關(guān)，但與更低的血壓存在關(guān)聯(lián)（前提是午睡時長適中）。

照這么說……經(jīng)常午睡太久還容易胖？！

微基因前一陣全新上線的「遺傳傾向」板塊，里面收錄的「午睡偏好」報告，也參考了 Nature Communications 在 2021 年的這篇研究：

圖片為示例報告

當(dāng)然啦，雖然遺傳對我們的午睡影響不小，但后天的環(huán)境因素（比如根本沒空午休），也會左右我們實(shí)際的午睡習(xí)慣/表現(xiàn)。

而大家想要下午精神百倍，還可以試試下面這些「高質(zhì)量午休」小竅門～

如果你是需要午睡的類型，可以試試這 4 個要點(diǎn)，讓午睡幫你重啟狀態(tài)：

1、控制睡眠時長（10-20 分鐘，不超過 30 分鐘）。

中午小睡一會（而不是睡一兩個小時），有助于提高認(rèn)知表現(xiàn)。

2024 年，Science 發(fā)表的一項神經(jīng)科學(xué)研究，揭示了短時午睡的奧秘：

20-30 分鐘的 NREM（非快速眼動）睡眠，能夠讓大腦皮層神經(jīng)元「去同步化」——簡單說，就是讓過度活躍、混亂的神經(jīng)信號「重啟」，從而提升下午的注意力、記憶力和決策能力。

但如果睡超過 30 分鐘，進(jìn)入深度睡眠后被叫醒，就會出現(xiàn)「睡眠慣性」（Sleep Inertia），反而更困、更遲鈍。

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2、試試「咖啡盹（Coffee Nap）」。

Lily 在《》提過，咖啡因大概需要 20 分鐘，才能發(fā)揮作用；而喝完咖啡小睡 20 分鐘，醒來剛好趕上咖啡因起效，雙重 buff 下，分分鐘比單純小睡更提神～

3、找個安靜（耳機(jī)里來點(diǎn) 60 分貝以下的白噪音或輕音樂）、避光（使用眼罩或拉上窗簾）、溫度適宜（18-22℃）的地方午睡。

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4、睡醒后，來點(diǎn)激活動作。像是深呼吸、拉伸、洗個冷水臉，到窗邊看看遠(yuǎn)處，都是不錯的激活。

而假如你不愛睡午覺，也可以：

1、曬 15 分鐘太陽。

2013 年，荷蘭埃因霍芬理工大學(xué)教授 Smolders 等人就發(fā)現(xiàn)，日間較高的光照強(qiáng)度，能夠顯著提升個體主觀量表評估的精力和警覺水平。

也就是說，中午曬曬太陽，下午更精神～

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2、做 10 分鐘低強(qiáng)度活動。

午飯后別光坐著，在曬太陽的同時，來點(diǎn)拉伸、快走之類的動作～尤其是本身有代謝風(fēng)險、或午睡后「飯困」的人，飯后低強(qiáng)度活動更可控，也更不容易影響夜間入睡。

3、洗個冷水臉。

冷刺激會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，快速提升警覺性；除了洗個冷水臉、洗洗手，也可以試試喝點(diǎn)冰的飲料等等。

4、試試短時間正念練習(xí)。

近年來大量研究表明，正念訓(xùn)練（Mindfulness Training）有助于提升個體的注意力水平和工作記憶能力（Working Memory Capacity）：

如果你中午時間有限，也可以試試結(jié)合呼吸、行走等生活場景，來一段簡短的正念，重啟狀態(tài)～

看到這里，Lily 最后也歡迎大家來評論區(qū)說說：你中午午休嗎，自己都有哪些讓下午保持清醒的小妙招？