餓一餓能抗衰老？應該餓到什么程度？

最近一項新研究顯示

人到中年

適當餓一餓能抗衰老

看到這一結論

不少中年人對“饑餓”

產生了新的期待

那么

“餓”對健康到底有沒有益處？

應該餓到什么程度？

有哪些必須守住的安全底線？

“我們先要明確，抗衰老中提到的‘餓’，不是節食減肥的‘忍饑挨餓’，而是溫和的飲食限制或輕斷食。”北京友誼醫院營養科副主任營養師畢研霞解釋說，這個所謂的抗衰“餓”，就是在保證營養的前提下，減少部分熱量攝入，給身體留一點“空腹空間”。

畢研霞指出，需要明確的是，“餓”只是抗衰的“加分項”，而非“特效藥”。飲食限制必須搭配規律運動、充足睡眠，才能形成抗衰閉環，單獨靠“餓”無法達到理想效果。與此同時，“餓”的關鍵在于把握尺度。

據畢研霞介紹，餓一餓，適度是核心，“過度”則傷身，“不足”則沒效果。

以下三點提示，可幫助你精準把握如何“餓”——

一、日常控量：每餐七八分飽，不追求強烈饑餓感

這是最易堅持的基礎模式。所謂“七八分飽”，就是感覺胃里不再空虛、食欲明顯減弱，但仍能再吃幾口的狀態，放下筷子后沒有撐脹感，半小時后不會覺得餓。能量攝入方面，建議中年人每日總熱量攝入較推薦攝入量減少20%-30%，但女性不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡，避免低于基礎代謝導致代謝下降。

二、輕斷食模式：空腹時僅覺輕微饑餓，無強烈不適

如果想嘗試更高效的方式，可選擇兩種安全的輕斷食方案：

16:8輕斷食。每天劃定8小時進食窗口（比如早10點—晚6點），其余16小時空腹，空腹時可喝溫水、淡茶或黑咖啡，身體需忍受輕微饑餓，又不會出現頭暈、心慌。

5:2輕斷食。每周5天正常吃，非連續的2天輕斷食。女性輕斷食當天的熱量控制在500大卡左右，男性600大卡左右。輕斷食日可分2-3餐少量進食，避免長時間空腹。

三、絕對禁忌：這些信號出現，立刻停止“餓”

餓一餓的底線是不損傷身體。如果出現頭暈、心慌、手抖、冒冷汗等癥狀，這是低血糖表現，就說明餓過了頭，這時需補充溫和食物，如全麥面包、牛奶、香蕉等，嚴重時可直接補充糖塊，切勿硬扛。

如出現注意力渙散、乏力明顯，女性月經紊亂、男性體力下降等癥狀，可能是能量長期攝入嚴重不足或營養缺乏的信號，需及時調整飲食。

畢研霞提醒公眾，不是所有人都適合餓一餓，也不是隨便餓一餓就能獲益。

1.先判斷自己是否適合

適合嘗試的人群：健康中年（40-65歲）、體重略超標（BMI 24-28）、代謝偏慢（如血糖血脂輕度異常）、無嚴重基礎病的人。

絕對不適合的人群：生長發育階段的青少年、孕婦/哺乳期女性、體重過低者（BMI＜18.5）、有胃潰瘍/胃炎等消化道疾病者、血糖波動大的易發生低血糖的糖尿病患者、肝腎功能不全者、正在化療的腫瘤患者、有進食障礙史的人。

若你不確定自己是否適合，或想制定個性化方案，建議咨詢正規營養師或醫生。

2. “吃對”比“少吃”更關鍵

進食期間必須保證“營養密度”，即優質蛋白質攝入充足，雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品等都屬于優質蛋白質；主食要適當攝入雜糧、薯類、全谷物等，根據自身情況調整比例，占比30%-50%合適；膳食纖維充足，每日保證1斤左右蔬菜（葉菜占比50%以上）、300克左右水果、10克左右堅果，保證每日補充維生素和礦物質攝入。同時，應避免餓了之后報復性吃高糖、高油、高鹽食物，那樣反而加重身體負擔。

3. 循序漸進，不急于求成

從未嘗試過飲食限制的人，建議從“每餐七八分飽”開始，適應1-2周后，再考慮輕斷食。首次嘗試16:8輕斷食，可先從14:10模式過渡（14小時空腹、10小時進食），讓腸胃和代謝逐漸適應，減少不適。恢復進食時，要循序漸進，避免暴飲暴食損傷腸胃。

4. 定期監測，及時調整

開始餓一餓后，建議不定期監測體重下降情況、體脂率、血糖、血脂和肝功能。如果指標異常或身體不適，應立即停止并咨詢專業醫生。

5. 遵循健康管理的基礎

飲食限制是抗衰的輔助手段，不能替代運動、睡眠和情緒管理。建議搭配每周150分鐘中等強度運動（如快走、慢跑、游泳等），每天7-8小時充足睡眠，控制壓力水平，才能讓“餓”的抗衰效果最大化。

此外，畢研霞強調，適當餓一餓是一種健康管理的選擇，而非必須執行的標準。如果嘗試后覺得精力充沛、身體舒適，可長期堅持；如果始終覺得饑餓難耐、影響生活質量，就不必勉強。健康的核心是身心愉悅，任何飲食模式都應建立在不傷害身體、不影響生活的基礎上——畢竟，適合自己的，才是最好的抗衰方式。

來源：光明日報、江蘇工會